Anleitung und gute Gründe, um Klimmzüge zu machen

Von Flor Beckmann

Nike Trainerin Flor Beckmann erklärt dir, wie du den perfekten Klimmzug machst und warum du ihn in deine Workout-Routine integrieren solltest. Versuch, alle ihre Tipps umzusetzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Klimmzüge sehen ziemlich beeindruckend aus. (Oder fällt dir ein Move ein, mit dem man seine Kraft noch geballter zur Schau stellen kann? Nein? Eben!). Aber sie werden aus gutem Grund so bewundert: Klimmzüge sind eine unglaublich anspruchsvolle und effektive Übung, die den gesamten Oberkörper besser trainiert als jede andere Bodyweight-Übung.

Hier erklärt Nike Trainerin Flor Beckmann die Vorteile von Klimmzügen und zeigt dir Schritt für Schritt, wie du sie durchführst, damit du deine Kraft und Stärke zeigen kannst – egal, ob dies dein erster Klimmzug ist oder dein hundertster.

Klimmzüge trainieren in erster Linie den Latissimus, also die flügelförmigen Muskeln, die über die gesamte Länge deines Rückens zu den Seiten und zur Hüfte verlaufen. Klimmzüge formen und beanspruchen aber auch deine Arme (Bizeps, Unterarme und Trizeps), Schultern, Brust, den mittleren und oberen Rücken und die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule (Erector spinae). Nicht zuletzt fordern sie auch deine Bauchmuskeln, denn dein Core muss den Körper stabilisieren und deine Arme unterstützen, während du dich hochziehst.

1. Es gibt keine andere Übung, bei der du wirklich dein gesamtes Körpergewicht hebst. Die Ergebnisse eines Klimmzugtrainings werden sich in deinem definierten Rücken zeigen, aber du wirst sie vor allem spüren: Ein derart gekräftigter Oberkörper wird bei Sportarten wie Klettern und Schwimmen von enormem Vorteil sein und lässt dich im Gym effizienter trainieren.
   
2. Da du dich während der gesamten Übung an einer Stange festhältst, wird dein Griff allmählich stärker werden. Ein starker Griff hilft dir, beim Heben mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten zu schaffen, und wird auch mit einer langfristig besseren Gesundheit in Verbindung gebracht.
   
3. Klimmzüge kräftigen die Muskulatur um die Schultergelenke und die Wirbelsäule, was deine Körperhaltung verbessern kann. Eine bessere Haltung verbessert nicht nur deine Form, sondern kann auch Rückenschmerzen lindern – besonders, wenn du den ganzen Tag vor dem Computer sitzt.
   
4. Mit Klimmzügen trainierst du deinen Körper, sich als Einheit zu bewegen. Diese fließende Bewegungsdynamik hilft dir auch bei sportartspezifischen Bewegungen und alltäglichen Aktivitäten, beispielsweise dein Fahrrad ohne abzusetzen auf die Halterung an deinem Auto zu heben.
   
5. Allein schon einen Klimmzug zu schaffen, ist eine Meisterleistung, die echte Kraft erfordert. Anders ausgedrückt: Mit jeder Wiederholung, die du mehr schaffst, wirst du dich unschlagbar fühlen.

Alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstange, ein Klettergerüst oder eine ähnliche stabile, waagerecht und über Kopf angebrachte Vorrichtung. Mach deine Klimmzüge nach dem Warm-up, wenn deine Muskeln aufgewärmt, aber nicht ermüdet sind, und kombinier sie mit Übungen, die Drückbewegungen erfordern, wie zum Beispiel Push-ups. Um Kraft zu trainieren, mach zwischen zwei und fünf Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen und ausreichender Erholungszeit zwischen den Sätzen. Wenn Hypertrophie (Muskelaufbau) dein Ziel ist, mach zwischen zwei und fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

1. Stell dich unter die Klimmzugstange. Spring hoch und greif die Stange mit der linken und rechten Hand etwas mehr als schulterbreit im Obergriff (Ristgriff). Deine Arme und Beine sind gestreckt. Das ist die Ausgangsposition.
   
2. Zieh deine Schulterblätter nach hinten und unten und spann deine Rücken-, Bauch- und Pomuskeln an. Zieh dich nach oben und bring das Kinn über die Stange. Denk dabei daran, die Stange in Richtung Brust zu ziehen. Halte deine Ellbogen nahe am Oberkörper und achte darauf, dass der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt.
   
3. Senke den Körper anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Das war eine Wiederholung. Achte zwischen den einzelnen Wiederholungen darauf, die Schulterblattspitzen nach unten zu schieben.

Trainier mit einer Klimmzughilfe, bei der du die gleichen Bewegungen machen musst, allerdings nicht mit deinem gesamten Körpergewicht. Wenn du keine Klimmzughilfe hast, binde ein Widerstandsband mittig um eine Klimmzugstange, sodass die Schlaufe tief hängt. Stell eine Bank daneben, damit du mit einem Fuß in die Schlaufe steigen kannst, und leg deinen anderen Fuß auf dem Fuß in der Schlinge ab. Streck die Beine, halte dich an der Stange fest und fang an, dich hochzuziehen. Wenn das zu einfach ist, verwende ein Widerstandsband mit weniger Zugkraft (es bietet weniger Unterstützung) oder leg ein Knie in die Schlaufe.

Du kannst auch mit Klimmzügen mit Untergriff beginnen. Die Bewegungsabfolge ist die gleiche, nur die Hände greifen hierbei die Stange so, dass die Handflächen zu dir zeigen. Dadurch wird der Bizeps stärker beansprucht.

Wenn du den normalen Klimmzug beherrschst, kannst du bei der Übung eine Weste mit Gewichten tragen oder verschiedene Varianten ausprobieren. Wenn du beispielsweise die Stange ganz eng greifst, müssen deine Muskeln im mittleren Rückenbereich stärker arbeiten als der Latissimus. Probier Klimmzüge mit angehobenen Beinen, die deine Bauchmuskeln richtig fordern. Du könntest auch jede einzelne Wiederholung bewusst sehr langsam durchführen, um die Dauer der Muskelanspannung zu verlängern und so letztlich mehr Kraft und Kraftausdauer aufzubauen.

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