ทำไมต้องทำท่าหย่อนตัวบริหารไตรเซป และต้องทำอย่างไร

น้ำหนักตัวของคุณนั้นนำมาช่วยในการออกกำลังกายได้หลายอย่างจนน่าทึ่ง อย่างน้อยคุณก็น่าจะเริ่มเข้าใจประโยชน์ของน้ำหนักตัวเมื่อนำท่าหย่อนตัวบริหารไตรเซปไปใส่ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ท่าอาจจะดูไม่ซับซ้อน แต่สิ่งที่คุณจะได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากไหล่ไปจนถึงหน้าท้อง ใช้เคล็ดลับเหล่านี้จาก Joe Holder เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer แล้วมาพิชิตท่านี้กัน

แน่นอนว่า ท่าหย่อนตัวบริหารไตรเซปคือท่าที่ใช้บริหารไตรเซป หรือกล้ามเนื้อ 3 หัวที่ยาวลงมาตามด้านหลังของแขนส่วนบน คุณอาจรู้สึกว่าท่านี้น่าจะเป็นท่าบริหารเฉพาะส่วนซึ่งใช้แค่กล้ามเนื้อส่วนเดียว แต่จริงๆ แล้ว ท่าหย่อนตัวบริหารไตรเซปเป็นท่าบริหารที่ออกแรงกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เนื่องจากในแต่ละรอบต้องอาศัยช่วงไหล่ อก และหลังส่วนบนในการทำท่า นอกจากนี้ การเอนตัวไปด้านหน้าระหว่างหย่อนตัวยังเป็นการเปิดกล้ามเนื้อทรวงอกให้มากขึ้นและผ่อนแรงกดบริเวณไตรเซปกับไหล่ออกบางส่วน ยิ่งถ้าคุณทำท่านี้โดยใช้บาร์ขนาน แกนกลางลำตัวจะเริ่มออกแรงเพื่อประคองการเคลื่อนไหวขึ้นและลงของร่างกายทุกส่วน

1. ท่าหย่อนตัวเป็นท่าฝึกการทรงตัวของท่อนแขนสำหรับคนที่ชอบบริหารกล้ามเนื้อแล้วเห็นกล้ามเนื้อส่วนนั้นขึ้นชัดเจนเมื่อส่องกระจก (ไบเซปนั่นเอง)
   
2. เนื่องจากไตรเซปใช้ในการกางแขนเป็นหลัก การเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนี้จึงเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อต่อของข้อศอกด้วยเช่นกัน

ถ้าคุณตั้งใจจะทำท่าหย่อนตัวบนบาร์ขนานหรือห่วง กำหนดจำนวนที่ทำเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 รอบ หรือมากเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มยังถูกต้อง ถ้าคุณตั้งใจจะใช้ม้านั่งหรือกล่องออกกำลังกาย เพิ่มจำนวนรอบให้มากขึ้น (12-15 รอบต่อเซ็ตถือว่ากำลังดี) จะนำไปใช้ร่วมกับวันบริหารลำตัวส่วนบนด้วย หรือใช้เป็นท่าฝึกทักษะโดยเน้นกำกับเทคนิคให้ถูกก็ได้

01. ยืนระหว่างบาร์ขนาน 1 คู่ แล้วใช้มือจับบาร์แต่ละข้างโดยหันข้อมือออกข้างลำตัว (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)

02. กระโดดขึ้นแล้วเกร็งแขน โดยให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อจัดแนวข้อต่อ จากนั้นนึกภาพว่าตัวเองกำลังม้วนหัวไหล่อ้อมหลังกระดูกไหปลาร้า แล้วพยายามฝืนความรู้สึกไม่ให้เผลอยักไหล่

03. ไขว้ข้อเท้าไปด้านหลัง

04. ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วกดลงพร้อมเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นงอแขนโดยให้ข้อศอกชิดข้างลำตัวและชี้ตรงไปด้านหลังอยู่ตลอดระหว่างที่ลดตัวลงช้าๆ จนแนวไหล่อยู่ระดับต่ำกว่าข้อศอก

05. กดแรงที่มือแล้วกางแขนเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ

ถ้าเจ็บปวดหรือรู้สึกเหมือนถูกบีบ แสดงว่าการหมุนข้อด้านในอาจจะฝืนข้อต่อของคุณมากเกินไป พยายามเน้นออกแรงยืดแขนระหว่างที่คุณยันตัวขึ้นมาแทนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากท่ามากที่สุด แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ขยับไหล่ได้อย่างคล่องแคล่ว มีข้อต่อที่แข็งแรง และไม่เจ็บเวลาทำท่าอยู่แล้ว อาจจะลองหย่อนตัวลงจนแนวไหล่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย หรือไม่ก็ลองหย่อนตัวลงให้ต่ำที่สุดโดยพยายามให้กระดูกสะบักมีความตึงเครียดเท่าเดิม (บีบกระดูกสะบักเข้าหากันแล้วกดลง) แม้จะทำได้ครึ่งทางก็ไม่เป็นไร

ไม่มีบาร์ขนานอยู่แถวนั้นใช่ไหม ม้านั่ง กล่องออกกำลังกาย หรือพื้นเก้าอี้ที่แข็งแรงสักหน่อยก็ใช้ได้เหมือนกัน

1. ยืนหันหน้าออกจากอุปกรณ์ที่ใช้แล้วงอขาลงเพื่อวางฝ่ามือที่ขอบของอุปกรณ์ ให้ปลายนิ้วมือหันออกเพื่อเลียนแบบท่าจับที่ใช้กับบาร์
   
2. ยืดขาไปข้างหน้าโดยให้ส้นอยู่ติดพื้นและนิ้วเท้าชี้ออก งอเข่าหากต้องการเพิ่มความง่าย
   
3. คอยระวังให้หลังและบั้นท้ายชิดกับเก้าอี้มากที่สุด งอแขนลงโดยเก็บข้อศอกชิดข้างลำตัวและชี้ตรงไปด้านหลังอยู่ตลอดระหว่างที่ลดตัวลงช้าๆ จนแขนส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นกดแรงที่มือแล้วกางแขนเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ

หากคุณทำท่าหย่อนตัวบริหารไตรเซปโดยใช้บาร์แล้วต้องการเพิ่มความเข้มข้น ลองสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักไปด้วย หรือถ้ารู้สึกว่ายังไม่พอ ลองเปลี่ยนมาทำท่าหย่อนตัวโดยใช้ห่วงยิมนาสติกแทน ซึ่งจะใช้แรงจากแกนกลางลำตัวมากขึ้นไปอีก ส่วนการเพิ่มความเข้มข้นสำหรับม้านั่ง กล่องออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ ให้ใช้วิธีเพิ่มความสูงของเท้าที่อยู่ห่างจากลำตัวแทน

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ด้วยการออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญและเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด