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Letzte Aktualisierung: 6. Juli 2022 7 Min. Lesezeit  Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten, aber auch effektivsten [Bodyweight-Übungen](https://www.nike.com/at/a/wie-fit-wird-man-nur-mit-bodyweight-ubungen1). Dabei werden verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper und Bauch beansprucht. Diese Übung gilt als [Königsdisziplin für Fitness](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf), aber Expert:innen sind auch übereinstimmend der Meinung, dass dieses [Krafttraining](https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf) nicht ganz einfach ist. "Bei Klimmzügen ziehst du deinen Körper gegen die Schwerkraft komplett senkrecht nach oben. Das ist nicht gerade leicht”, sagt Nike Fitnesstrainerin und Gesundheitsberaterin [Alex Piccirilli](https://www.instagram.com/alexpicc_/?hl=en). Dieses Bodyweight-Training ist zwar anspruchsvoll, aber es gibt viele Möglichkeiten, es zu lernen. Um deine Klimmzüge zu verbessern, musst du unbedingt wissen, welche Muskeln für den Erfolg des Trainings entscheidend sind. ## Die bei Klimmzügen beanspruchten Muskelgruppen Bei Klimmzügen werden die Muskelgruppen in den Armen, Schultern und dem Rücken sowie die Bauchmuskeln gefordert. In einem Artikel von 2014 im [Strength and Conditioning Journal](https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx) wird der Klimmzug in drei Phasen unterteilt: die Ausgangsposition, das Hochziehen und das Herunterlassen. Dabei wurde festgestellt, dass in jeder Phase die gleichen Muskeln beansprucht werden. Dazu gehören: - __Schulter__ - Mittlerer Trapezmuskel - Hinterer Deltamuskel - Untergrätenmuskel - Teres Major - Unterschulterblattmuskel - __Rücken__ - Unterer Trapezmuskel - Rhomboidmuskeln - Latissimus dorsi - Rückenstrecker - __Brust__ - Kleiner Brustmuskel - Großer Brustmuskel - __Arme (Ober- und Unterarme)__ - Bizeps - Oberarmmuskel - Oberarmspeichenmuskel - Langer Hohlhandmuskel - Speichenseitiger Handbeuger - Ellenseitiger Handbeuger - Tiefer Handbeuger - Oberflächlicher Fingerbeuger - Langer Daumenbeuger - __Bauch__ - Äußere schräge Bauchmuskeln Erin Courtney, Physiotherapeutin und Klinikleiterin bei [Life’s Work Physical Therapy](https://lifesworkpt.com/) in Tigard, Oregon erklärt, dass bei einem korrekt ausgeführten Klimmzug alle Muskeln zusammenwirken sollten. Dabei sind zwar alle Muskeln wichtig für die Übung, aber manche werden besonders beansprucht. "Der Latissimus dorsi, der auch als Rückenmuskulatur bezeichnet wird, ist für einen Klimmzug entscheidend", sagt sie. "Das sind große Muskeln im Rücken, die mit den Armen verbunden sind. Durch die Rückenmuskulatur werden die Schultern angezogen, gestreckt und nach innen gedreht. All dies passiert bei einem Klimmzug. Der Bizeps wird bei Klimmzügen auch beansprucht. Dieser Muskel beugt den Ellbogen und unterstützt auch die Schulterflexion (Heben der Arme). Die Rhomboidmuskeln sorgen für Stabilität der Schulterblätter und die Deltamuskeln helfen bei der Stabilisierung der Schulter." ## So werden deine Klimmzüge immer besser Für alle, die noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, gibt es ein paar Schritte, mit denen die Übung ohne Anpassungen oder Hilfe von anderen gemacht werden kann. 1. # 1.Wichtig ist die optimale Griffposition an der Klimmzugstange. Ja, genau. Laut Courtney sollten die Hände die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit fassen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. "Wenn deine Arme bei einem Klimmzug zu weit auseinander sind oder deine Handfläche nach hinten zeigen, werden die Schultergelenke stärker belastet, wodurch Schleimbeutel oder Sehnen in der Schulter gereizt werden können", sagt sie. Eine [2022 durchgeführte Beobachtungsstudie](https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2022/01210/Shoulder_impingement__various_risk_factors_for.26.aspx) zeigte, dass bei einer solchen Durchführung die Sehnen in der Schulter am Schulterblatt reiben können, was Entzündungen zur Folge haben kann. Piccirilli empfiehlt, zunächst die optimale Hängeposition zu finden, dann den Core anzuspannen und sich anschließend einfach "auszuhängen". Bleib jeden Tag länger in der Hängeposition, zu Beginn fünf bis zehn Sekunden, dann immer ein oder zwei Sekunden länger, bis du 15 bis 20 Sekunden erreichst. "'Wenn du an der Stange hängst, solltest du deine Zehen sehen können", sagt Piccirilli. "Zieh die Hüfte zurück und streck die Füße nach vorne. Oft sieht man, dass Leute bei Klimmzügen ihren Rücken krümmen und ihren Core überhaupt nicht anspannen. Wie wirkungsvoll die Übung für dich ist, hängt davon ab, wie gut du deinen Core in der Hängeposition einsetzt." 2. # 2.Aktiviere die richtigen Muskeln beim Klimmzug. Wenn du alles darüber weißt, wie du richtig an der Stange hängst und sie mit den Händen greifst, kannst du mit dem nächsten Schritt weitermachen. Wenn du dein Gewicht hochziehst, setz Schultern und Rücken ein, anstatt dich nur auf deine Arme zu verlassen. "Spann zunächst die Muskeln im Rücken und in den Schultern an, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst", sagt Courtney. "Spann den Core an und zieh dich hoch, bis sich deine Brust in Höhe der Stange befindet, und lass dich dann vorsichtig wieder runter." 3. # 3.Jetzt folgen Übungen mit vertikalem Ziehen. Piccirilli sagt, dass Klimmzüge auch deshalb so anstrengend sind, weil der Körper bei ihnen nicht horizontal wie beim [Rudern](https://www.nike.com/at/a/rudermaschine-vorteile), sondern vertikal mit Muskelkraft bewegt wird. Daher empfiehlt sie Übungen, bei denen du dich vertikal hochziehst, damit du dich an die zugehörigen Bewegungen und die Wirkung der Schwerkraft gewöhnen kannst. Piccirilli empfiehlt zwei vorsichtig auszuführende Ziehübungen, bei denen jeweils die Muskeln angespannt werden, die auch beim Herunterlassen beansprucht werden. Die erste ist __das vorsichtige Herunterlassen von der Stange__, was quasi einem rückwärts durchgeführten Klimmzug gleichkommt. - Stell dich auf einer stabilen Box unter die Stange. - Heb die Arme und fass die Stange mit den Händen. - Steig oder spring in die Klimmzugposition an der Stange. - Lass dich langsam in vier oder fünf Sekunden auf den Boden herunter. - Wiederhole die Übung. Die zweite Übung ist das __vorsichtige Hochziehen an Ringen oder Gurten__, während du auf dem Boden sitzt. - Heb aus sitzender Position heraus die Arme und fass die Ringe oder Gurte. Heb dein Gesäß mithilfe des Rückens, der Schultern und der Arme vom Boden hoch, wobei du die Beine nach vorne ausgestreckt lässt. - Lass dich dann langsam in vier bis fünf Sekunden herunter und versuche, dabei deinen Unterkörper so wenig wie möglich zu beanspruchen. - Wiederhole die Übung. 4. # 4.Übe Schulterklimmzüge. Mit diesen Klimmzügen bekommst du ein Gefühl dafür, wie es ist, sich bei angespannter Rücken- und Schultermuskulatur an der Stange hochzuziehen. "Schulterklimmzüge werden in der Hängeposition gemacht und es geht bei ihnen vor allem darum, die Schultern nach unten zu ziehen", sagt Piccirilli. "Dabei beugst du deine Arme nicht, sondern lässt ihre Haltung unverändert. Du ziehst nur deine Schultern zurück, damit du die Zugkraft spürst. Das ist der erste Schritt bei einem Klimmzug: Aktivierung über die Rückenmuskulatur." Courtney sagt, dass es wichtig ist, vor allem die Muskeln im oberen und mittleren Rücken zu beanspruchen und so die Muskeln zu aktivieren, die bei einem Klimmzug benötigt werden. 5. # 5.Wechsel zu unterstützten Klimmzügen. Wenn du dich ohne Probleme an die Stange hängen und Schulterklimmzüge machen kannst, bist du gut auf unterstützte Klimmzüge vorbereitet. Dabei machst du Klimmzüge mithilfe von Hilfsmitteln und kannst dich so auf die richtige Ausführung konzentrieren. In einer [Studie wurde 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/) grafisch dargestellt, dass die Muskelaktivität bei unterstützten Klimmzügen und normalen Klimmzügen, bei denen der Körper auf Varianten ohne Unterstützung vorbereitet wird, ziemlich genau gleich ist. "Ich würde für den Anfang unterstützte Klimmzüge mit Band empfehlen. Je robuster das Widerstandsband, desto besser die Unterstützung bei Klimmzügen", sagt Courtney. "Du kannst auch unterstützte Klimmzüge auf einer entsprechenden Box machen. So fängst du mit den richtigen Bewegungen an und entwickelst ein Muskelgedächtnis und die motorischen Muster, die du brauchst, um Fehler bei den Klimmzügen zu vermeiden." Für unterstützte Klimmzüge kannst du entweder ein [Gerät für unterstützte Klimmzüge](https://www.nike.com/at/a/anleitung-und-gute-grunde-fur-klimmzuge) oder ein an die Stange gebundenes Widerstandsband verwenden. Setz bei den Klimmzügen ein Knie oder einen Fuß in die Schlaufe des herunterhängenden Bands (je leichter das Band, desto geringer die Unterstützung). 6. # 6.Jetzt kannst du Klimmzüge ohne Unterstützung machen. "Wenn du merkst, dass du ohne Probleme mehrere unterstützte Klimmzüge (etwa 10) schaffst, würde ich empfehlen, auch ein paar ohne Unterstützung zu machen", sagt Courtney. Fang mit wenigen Wiederholungen an – vielleicht nur einen nicht unterstützten Klimmzug in einer Reihe von Wiederholungen – und hör auf, wenn es schmerzhaft wird. Es gibt keinen festen Zeitrahmen für die Trainingsfortschritte. Jeder Mensch ist anders. Wenn du zwischendurch zu einem Schritt zurückkehren musst, ist das kein Beinbruch. Du sorgst einfach dafür, dass deine Klimmzüge immer besser werden. Text: Ashley Lauretta  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC App entdecken](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Ursprünglich erschienen: 24. Juni 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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