Was genau sind Tempoläufe?

Tempoläufe, auch als Schwellenläufe bekannt, können dir dabei helfen, über längere Zeit hinweg schneller zu laufen. Tempoläufe sind eine Trainingsmethode, die deine anaerobe Schwelle erhöht, sodass sich dein Körper bequem an eine höhere Intensität anpassen kann. Diese Intensität könnte eine längere Strecke oder ein schnelleres Tempo sein.

Wie weit und wie schnell du laufen kannst, wird von deiner kardiovaskulären Fitness bestimmt. Wenn du schnell ermüdest, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Muskeln nicht den nötigen Sauerstoff bekommen, wenn sie ihn brauchen. Oder es kann darauf hindeuten, dass dein Körper die Milchsäure nicht effizient abbaut.

Milchsäure ist ein Stoffwechselnebenprodukt, das entsteht, wenn du im anaeroben Herzfrequenzbereich trainierst. Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“ und kann mit aerobem Laufen in Kontrast gesetzt werden, bei dem Sauerstoff beim Energieumsatz eine Rolle spielt. Erreichst du 80 Prozent oder mehr deiner maximalen Herzfrequenz (HRM), wechselst du das System zur Energiegewinnung. Der Energiebedarf ist dann höher als die Geschwindigkeit, mit der du Sauerstoff bereitstellen kannst.

Stattdessen verbrennt dein Körper dann Glykogen, um aus ATP Energie zu gewinnen. Dies geschieht ohne die Hilfe von Sauerstoff. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse, und als Nebenprodukt entsteht Milchsäure. Je höher die Intensität ist – also je näher du an deiner anaeroben Schwelle bist – desto mehr Milchsäure wird in den Muskeln produziert. Diese wird dann zu Laktat abgebaut und in den Blutkreislauf abgegeben.

Die anaerobe Energieproduktion kannst du nicht lange aufrechterhalten — normalerweise nur eine bis drei Minuten. Doch in dieser kurzen Zeit kann der Milchsäurespiegel erheblich steigen. Auch wenn die Bildung von Milchsäure vorübergehend ist, kann sie deine Leistung beeinträchtigen.

In erster Linie hat Milchsäure einen schlechten Ruf. Sie hilft deinem Körper, ohne Sauerstoff Energie zu produzieren, und ist ein notwendiges Nebenprodukt. Zu viel Milchsäure kann jedoch kontraproduktiv sein.

Milchsäure führt zu einer Übersäuerung des Muskels, bekannt als Azidose, die die Energieproduktion verlangsamt und Schmerzen und ein brennendes Gefühl im Muskel verursacht. Das mag zwar nicht ganz eingängig erscheinen, doch so reguliert dein Körper die Belastung. Je fitter du bist, desto effizienter kann Laktat abgebaut werden. Das ist wie eine grüne Ampel für deinen Körper: Du kannst ein Workout mit höherer Intensität bewältigen.

Wie kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Laktat effizienter abzubauen, sodass die Muskeln nicht übersäuern und deine Leistung infolgedessen beeinträchtigen? Die Antwort lautet: Du musst ihn darauf trainieren, Laktat abzubauen. Das kann mit Tempoläufen erreicht werden.

Ein Tempo-Workout ist ein Dauerlauf mit anhaltender Belastung. Statt bei mäßigem Tempo locker zu joggen, musst du deinen Körper fordern, deine Herzfrequenz erhöhen und deine Ausdauer testen. Du läufst schneller als dein normales Tempo, jedoch für eine kürzere Dauer.

Tempoläufe unterscheiden sich von Intervalltraining. Statt wiederholt zu stoppen und zu starten, läufst du durchgehend 20 bis 30 Minuten lang. Du solltest Erschöpfung spüren. Es ist kein einfacher Lauf, den du bequem bewältigen kannst. Es handelt sich um eine Art Schwellentraining, bei dem du dich selbst dazu antreibst, schnell zu laufen.

Tempoläufe heißen so, weil sie bei einem hohen Tempo absolviert werden. Das ist für jeden individuell unterschiedlich, was einen Teil des Reizes dieser Trainingsmethode ausmacht. Es hängt von deiner läuferischen Leistungsfähigkeit ab und verändert sich mit dir. Viele Läufer:innen mögen diese Anpassungsfähigkeit und ziehen große Motivation daraus, die eigenen Fortschritte zu beobachten.

Dein Schwellentempo lässt sich am besten im Labor messen, du kannst es aber auch zu Hause machen. So geht's:

1. Miss das Tempo, mit dem du einen Lauf von einer Stunde Dauer bestreiten kannst. Das könnte deinem 10-km-Tempo entsprechen oder dem schnellsten Tempo, das du eine Stunde lang durchhalten kannst.
2. Teile die Strecke durch deine Laufzeit, um dein Tempo zu ermitteln.

Als Anhaltspunkt gilt, dass das Schwellentempo in der Regel 30 Sekunden langsamer ist (pro Meile) als dein Tempo beim 5-km-Lauf. Bei erfahrenen Läufer:innen liegt es leicht über dem Halbmarathontempo.

Sobald du dein Schwellentempo gefunden hast, laufe 20 bis 30 Minuten lang. Du kannst davon ausgehen, auf 85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu kommen bzw. auf 80 bis 90 Prozent deiner VO2max. Dieser anaerobe Bereich führt zu einem Anstieg der Milchsäure, wodurch dein Körper lernt, diese effizienter abzubauen und sich an eine höhere Trainingsintensität anzupassen. Wenn der Wettkampftag vor der Türe steht, wird dein Körper daran gewöhnt sein, nahe seiner anaeroben Schwelle zu arbeiten. Dies wird dir dabei helfen, deine Zeit zu verbessern und ein schnelleres Tempo länger durchzuhalten.

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