Eine wissenschaftlich nachgewiesene, erfolgreiche Methode, den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu lockern
Coaching
Alles, was du brauchst, sind drei Minuten Zeit, eine Faszienrolle und diesen Tipp.
Warum fühlen sich Massagen mit Faszienrollen so gut an? "Der Druck des Körpergewichts auf den festen Schaumstoffzylinder hilft, Verklebungen in Faszien aufzulösen. Faszien sind das netzartige Bindegewebe, das deinen Körper durchzieht und deine Muskeln umschließt. Auf diese Weise verbesserst die du die Beweglichkeit und Flexibilität der Tiefenmuskulatur", erklärt der Mediziner Dr. John Porcari, Programmleiter für klinische Sportphysiologie an der Universität Wisconsin–La Crosse.
Die Effektivität dieses Regenerationshilfsmittels ist allerdings schwer zu beweisen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Belege, die zeigen, wie man eine Faszienrolle verwenden sollte, um am besten davon zu profitieren. Gerade die vielen unterschiedlichen Größen und Schaumstoffdichten machen eine solche Bewertung sehr schwer. Aber eine kürzlich von Porcari durchgeführte Studie belegt, dass es auf jeden Fall einige Vorteile gibt. Das gilt vor allem bei Verspannungen im unteren Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese sogenannte hintere Kette verläuft vom Rücken über Hüfte und Oberschenkel bis in die Knie und bereitet oft durch langes Sitzen oder übermäßiges Training Probleme. (Du fällst bestimmt in eine der beiden Kategorien, oder nicht?)
Während der 6-wöchigen Studie massierten sich 20 Männer und Frauen freiwillig 3-mal in der Woche 15 Minuten lang mit einer festen Faszienrolle (14 cm Durchmesser, 30 cm lang). Sie rollten den unteren Rücken, den Po, die vorderen Oberschenkel, die IT-Bänder, die Waden und die hinteren Oberschenkel jeweils 20 Sekunden lang und wiederholten dieselbe Reihenfolge 3-mal. Das macht insgesamt 60 Sekunden Faszienmassage auf jeder Seite.
Am Ende der 6 Wochen hatte sich der Bewegungsradius der Teilnehmer bei einem Dehntest im Sitzen (Sit-and-Reach-Test), den du schon aus dem Sportunterricht kennst, durch die Faszienmassage um 5 cm verbessert. "Vor allem der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind wesentlich flexibler geworden", so Porcari.
Deine hinteren Oberschenkelmuskeln strecken deine Hüfte und beugen deine Knie. Gleichzeitig stabilisieren sie Core und Becken. Wenn sie verspannt sind, ziehen sie sich zusammen und verkürzen, was zu einer schmerzhaften Kettenreaktion führt. "Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur zieht das Becken am Rücken nach unten. Das wiederum setzt die Muskulatur am unteren Rücken unter Spannung und verursacht Rückenschmerzen", erklärt Porcari. Und mit solchen Schmerzen machen Laufen, Kniebeugen oder auch nur das Heben einer Einkaufstasche keinen Spaß.
"Vor allem der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind wesentlich flexibler geworden."
Dr. John Porcari, Arzt und Programmleiter für klinische Sportphysiologie an der Universität Wisconsin–La Crosse
Die Forscher haben anhand eines Sprungtests auch untersucht, ob Massagen mit der Faszienrolle negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Das Ergebnis: Nein, haben sie nicht.
Im Gegenteil: Die freiwilligen Studienteilnehmer fühlten sich durch die Massage mit der Faszienrolle wesentlich flexibler und meinten, am Ende der Studie höher springen zu können. "Das wichtigste Ergebnis ist: Menschen fühlen sich durch die Massage mit der Faszienrolle einfach wohler", fasst Porcari zusammen. "Ob dieser Vorteil jetzt messbar ist oder nicht, die Menschen spüren ihn."
Im Zusammenhang mit der Faszienrolle kann man im positiven Sinn von einem echten Placeboeffekt sprechen. Und es gibt keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass die Massage einen negativen Effekt auf Training und Regeneration hat. "Je öfter du die Faszienrolle verwendest, desto besser", empfiehlt Porcari.
Locker in nur 3 Minuten
Du brauchst eine große Faszienrolle. Am besten mit Rillen, aber eine weiche Rolle tut es auch.
Unterer Rücken
Setz dich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt und die Faszienrolle liegt quer hinter dir. Heb deine linke Hüfte an und leg dich mit der rechten Seite in Höhe des mittleren Rückens auf die Rolle. Dreh deinen Oberkörper nach rechts und stütz dich mit dem rechten Unterarm auf dem Boden ab. Streck die Beine, um vom mittleren Rücken runter zum Po zu rollen. Dann beug die Knie, um wieder zurückzurollen. Wiederhole die Bewegung langsam für 20 Sekunden. Dreh dich um und mach die Übung auf der anderen Seite.
Hintere Oberschenkel
Setz dich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, die Faszienrolle liegt unter deinem linken Oberschenkel. Leg die Hände hinter dir flach auf dem Boden ab und stütz dich ab, während du 20 Sekunden lang zwischen der Oberkante deines Knies (Rückseite) und dem unteren Ende deines Pos hin und her rollst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Mach jede dieser Übungen mindestens 3-mal in der Woche vor dem Training, und zwar 3-mal für insgesamt 3 Minuten.