So geht's: Höher springen, schneller laufen, bessere Leistungen bringen
Coaching
Wissenschaftler erklären, wie du das Gewebe um deine Muskeln stärken kannst, um noch mehr Kraft zu entwickeln.
Kängurus können 1,80 Meter hoch springen und mit einem einzigen Weitsprung bis zu 7,60 Meter zurücklegen. Man sollte also annehmen, dass sie extrem muskulöse Waden haben. Stattdessen sind ihre Beine lang und dünn, wie bei einigen der weltbesten Langstreckenläufer (hallo Eliud Kipchoge!).
Das liegt daran, dass die Kraft eines Kängurus nicht nur von seinen Muskeln erzeugt wird, sondern auch von der kinetischen Energie (oder Bewegungsenergie, wie man sie zum Ballwerfen, Powerlift oder Box Jump nutzt) der Muskelfaszien stammt. Faszien sind vergleichbar mit einem Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht. Die Forschung zeigt, dass die Faszien des Menschen, genau wie die des Kängurus, kinetische Energie speichern können – sogar mehr als jede andere Gewebeart im Körper. Wenn du also für gekräftigte, gesunde Faszien sorgst, wirst du höher springen, schneller laufen und bessere Leistungen bringen können.
"Muskeln erzeugen kinetische Energie", erklärt Dr. Robert Schleip, Leiter des Faszienforschungsprojekts an der Universität Ulm. "Aber wenn man diese Energie vorübergehend in dem Gewebe speichern kann, das diese Muskeln umgibt, kann es die Energie schneller freisetzen als die Muskelfasern. Tatsächlich ist das Gewebe in der Lage, innerhalb eines Sekundenbruchteils die Energie für eine erstaunliche Sprung- und Beschleunigungskraft zu entladen."
Im Wesentlichen müssen deine Muskeln immer noch die Kraft erzeugen, die für die Bewegung deines Körpers erforderlich ist, aber deine Faszien können dir helfen, diese Kraft zu verstärken, ohne den Muskeln Energie zu entziehen.
"Innerhalb eines Sekundenbruchteils kann das Gewebe die Energie für eine erstaunliche Sprung- und Beschleunigungskraft freisetzen".
Robert Schleip, Doktor der Humanbiologie, Leiter des Faszienforschungsprojekts an der Universität Ulm
"Stell dir Faszien wie eine dynamische, endlose Rolle Plastikfolie vor. Faszien umhüllen unter anderem die Muskeln, trennen sie voneinander ab, sorgen für fokussierte Bewegung und ermöglichen Muskeln, Nerven, Blutgefäßen und Organen, als eine kollektive Einheit zu wirken", erklärt Dr. Rebecca Pratt, Professorin für Anatomie an der William Beaumont School of Medicine der Oakland University. Zu den verschiedenen Faszienarten gehören auch Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und intramuskuläres Bindegewebe, so Schleip.
Sehnen haben ein wellenförmiges Muster, das auch Crimp genannt wird, erklärt Schleip. "Je stärker eine Sehne gekräuselt ist, desto mehr Speicherkapazität hat sie", fährt er fort. Nehmen wir zum Beispiel die Bewegung beim Laufen: Wenn dein Fuß auf den Boden trifft, dehnt sich die Kräuselung deiner Achillessehne kurzzeitig auf, um kinetische Energie zu speichern. Stößt du dich mit dem Fuß wieder vom Boden ab, kehrt die Sehne in ihre vorherige Kräuselung zurück. Dieses Zusammenziehen treibt dich vorwärts. Je mehr Speicherkapazität die Sehne hat, desto größer ist diese Rückfederung.
"Tierstudien haben gezeigt, dass nach drei Monaten regelmäßiger Laufübungen die Sehnenkräuselung zunimmt", sagt Schleip. Dies deutet darauf hin, dass du – genau wie beim Krafttraining, wo du mit der Zeit deine Muskelmasse erhöhst – die Kräuselung deiner Sehnen und damit die Fähigkeit deiner Faszien, den Körper durch Bewegung anzutreiben, verbessern kannst.
Die kinetische Speicherkapazität deiner Faszien kannst du nicht nur durch Laufen erhöhen. "Plyometrische Übungen, also Sprungübungen, trainieren die Muskeln so, dass sie sich weniger zusammenziehen und gleichzeitig Energie effizienter speichern", so Schleip. Das liegt daran, dass sich die Faszien beim Springen oder Hüpfen in schneller Folge verlängern und verkürzen und so diese Kräuselung aufbauen. Studien deuten darauf hin, dass Sehnen nach drei Monaten regelmäßigen plyometrischen Trainings (das nach Meinung von Experten in der Regel höchstens alle 48 Stunden durchgeführt werden sollte) mehr Rückstoß und Kräuselung aufweisen. Selbst ein paar 10-sekündige Sätze Pogo-Sprünge einige Male pro Woche können hilfreich für dein Gewebe sein.
Hier sind drei weitere Möglichkeiten, die Kräuselung zu verbessern und deine Faszien gesund zu erhalten.
- Stretchen
Myofasziale Ketten sind Stränge von Bindegewebe, die sich durch den gesamten Körper ziehen. Schleips Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Dehnpositionen, bei denen möglichst lange Ketten ineinander greifen, dazu beitragen können, die Faszien elastischer zu machen. Dazu gehören der Rumpf-Seitenstretch im Stehen, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden, ein langer Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung oder alles, bei dem du eine Dehnung von den Schultern bis zu den Beinen spürst. - Viel trinken
Faszien bestehen aus Proteinen und Zuckern, die wie ein Schwamm Wasser binden. Je stärker die Faszien dehydriert sind, desto mehr verlieren sie an Dynamik, erklärt Pratt. Und je dehydrierter und statischer sie sind, desto mehr verhärten und verkleben ihre Bestandteile und schränken die darunter liegenden Muskeln ein. "Wenn die Faszien nicht im Einklang mit deinen Muskeln stehen, wie viel Bewegung und Kraft kannst du dann wohl tatsächlich ausüben?", fragt Pratt. "Den Kampf zwischen Muskeln und chronisch verspannten Faszien werden jedes Mal die Faszien gewinnen." Indem du täglich ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, insbesondere nach dem Workout, kannst du dazu beitragen, dass deine Faszien nicht deine Leistung beeinträchtigen. - Mit der Faszienrolle massieren
Durch das Massieren mit der Faszienrolle werden Faszienbereiche mit verhärtetem Kollagen, ein Fasertyp in den Faszien, wieder mit Wasser versorgt und gelockert, so Pratt. Wenn du mit deinem Körpergewicht Druck auf die Rolle ausübst, kannst du verklebte Faszienbestandteile auflockern und mit Wasser durchfeuchten. Durch Massieren verschiedener Körperteile für die Dauer von jeweils 90 bis 120 Sekunden kannst du Muskelsteifigkeit und -verspannungen verringern und deinen Bewegungsradius vergrößern, so das Ergebnis einer Auswertung mehrerer Studien. Es hilft deinen Faszien nach einem intensiven Workout, in die Homöostase, also ins Gleichgewicht, zurückzukehren.
Die Faszienrolle sollte aber nicht nur lokal begrenzt eingesetzt werden. "Wenn du Schmerzen in deinem Iliotibialband (dem langen Bindegewebsbereich, der an der Außenseite deines Beins von der Hüfte bis zum Knie verläuft) hast, solltest du die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel und das Iliotibialband mit der Rolle massieren", sagt Pratt. Wenn sich die Faszien verhärten, kann dies zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen – aber dort, wo du die Schmerzen spürst, muss nicht zwangsläufig auch das Problem vorliegen. Das Massieren mit der Faszienrolle sollte ein ganzheitlicher Vorgang sein, sagt Pratt, denn deine Faszien sind alle miteinander verbunden.