วิธีรีเซ็ตร่างกายระหว่างโปรแกรม

Nike Training

Ryan Flaherty, ผู้อำนวยการฝ่ายประสิทธิภาพของ Nike

เป็นเรื่องสำคัญเหมือนกันว่าจะพักอย่างไร และคุณควรจริงจังกับเรื่องนี้พอๆ กับการออกกำลังกายที่ผ่านมาด้วย วิธีรีเซ็ตร่างกายที่ดีที่สุดคือให้สัปดาห์ Deload กับตัวเอง Ryan Flaherty ผู้อำนวยการฝ่ายประสิทธิภาพของ Nike กล่าว การ Deload แปลได้ตรงตัวเลย คือลดปริมาณการออกกำลังกายลง พร้อมเน้นกิจกรรมต่างๆ ที่ช่วยให้ร่างกายพลิกฟื้นจากความเหน็ดเหนื่อยทั้งหมดที่คุณได้ทุ่มเทไป สัปดาห์ Deload ไม่ได้ทำให้พัฒนาการของคุณล่าช้าหรือเสียหาย แต่จะทำให้มั่นใจว่าร่างกายคุณฟื้นฟูกำลังแล้วและพร้อมจะลุยในโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งต่อไปแบบ 100% ต่อไปนี้คือวิธีในการปฏิบัติ

1. ลดลง 50 แต่ไม่ถึง 0
   Deload ไม่ใช่การไม่ทำอะไรเลย หากคุณหยุดไปเลยหลังโปรแกรม ก็อาจมีความเสี่ยงที่คุณจะสูญเสียความต่อเนื่องทางร่างกาย รวมไปถึงทางจิตใจ ซึ่งจะเพิ่มความลำบากตอนที่ต้องพยายามสุดแรงอีกครั้งหลังหมดสัปดาห์พักผ่อน แทนที่จะเป็นแบบนั้น ลองเปลี่ยนมาฟื้นฟูร่างกายด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยลดปริมาณการเทรนนิ่งลงเหลือครึ่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยออกกำลังกายด้วยเซสชันการเทรนนิ่งแบบเข้มข้น 3 หรือ 4 เซสชันในแต่ละสัปดาห์ ลองลดให้เหลือ 1 หรือ 2 เซสชันแทน อาจจะย้อนกลับไปเลือกท่าออกกำลังกายที่ตัวเองชอบจากโปรแกรมก็ได้ แล้วหากการเพลาแรงลงมากขนาดนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่ชิน ลองเพิ่มกิจกรรมแรงกระแทกต่ำอย่างขี่จักรยานเบาๆ เดินก้าวสั้นๆ หรือค้นดูในส่วนความคล่องตัวของ NTC เพื่อหาการออกกำลังกายแบบฟื้นฟูกำลังที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายและให้คุณได้ออกกำลังกายไปด้วย
   
   
2. ระวังของที่รับประทาน
   ลดปริมาณการเทรนนิ่งไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องลดการคุมอาหารไปด้วย แม้ดูเหมือนสบโอกาสในการให้รางวัลตัวเองด้วยการจัดทั้งของหวานของคาวหนักๆ และชนแก้วกับเพื่อนบ่อยขึ้น แต่ความจริงแล้ว ช่วงนี้คือเวลาที่คุณต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการมากที่สุด นั่นก็เพราะเวลาอยู่ในช่วง Deload คุณจะปล่อยเนื้อปล่อยตัวบ่อยขึ้นโดยธรรมชาติ ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ทำได้น้อยลง แคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปก็ควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการซ่อมแซมและสร้างใหม่ของร่างกายให้ดีขึ้น แล้วพอคุณเริ่มออกกำลังกายตามแผนใหม่ กลับมาเทรนหนักๆ อีกรอบ จะมีช่วงทิ้งค้างเล็กน้อยในการควบคุมอาหาร ซึ่งตอนนั้นเองที่ร่างกายต้องการพลังงานมาเผาผลาญและใช้เป็นเชื้อเพลิงมากกว่าเดิม และทำให้คุณออกกำลังกายหนักกว่าเดิมได้นั่นเอง
3. โฟกัสการฟื้นฟูกำลัง
   ให้คิดว่าช่วง Deload เป็นสัปดาห์นวดสปาของร่างกาย ใช้เวลาไปกับการนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ระหว่างดูรายการโปรด แช่น้ำอุ่นนานๆ ในอ่างที่ใส่ดีเกลือ หรือไม่ก็เข้านอนให้เร็วกว่าปกติ ทั้งหมดที่ว่ามานี้จะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองไวขึ้น และที่สำคัญพอๆ กันคือ คุณจะได้ปล่อยวางเพื่อให้จิตใจได้รีเซ็ตด้วยเช่นกัน

ในระหว่างพักนี้ ถือเป็นโอกาสดีทีเดียวที่คุณจะได้ทบทวนเป้าหมายการเทรนนิ่งและตัดสินใจว่าจะทำอะไรต่อไป ในส่วนของเซสชันเทรนนิ่ง อาจจะย้อนกลับไปออกกำลังกายท่าที่ชอบจากแผนเดิม หรือลองการออกกำลังกายแบบใหม่สักท่าสองท่าจากแผนอื่นๆ เพื่อดูว่าคุณอยากลุยในแผนใดต่อไป หรือคุณอาจจะกลับไปซ้ำแผนที่เคยทำสำเร็จแล้ว และไปเน้นให้มากขึ้นในหัวข้อต่างๆ ของคำแนะนำแบบองค์รวม ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการ การนอนหลับ หรือการฟื้นฟูกำลัง ซึ่งก่อนหน้านี้คุณไม่มีเวลาได้ใส่ใจอย่างเต็มที่

ด้วยวิธีนี้ หลังจากผ่านสัปดาห์ Deload ไปเรียบร้อย คุณจะพร้อมกลับไปลุยอีกครั้งได้อย่างกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และแข็งแรงมีพลังยิ่งกว่าเดิม