วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยใหม่

โดย BJ Fogg, PhD

BJ Fogg, PhD

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ หมายความว่า คุณจะสร้างนิสัยได้โดยไม่ต้องอาศัยพลังหรือแรงจูงใจซึ่งเป็นเครื่องมือที่ไม่ดีนักในการผลักดันนิสัยให้เกิดขึ้น คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์นั้นค่อนข้างเรียบง่าย กล่าวคือ ยิ่งพฤติกรรมทำได้ยากมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องอาศัยแรงจูงใจมากขึ้นเท่านั้น คุณอาจต้องการให้ทีมทั้งทีมส่งเสียงเชียร์คุณเพื่อทำท่าเบอร์ปี 100 ครั้ง แต่เมื่อต้องทำคนเดียวและแรงจูงใจในตัวเองลดลง คุณก็จะยอมแพ้ไม่ปฏิบัติกิจกรรมที่ท้าทายนั้นๆ

ทางเลือกที่ดีกว่าในการหลีกเลี่ยงวงจรแบบเห่อแล้วห่อเหี่ยวนี้ก็คือการลงมือทำแบบเล็กๆ และง่ายๆ อย่างการให้คำมั่นว่าจะทำท่าเบอร์ปีวันละ 2 ครั้ง คุณก็จะมีโอกาสทำสำเร็จมากขึ้น แม้จะทำหลังจากสิ้นสุดวันอันยาวนาน แล้วพอทำเสร็จก็ล้มตัวลงบนโซฟาเลยก็ตาม คุณตั้งใจทำเพื่อความต่อเนื่อง และด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น นั่นคือความรู้สึกที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

แม้จะพูดกันอยู่บ่อยๆ แต่นิสัยไม่ได้เกิดจากการทำซ้ำ นิสัยเกิดจากความรู้สึกต่างหาก เมื่อคุณสร้างนิสัยใหม่และรู้สึกประสบความสำเร็จ สมองก็จะจดจำนิสัยนั้น ความรู้สึกประสบความสำเร็จจะสร้างปฏิกิริยาเคมีที่นำไปสู่การทำนิสัยนั้นโดยอัตโนมัติมากขึ้นในอนาคต (และนั่นคือนิยามของคำว่า “นิสัย” เป็นสิ่งที่คุณทำโดยอัตโนมัติ)

BJ Fogg, PhD

ผมได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับวิธีการนำ “Tiny Habits” (นิสัยเล็กๆ) มาปฏิบัติจริง และผมมีโปรแกรมฟรี 5 วันซึ่งคุณจะขอคำแนะนำจากผมหรือจากโค้ชผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกจากผมแล้วได้

แต่สำหรับที่นี่ ผมจะให้ขั้นตอนพื้นฐาน 3 ขั้นตอนกับคุณเพื่อดูว่าวิธีการนี้เป็นอย่างไร

01 ออกแบบนิสัยใหม่ของคุณให้เล็กลง

ไม่ว่าจะคิดถึงนิสัยใหม่อะไรอยู่ ต้องแน่ใจว่าเป็นนิสัยที่คุณต้องการ ไม่ใช่นิสัยที่คุณคิดว่าควรจะทำ วางกรอบนิสัยนั้นให้เล็กและเฉพาะเจาะจง เมื่อผมบอกว่าเล็ก ผมอยากให้คุณตั้งมาตรฐานให้ต่ำ งานวิจัยของผมแสดงให้เห็นว่าการทำจนบรรลุเป้าหมายเป็นสิ่งที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น หากต้องการนอนหลับให้เต็มอิ่มขึ้น นิสัยเล็กๆ อาจเป็นการชาร์จโทรศัพท์ไว้ในห้องครัว ไม่ใช่ในห้องนอน หรือหากอยากออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้น นิสัยเล็กๆ อาจเป็นการจัดเตรียมกระเป๋ายิมเอาไว้ตั้งแต่ตอนค่ำเลยก็ได้ และหากมีวันใดที่อยากไปทำให้ใหญ่ขึ้น เช่น ทำท่าเบอร์ปี 20 ครั้งแทน 2 ครั้งตามที่วางแผนไว้ นั่นก็ถือว่ายอดเยี่ยมเลย

BJ Fogg, PhD

ให้มองว่าคุณได้คะแนนเพิ่ม และไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับอนาคต สิ่งสำคัญคือยิ่งคุณสร้างนิสัยใหม่ให้เล็กมากเท่าไร คุณก็จะพึ่งพาแรงจูงใจน้อยลงเท่านั้น

03 สร้างนิสัยอย่างจงใจ

เรารู้ดีว่าความรู้สึกเปล่งประกายนั้นจะสร้างนิสัยใหม่ แต่อย่าปล่อยโอกาสของคุณให้เสียไปกับความรู้สึกดีๆ นี้ คุณสามารถหาทางลัดเพื่อสร้างความรู้สึก และตั้งใจฝึกหัดนิสัยใหม่ได้โดยการสร้างความรู้สึกเปล่งประกายแบบจงใจ

BJ Fogg, PhD

สำหรับบางคน การชนกำปั้น (แบบ Tiger Woods) เป็นการตั้งใจสร้างความรู้สึกเปล่งประกาย ในขณะที่คนอื่นอาจรู้สึกถึงความเปล่งประกายโดยการเต้นเร็วๆ ไปกับเพลงโปรดในหัวของพวกเขา สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การคุยกับตัวเองก็สร้างความรู้สึกเปล่งประกายได้ ใช้คำพูดอย่าง “ทำได้ดี” หรือ “เยี่ยมไปเลย” ลองค้นหาวิธีต่างๆ และดูว่าอะไรได้ผลกับคุณ (ตัวอย่างเช่น หากต้องการสร้างนิสัยในการทำท่าเบอร์ปี หลังจากที่กระโดดขึ้นไปเป็นครั้งสุดท้าย คุณอาจชนกำปั้นแล้วพูดว่า “ฉันทำได้แล้ว”) ด้วยการฉลองที่ได้ผล นิสัยของคุณจะสร้างขึ้นได้ภายในไม่กี่วัน