ท่าโยคะ 6 แบบเพื่อความแข็งแรง พละกำลัง และความคล่องแคล่ว
เพื่อให้ทำท่าย่อตัวหนักๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว วิ่งได้เร็วที่สุดหรือเคลื่อนไหวได้พลิ้วผ่านแนวตั้งรับในคอร์ท กล้ามเนื้อทุกมัดของคุณต้องพร้อมที่จะกระโจนเข้าสู่กิจกรรม Nike Master Trainer คุณ Branden Collinsworth กล่าวว่าโยคะจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งเหล่านั้น “นักกีฬาส่วนใหญ่พัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป หรือมีกล้ามเนื้อที่ตึงในบางจุด อย่างเช่นสะโพก หน้าอก และหัวไหล่ และละเลยกล้ามเนื้อมัดเล็กกว่า” Collinsworth กล่าว “โยคะจะยืดกล้ามเนื้อในจุดที่ใช้งานมากเกินไปเหล่านั้น และบริหารมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รองรับ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ทุกมัดได้ทำหน้าที่ของตน เป็นการสร้างความแข็งแรง พละกำลัง และความคล่องแคล่ว”
นำพาประสิทธิภาพของคุณให้เหนือไปอีกขั้นด้วย 6 ท่าด้านล่างนี้ ใช้ท่าเหล่านี้เป็นการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ หรือเป็นเซสชันเดี่ยวที่ทำได้อย่างรวดเร็ว
1. ท่าย่อตัวมาลาสนะ
กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้ายหลังส่วนล่าง สะโพก หน้าท้อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง
ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างให้มีระยะห่างเท่าช่วงไหล่ แล้วย่อลงช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลังและเปิดเข่าออกพร้อมทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้วยลำตัวตั้งตรง ย่อลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยคงท่าทางที่ดีเอาไว้ กดฝ่ามือทั้งสองเข้าด้วยกันและให้ข้อศอกแนบต้นขาด้านใน ค้างท่าไว้ 1 นาที
2. ท่าสะพาน
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย หน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านหลัง
นอนหงายแล้วงอขาเข้า เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพกและราบไปกับพื้น ยืดแขนออกแนบข้างลำตัวให้ปลายนิ้วแตะส้นเท้าเป็นท่าเตรียม ยกสะโพกขึ้นให้สูงเท่าที่จะดึงสะบักเข้าหากันได้เพื่อให้คุณสานนิ้วใต้ขาได้ ค้างท่าไว้ 1 นาที
3. ท่านักรบ II
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย สะโพก ต้นขาด้านนอก
ยืนแยกเท้ากว้าง เปิดเท้าออกทำมุม 90 องศา จากนั้นงอขาจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น (โดยไม่ดันเข่าเลยนิ้วเท้า) ยืดแขนออกไปด้านข้างให้อยู่ระดับไหล่โดยคว่ำฝ่ามือลง มองไปที่ขาข้างที่งอ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
4. ท่าต้นไม้
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หลังส่วนล่าง หน้าท้อง บั้นท้าย สะโพก น่อง
ยืนเท้าชิดและพนมมือไว้ที่อก ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นมาที่อก จับข้อเท้าของขาที่ยกขึ้นแล้ววางฝ่าเท้าไว้ด้านในของขาที่ใช้ยืนตรงต้นขาหรือน่องก็ได้ เพื่อรักษาการทรงตัว ให้หาจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อโฟกัสสายตาไปที่จุดนั้น สำหรับท่าที่ยากขึ้น ให้ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะหรือหลับตา ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
5. ท่าอินทรี
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย สะโพก ต้นขา น่อง
ยืนหยุ่นเข่า แขนอยู่ข้างลำตัว ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยกขาขวาขึ้นแล้วไขว้มาที่ขาซ้าย เกี่ยวเท้าขวาไว้รอบน่องซ้าย ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าแล้วไขว้แขนซ้ายทับแขนขวา งอแขนแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน ยกแขนที่ไขว้กันอยู่ขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้พร้อมกดสะบักลงและผลักไปด้านหลัง ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
6. ท่านกพิราบ
กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้าย สะโพก
นั่งลงกับพื้น จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและงอขาข้างอีกข้างไว้ด้านหน้า เพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ยกลำตัวของคุณขึ้น ให้สะโพกดิ่งตรงกับลงพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (มือใหม่อาจต้องใช้มือช่วยประคองเพื่อเพิ่มการรองรับ) ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ คุณจะหยุดในท่านี้หรือไต่มือไปข้างหน้าแล้วโน้มอกไปเหนือขาด้านหน้าก็ได้ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 3 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
1. ท่าย่อตัวมาลาสนะ
กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้ายหลังส่วนล่าง สะโพก หน้าท้อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง
ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างให้มีระยะห่างเท่าช่วงไหล่ แล้วย่อลงช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลังและเปิดเข่าออกพร้อมทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้วยลำตัวตั้งตรง ย่อลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยคงท่าทางที่ดีเอาไว้ กดฝ่ามือทั้งสองเข้าด้วยกันและให้ข้อศอกแนบต้นขาด้านใน ค้างท่าไว้ 1 นาที
2. ท่าสะพาน
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย หน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านหลัง
นอนหงายแล้วงอขาเข้า เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพกและราบไปกับพื้น ยืดแขนออกแนบข้างลำตัวให้ปลายนิ้วแตะส้นเท้าเป็นท่าเตรียม ยกสะโพกขึ้นให้สูงเท่าที่จะดึงสะบักเข้าหากันได้เพื่อให้คุณสานนิ้วใต้ขาได้ ค้างท่าไว้ 1 นาที
3. ท่านักรบ II
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย สะโพก ต้นขาด้านนอก
ยืนแยกเท้ากว้าง เปิดเท้าออกทำมุม 90 องศา จากนั้นงอขาจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น (โดยไม่ดันเข่าเลยนิ้วเท้า) ยืดแขนออกไปด้านข้างให้อยู่ระดับไหล่โดยคว่ำฝ่ามือลง มองไปที่ขาข้างที่งอ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
4. ท่าต้นไม้
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หลังส่วนล่าง หน้าท้อง บั้นท้าย สะโพก น่อง
ยืนเท้าชิดและพนมมือไว้ที่อก ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นมาที่อก จับข้อเท้าของขาที่ยกขึ้นแล้ววางฝ่าเท้าไว้ด้านในของขาที่ใช้ยืนตรงต้นขาหรือน่องก็ได้ เพื่อรักษาการทรงตัว ให้หาจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อโฟกัสสายตาไปที่จุดนั้น สำหรับท่าที่ยากขึ้น ให้ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะหรือหลับตา ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
5. ท่าอินทรี
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ บั้นท้าย สะโพก ต้นขา น่อง
ยืนหยุ่นเข่า แขนอยู่ข้างลำตัว ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยกขาขวาขึ้นแล้วไขว้มาที่ขาซ้าย เกี่ยวเท้าขวาไว้รอบน่องซ้าย ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าแล้วไขว้แขนซ้ายทับแขนขวา งอแขนแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน ยกแขนที่ไขว้กันอยู่ขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้พร้อมกดสะบักลงและผลักไปด้านหลัง ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
6. ท่านกพิราบ
กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้าย สะโพก
นั่งลงกับพื้น จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและงอขาข้างอีกข้างไว้ด้านหน้า เพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ยกลำตัวของคุณขึ้น ให้สะโพกดิ่งตรงกับลงพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (มือใหม่อาจต้องใช้มือช่วยประคองเพื่อเพิ่มการรองรับ) ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ คุณจะหยุดในท่านี้หรือไต่มือไปข้างหน้าแล้วโน้มอกไปเหนือขาด้านหน้าก็ได้ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 3 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ
รับข้อมูลการเทรนนิ่งเพิ่มเติม
ก้าวเข้าสู่สุดยอดทรัพยากรการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมในด้านโภชนาการ มุมมองความคิด การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้คุณเล่นได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด
รับข้อมูลการเทรนนิ่งเพิ่มเติม
ก้าวเข้าสู่สุดยอดทรัพยากรการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมในด้านโภชนาการ มุมมองความคิด การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้คุณเล่นได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด