ท่าพายเรือยกดัมเบลล์ 3 แบบที่จะท้าทายความแข็งแรงของลำตัวส่วนบน

ความแข็งแรงและความสมดุลเป็นประโยชน์หลักของท่าดึงศอกที่ดีต่อไหล่เหล่านี้ แปลงท่าเป็นหลายแบบได้เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อให้เต็มที่และคงความสมดุล

หากต้องการแก้ไขความไม่สมดุลจากท่าดันและกดที่คุณทำ อยากโยนลูกบอลให้แรงมากขึ้น และกระตุ้นความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบนพร้อมเสริมแรงมือสำหรับการไปเข้ายิมและในชีวิตจริง ก็ให้บริหารด้วยท่าพายเรือแบบก้มตัวท่านี้เลย เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่เยี่ยมที่สุดไม่แพ้ท่าดึงข้อเลยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง แม้ทั้ง 2 ท่าจะเป็นท่าบริหารที่มีการดึงศอก แต่ท่าพายเรือในแบบแนวนอนนั้นดีกับข้อไหล่มากกว่า ทั้งยังทำได้ง่ายกว่ามากอีกด้วย

ลองทำท่าโปรดในแบบต่างๆ เหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงแบบคลาสสิกจาก Nike Master Trainer อย่าง Kirsty Godso และ David Carson ที่จะช่วยให้คุณทำท่าพายเรือให้ได้ผลสูงสุด

1. ใช้กล้ามเนื้อที่คุณมุ่งเน้น
   ในการ “เปิด” หลังส่วนบน กล้ามเนื้อปีกหลัง กล้ามเนื้อไหล่มัดหลัง รอมบอย ไบเซป กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และอีเร็คเตอร์สไปเน่ ทั้งหมดนี้ไปพร้อมกับยืดระบบกล้ามเนื้อที่หน้าอก ให้ฝึกบริหารการเคลื่อนไหว ลองทำท่ายกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์สัก 2-3 เซ็ตด้วยดัมเบลล์เบา หรือจับสายยางยืดออกกำลังกายที่ปลายแต่ละข้างแล้วดึงออกจากกันช้าๆ พร้อมควบคุมให้ดี
   
2. ทำท่าก้มพายเรือยกดัมเบลล์ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานให้คล่อง
   ท่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการทำท่าในรูปแบบต่างๆ มาดูวิธีทำกัน
   
   ยืนด้วยเท้าให้ห่างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แขนแนบลำตัว โน้มตัวลง 45 องศาจากสะโพกพร้อมหลังราบ เกร็งแกนกลาง ยืดแขนตรงใต้ไหล่ ฝ่ามือหันเข้าตัว และหยุ่นเข่าเล็กน้อย เป็นท่าเตรียม จากนั้นงอแขนเพื่อดึงข้อศอกไปด้านหลัง แขนแนบกับตัวไว้ จนกว่าน้ำหนักจะไปถึงลำตัว บีบสะบักเข้าหากัน ลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียม นั่นคือ 1 รอบ แล้วทำซ้ำ

01. ท่าก้มพายเรือยกดัมเบลล์ค้างแบบไอโซเมตริกสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หลังส่วนบน ไหล่ อก กล้ามเนื้อปีกหลัง รอมบอย ไบเซป อีเร็คเตอร์สไปเน่

ทำตามท่าเตรียมของท่าก้มพายเรือ จากนั้นงอแขนข้างหนึ่งเพื่อดึงศอกไปด้านหลัง แขนแนบกับตัวไว้ จนกว่าน้ำหนักจะไปถึงลำตัว เป็นท่าเตรียม ค้างท่ายกนี้ไว้ (ค้างแบบไอโซเมตริก) เมื่อสลับไปทำกับแขนอีกข้าง ใช้เวลาการอยู่ภายใต้แรงต้าน (TUT) ให้มากขึ้นเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน ทำ 1 ข้างให้สำเร็จครบทุกรอบ จากนั้นสลับแขน แล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น
หากคุณยกน้ำหนักไม่ได้ตลอดเซ็ต คุณยังคงเพิ่ม TUT ของกล้ามเนื้อได้โดยเปลี่ยนเป็นยกน้ำหนักแบบเอกเซนตริก ซึ่งจะต้องดึงน้ำหนักเข้าหาลำตัวรวดเดียว จากนั้นลดระดับลงโดยนับที่ 3 ไปถึง 5

ทำให้ยากขึ้น
เพิ่มน้ำหนักหรือทำการยกแบบเอกเซนตริก ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างจากนั้นลดระดับลงกลับมาช้าๆ นับที่ 3 ไปถึง 5 นั่นคือ 1 รอบแล้วทำซ้ำ

02. พายเรือหงายฝ่ามือ
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หลังส่วนบน ไหล่ อก กล้ามเนื้อปีกหลัง รอมบอย ไบเซป อีเร็คเตอร์สไปเน่

ทำตามท่าเตรียมแบบเดียวกับท่าก้มพายเรือ แต่ให้ยกน้ำหนักโดยใช้ฝ่ามือที่หงายขึ้น แทนที่จะหันเข้าหาตัว การจับแบบนี้จะกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อปีกหลังและไบเซปมากกว่าการจับแบบคว่ำมือ

ทำให้ง่ายขึ้น
ใช้น้ำหนักที่เบาลงและเน้นที่การกางไหปลาร้าออก ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการดึงสะบักไปด้านหลัง หรือสลับกับเซ็ตของท่ายกน้ำหนักปกติตามมาตรฐานด้วยการจับกลับด้านจนกว่าจะรู้สึกชินขึ้น

ทำให้ยากขึ้น
ใช้บาร์เบลล์ เพราะว่าคุณจะได้ยกบาร์จากพื้น คุณจะบริหารด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น ซึ่งจะช่วยให้มุ่งไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น การจับแบบนี้ทำให้ง่ายต่อการทำให้ศอกไม่กางออก ซึ่งเป็นการลดแรงกดที่ข้อต่อและช่วยให้ยกน้ำหนักได้หนักขึ้น

03. ท่าก้มพายเรือสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หลังส่วนบน ไหล่ อก กล้ามเนื้อปีกหลัง รอมบอย ไบเซป อีเร็คเตอร์สไปเน่

ทำตามท่าเริ่มต้นแบบเดียวท่าก้มพายเรือ จากนั้นงอแขนข้างหนึ่งเพื่อดึงศอกไปด้านหลัง โดยให้แขนแนบตัวไว้ จนกว่าน้ำหนักจะไปถึงลำตัว ลดแขนลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 รอบ สลับแขนแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น
ใช้ม้านั่งช่วยพยุง คุณจะยืนตั้งฉากกับม้านั่งให้เท้าห่างเท่าสะโพกและเปิดสะโพกออกให้ได้ระดับ หรือขนานกับม้านั่งให้เท้าสลับฟันปลา พร้อมใช้มือที่ไม่ได้ยกมาจับม้านั่งไว้ให้แน่น

ทำให้ยากขึ้น
ในการท้าทายแกนกลางลำตัวยิ่งขึ้น ให้ทำท่ายกน้ำหนักแปลงซึ่งก็แค่เป็นท่าพายเรือสลับแขนที่ทำในท่ากระดาน โดยทำท่ากระดานพร้อมจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างให้อยู่ใต้ไหล่พอดี และแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเป็นท่าเตรียม งอแขนข้างหนึ่งเพื่อดึงศอกไปด้านหลัง โดยแนบตัวไว้ จนกว่าน้ำหนักจะไปถึงลำตัว ลดแขนลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทำซ้ำ นับเป็น 1 รอบ หากพร้อมลุยเพิ่มก็ให้วิดพื้นระหว่างรอบเพิ่มด้วย

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด