Kokospfannkuchen mit Protein-Power

Dieses Superbooster-Frühstück ist perfekt für alle, die Muskeln aufbauen möchten. Die Pfannkuchen sind schnell gemacht und liefern Energie für viele Stunden. Und wir haben einige Vorschläge für dich, wie dieses Rezept noch einfacher wird.

Du brauchst einen Vorwand, um Pfannkuchen zu essen? Mit den richtigen Zutaten ist das nicht nötig, denn du kannst mit Recht behaupten: Diese Pancakes liefern dir die Energie, die du für ein schweißtreibendes Workout brauchst. Und sie stillen deinen Heißhunger nach dem Training. Das Rezept hat genau die richtige Balance aus Eiweiß und Kohlenhydraten, damit du lange trainieren kannst, ohne zwischendurch zu schwächeln oder zu unterzuckern. Und das Beste daran: Die Pfannkuchen sind schnell zubereitet – sie sind in 10 Minuten auf dem Tisch – und du kannst die Zutaten nach deinem Geschmack mischen.

1. Rezepte ohne Milch sind gut für deinen Magen.
   Der langsam verdauliche Milchzucker (auch bekannt als Laktose) in Milchprodukten kann in deinem Verdauungssystem mitten im Training ein ziemliches Chaos anrichten. Das macht sich durch Blähungen, Aufstoßen und Übelkeit bemerkbar. Wenn du stattdessen Mandelmilch und Kokosjoghurt verwendest, senkst du dieses Risiko und musst mit großer Wahrscheinlichkeit auf dem Rückweg von einem Lauf nicht verzweifelt nach einer Toilette suchen.
   
2. Proteinpulver unterstützt den Muskelaufbau.
   Die meisten Menschen denken, Proteine nimmt man am besten nach dem Training zu sich. Aber Studien zeigen, dass der Zeitpunkt gar keine Rolle spielt. Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, reparieren das Muskelgewebe unabhängig davon, ob du sie deinem Körper vor oder nach dem Workout zuführst. Wähle, wenn es geht, eine Marke mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen. Außerdem sollte die Proteinquelle als Erstes aufgelistet werden. Das Pulver sollte ungesüßt sein und keine künstlichen Inhaltsstoffe enthalten. Entscheide dich außerdem für ein Produkt, dessen Qualität und Sicherheit von einem unabhängigen Institut getestet wurde. In den USA kann man das beispielsweise an der Zertifizierung "NSF Certified for Sport" erkennen.
   
3. Kokos sorgt für dezente Süße.
   Kokosmehl ist glutenfrei und enthält viele Ballaststoffe und mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine leicht verdauliche, gesunde Form von Fett. Außerdem hat es im Vergleich zu anderen Mehlen weniger Kohlenhydrate und hilft damit, den Blutzucker zu stabilisieren. Der hohe Rauchpunkt und der dezent süße Geschmack sind ein weiteres Plus. Kokosjoghurt ist laktosefrei und enthält viele probiotische Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind.

1. Portionen einfrieren.
   Diese Pfannkuchen wirst du lieben. Deshalb kannst du gleich die doppelte oder dreifache Menge zubereiten und sie portionsweise einfrieren. Sie halten sich bis zu zwei Monate und du kannst dir vor oder nach dem Training immer einen schnellen Energieschub holen. Nachdem die Pfannkuchen abgekühlt sind, leg sie einzeln auf Backpapier. Friere sie dann zunächst für 30 Minuten ein, bevor du sie zusammen in einen luftdichten Behälter legst. So verhinderst du, dass sie aneinander kleben bleiben. Du kannst auch die einzelnen Pfannkuchen mit Back- oder Wachspapier voneinander trennen. Wenn dich dann der Heißhunger überkommt, tau sie einfach in 20-Sekunden-Schritten in der Mikrowelle auf, bis sie warm sind. Oder leg sie für etwa 10 Minuten bei 175 Grad Celsius in den Backofen.
   
2. Multitasking.
   Wenn du die Zutaten miteinander vermischst (rühr nicht zu lange, damit sie schön luftig bleiben), kannst du bereits die Pfanne auf dem Herd heiß werden lassen, damit alles rechtzeitig bereit ist. Wenn du am nächsten oder übernächsten Tag nochmal Pfannkuchen machen möchtest, bereite die doppelte Menge des Rezepts vor. Der Teig lässt sich gut einfrieren.

1. Vegane Variante.
   Wähle ein pflanzliches Proteinpulver aus Erbsen oder Hanf, nicht Molke oder Kasein.
   
2. Verwende Nussbutter.
   Wenn du es lieber nussig statt süß magst, verwende anstelle Kokosjoghurt deine Lieblingsnussbutter. Auch sie enthält viele gesunde Fette und macht satt.

Portionen: 1 (ergibt 4 Pfannkuchen)
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 5 Minuten
Gesamtzeit: 10 Minuten

100 g rohe ungesalzene Mandeln
30 g Kokosmehl
7 g Vanille-Eiweißpulver
½ Teelöffel Backpulver
120 ml ungesüßte Mandelmilch
3 Eier, zimmerwarm
1 Esslöffel Kokosöl
120 g Kokosjoghurt
40 g Beeren oder Früchte nach Wahl
15 g Müsli, kleingehackt
15 ml Ahornsirup, optional

1. In einer Küchenmaschine kannst du die rohen Mandeln zu feinem Mehl mahlen.
   
2. Mandeln, Kokosmehl, Eiweißpulver und Backpulver in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
   
3. Mandelmilch und Eier zunächst in einer kleinen Schüssel verquirlen und dann unter die Trockenmischung rühren, bis alles gut vermischt ist.
   
4. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Pfannkuchenteig in vier etwas gleichgroße Portionen aufteilen und nacheinander in die Pfanne geben. Backen, bis Bläschen entstehen (ca. 2 Minuten) und die Unterseite goldbraun ist. Anschließend wenden. Nach dem Wenden weitere 2 Minuten backen, bis auch die andere Seite goldbraun ist. Anschließend aus der Pfanne nehmen.
   
5. Pfannkuchen übereinander stapeln und mit Joghurt, Früchten und/oder Müsli garnieren. Anschließend auf Wunsch mit Ahornsirup abrunden.