5 เคล็ดลับในการสร้างนิสัยรักสุขภาพให้ติดตัว

การโค้ชและโภชนาการ

อัพเดทล่าสุด: 15 มิถุนายน 2563

โดย Nike Training

5 เคล็ดลับในการสร้างนิสัยรักสุขภาพให้ติดตัว

วิธีการตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงเพื่อเปลี่ยนนิสัยของคุณ

การสร้างนิสัยใหม่ให้รักสุขภาพยิ่งขึ้นถือว่าเป็นเรื่องยาก เพราะถ้าการออกกำลังกายตอน 6 โมงเช้าทุกวันและการเตรียมอาหารทุกวันอาทิตย์เป็นเรื่องง่ายพอๆ กับการเอ่ยปากว่า “ฉันจะลงมือทำ” แล้วล่ะก็ เราก็คงจะออกกำลังกายและเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ได้สบายๆ ไปแล้ว แต่ไม่ว่าจะยากแค่ไหน เราก็ยังมีวิธีการชัดเจนที่จะทำให้เป้าหมายเหล่านี้เกิดขึ้นได้จริงในชีวิต และทำได้ในระยะยาวด้วย และนี่คือการปรับแบบง่ายๆ 5 ข้อที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกให้เกิดขึ้นได้

01. การปรับ: คิดให้เล็กลง

ข้อนี้ช่วยได้อย่างไร: หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้เราไปไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้ก็คือ เรามักพยายามเปลี่ยนอะไรหลายอย่างครั้งใหญ่ในคราวเดียว อย่างการยกเครื่องในเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย และกิจวัตรประจำวันต่างๆ แต่พอผ่านไปไม่กี่วัน ก็เป็นอันต้องล้มเลิกความตั้งใจเหล่านั้นไป แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ลองเริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ในระดับที่พอจะเอาอยู่ เช่น ตั้งใจจะทานผักทุกมื้อ (รวมถึงมื้อเช้าด้วย) หรือทานอย่างมีสติรู้ตัวมากขึ้นเพื่อให้กะได้แม่นขึ้นว่าอิ่มแล้วจริงๆ หรือแค่ทานให้หมดจาน

“เมื่อคุณเริ่มเข้าใจและทำอะไรอย่างหนึ่งจนชำนาญแล้ว คุณจะนำสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปปรับใช้กับเป้าหมายถัดไปของคุณได้”

Dr. John Beradi ผู้ก่อตั้ง Precision Nutrition

“ลูกค้ามักจะไม่พึงพอใจกับความเรียบง่ายของวิธีนี้ และคิดว่าตัวเองต้องทำมากกว่านี้เพื่อให้เห็นผลลัพธ์” Dr. John Berardi กล่าว เขาคือผู้ก่อตั้ง Precision Nutrition และสมาชิกของ Nike Performance Council แต่การเปลี่ยนแปลงไปทีละอย่างนั่นแหละคือกุญแจสู่ความสำเร็จ “คุณอาจจะยังกินพิซซ่าอยู่ แต่คราวนี้คุณจะค่อยๆ กินแบบมีสติรู้ตัว เมื่อคุณเริ่มเข้าใจและทำอะไรอย่างหนึ่งจนชำนาญแล้ว คุณจะนำสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปปรับใช้กับเป้าหมายถัดไปของคุณได้”

02. การปรับ: จัดตารางการออกกำลังกาย

ข้อนี้ช่วยได้อย่างไร: การจัดตารางเวลาลงในปฏิทินเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้มีนิสัยใหม่ติดตัวได้อย่างแท้จริง และจะดียิ่งขึ้นไปอีกหากจดสิ่งที่คุณอยากจะทำให้สำเร็จลงไปให้ชัดๆ แล้วกำหนดให้เป็นสิ่งที่ต้องทำประจำตามเวลา เช่น วิ่ง 1 กิโลเมตรตอนทุ่มนึงทุกวันธรรมดา การรู้ว่าจะต้องทำอะไรล่วงหน้าแบบนี้ช่วยให้คุณได้จัดสรรเวลาของตัวเองและทำความคุ้นชินกับนิสัยใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นการส่งสัญญาณให้กับทั้งเพื่อนฝูง เพื่อนที่ทำงาน คู่ครอง และลูกๆ ให้รู้ว่านี่คือการเปลี่ยนแปลงที่คุณจะทำต่อไปเรื่อยๆ โดยหวังว่าพวกเขาจะเห็นคุณค่าของการเปลี่ยนแปลงนี้และเป็นกำลังใจให้คุณไปถึงเป้าหมาย

03. การปรับ: ผูกนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่มีอยู่เดิม

ข้อนี้ช่วยได้อย่างไร: ลองนึกถึงทุกนิสัยที่คุณทำอยู่ทุกวันจนชินแบบไม่รู้ตัว ทั้งที่ดีและไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แปรงฟัน เช็คข้อความในแชท หรือหาขนมกิน แล้วลองจินตนาการถึงการผูกกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่คุณตั้งใจไว้ว่าจะทำเข้าไปในแต่ละครั้งที่คุณทำนิสัยเดิมเหล่านั้น เพื่อให้กิจกรรมดังกล่าวกลายเป็นนิสัยติดตัว เช่น ในแต่ละครั้งที่เลื่อนดู Instagram คุณก็ทำท่าย่อตัว 10 ครั้งไปด้วย หรือในขณะที่ดูทีวีช่วงค่ำ คุณก็ยืดเหยียดด้วยโฟมโรลเลอร์ไปด้วย การผูกพฤติกรรมใหม่เข้ากับนิสัยเดิมที่มีอยู่จะช่วยเตือนให้คุณทำสิ่งนั้นเป็นประจำโดยอัตโนมัติ และวิธีนี้ก็พิสูจน์มาแล้วว่าทำให้นิสัยใหม่มีโอกาสติดตัวอยู่กับคุณไปได้ในระยะยาวมากยิ่งขึ้น

04. การปรับ: มุ่งเน้นที่กระบวนการ ไม่ใช่ผลลัพธ์

ข้อนี้ช่วยได้อย่างไร: ยิ่งหมกมุ่นกับผลลัพธ์ในตอนสุดท้ายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากมากขึ้นเท่านั้น และจะทำให้คุณเหนื่อยหน่ายจนต้องล้มเลิกไปได้ง่ายมาก ดังนั้นจึงควรมุ่งเน้นที่กระบวนการซึ่งทำให้คุณรู้สึกภูมิใจได้ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม “สมมติว่าอยากจะทำสถิติวิ่ง 10K ของตัวเองให้เร็วที่สุด แทนที่จะยึดเอาเวลาเป็นเป้าหมาย ฉันก็จะบอกให้ลูกค้าคิดถึงกระบวนการที่ควบคุมได้ ซึ่งจะพาตัวเองให้ไปถึงจุดหมาย อย่างการเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 4 ครั้ง การทานตามแผนโภชนาการเสมอ และการหาจำนวนที่เหมาะสมของการฟื้นกำลังและการฝึกความคล่องตัวที่จำเป็นต้องทำ” Joslyn Thompson-Rule กล่าว เธอเป็น Nike Master Trainer “คุณจะสร้างรากฐานที่นำไปสู่ความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อคุณปรากฏตัวให้ตัวเองเห็น” การมุ่งเน้นไปที่กระบวนการมากกว่าจะเป็นผลลัพธ์นั้น ทำให้เป้าหมายที่อยู่สูงกลายเป็นขั้นที่เล็กลงซึ่งเอาอยู่ได้ ส่งให้คุณพิชิตสถิติเวลาวิ่งแข่งดังกล่าวที่ตั้งใจไว้ได้อย่างแท้จริง

“คุณจะสร้างรากฐานที่นำไปสู่ความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อคุณปรากฏตัวให้ตัวเองเห็น”

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. การปรับ: หลุดแล้วก็ปล่อยไป

ข้อนี้ช่วยได้อย่างไร: ทุกครั้งที่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ คุณก็จะต้องรับมือกับเรื่องยากๆ และอาจจะหลุดไปบ้าง เพราะยังไงเสีย คุณก็ยังเป็นมนุษย์คนหนึ่ง Ryan Flaherty ผู้อำนวยการอาวุโสด้านประสิทธิภาพของ Nike แนะนำให้ยึดหลัก “ช่างมัน ตอนนี้เอาใหม่” เป็นหลักที่เขาเองก็ใช้แนะนำนักกีฬาอาชีพที่เขาเทรนให้ โดยนำไปใช้ในลักษณะนี้ “เมื่อตอนเที่ยงกินเฟรนช์ฟรายส์ไปเยอะมาก ช่างมัน ตอนนี้เอาใหม่ ข้าวเย็นจะกินอะไรดี” หรือ “เมื่อเช้าไม่ได้ออกกำลังกาย ช่างมัน ตอนนี้เอาใหม่ พรุ่งนี้เช้าจะทำอะไรดี”

“การใช้หลักคิด ‘ช่างมัน ตอนนี้เอาใหม่’ ช่วยให้เรากลับมาฮึดสู้ได้อีก กันไม่ให้การกินอาหารที่ไม่ดีแค่หนึ่งมื้อลากยาวเป็นอาหารที่ไม่ดีทั้งวัน หรือการไม่ได้ออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ทวีคูณกลายเป็น 1 เดือน” Flaherty กล่าว “หลักคิดนี้ช่วยพาคุณก้าวข้ามความผิดพลาดได้โดยไม่ถลำลึกลงไป และยังแสดงให้เห็นว่าคุณเอาอยู่ในการที่จะเปลี่ยนแปลงอนาคตด้วย” หลักคิดนี้ยังช่วยคลายความกดดันที่จะต้องทำให้สมบูรณ์แบบ ถอนโคนการจมดิ่งไปกับความรู้สึกด้านลบ และเปิดโอกาสยิ่งขึ้นในการดึงตัวคุณให้กลับสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้

อย่าลืมว่านิสัยในระยะยาวเกิดจากความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ ลองทำตามกลยุทธ์เหล่านี้ดู เพื่อจะได้ทำให้นิสัยใหม่ที่รักสุขภาพนั้นเป็นนิสัยที่ติดตัวคุณไป แล้วอย่าลืมใช้หลักคิดแบบ “ช่างมัน ตอนนี้เอาใหม่” ด้วยในทุกครั้งที่คุณออกนอกลู่นอกทาง คุณทำได้อยู่แล้ว

เผยแพร่ครั้งแรก: 12 พฤษภาคม 2563