Sunne mattips for løpere

Veiledning

Disse enkle kostholdsjusteringene kan løfte humøret ditt, gi deg mer energi og bedre søvn – og gjøre løpeturene dine lettere.

Sist oppdatert: 11. november 2020
Sunne ernæringstips for løpere som faktisk virker

Spiser du gjennomgående bra, vil du føle deg bra. Rent anekdotisk vet vi godt at dette stemmer.Men det kan også bevises: Riktig ernæring kan føre til positive endringer på et mikroskopisk nivå i kroppen.

Næringsstoffene i maten vi spiser, blir til drivstoff for mitokondriene – motorene i cellene våre. Mitokondriene er drivkraften bak alt det kroppen gjør, inkludert pusting, muskelbevegelse og produksjon av essensielle hormoner. «Jo bedre kvalitet det er på maten, desto mer drivstoff leverer vi», sier Brian St. Pierre, RD, ernæringsleder hos Precision Nutrition, et coachingselskap for profesjonelle atleter og hverdagsatleter.

«Å spise frukt, grønnsaker, proteiner og minimalt prosessert mat kan bidra til å løfte humøret, øke energinivået og forbedre søvnen og restitusjonen din», sier St. Pierre. «På lang sikt bør alle de tingene gjøre deg til en bedre løper.»

Dette høres kanskje ut som sunn fornuft, men en av de viktigste årsakene til at vi ikke klarer å spise slik, er at vi tenker at alt må være perfekt. «Folk går ofte veldig hardt ut, med en alt-eller-ingenting-tilnærming til kostholdet sitt», sier St. Pierre. «Så faller de av fordi det ikke er gjennomførbart.» Dette er gjennomførbart: små, sunne endringer som lett blir til vaner.

«Se på kostholdet ditt som et kontinuum», sier St. Pierre. «Det betyr at du spør deg selv: Hvilke kostholdsvalg kan jeg ta som bare er bitte litt bedre enn det jeg gjør nå?» Kanskje det betyr å drikke én brus mindre per dag, eller å bytte ut et skolebrød til lunsj med en frukt. Du gjør en liten endring, sier St. Pierre, og så stiller du deg selv det samme spørsmålet igjen, uke etter uke.

«Før du vet ordet av det har du fullstendig lagt om kostholdet ditt», sier han, og det kunne du ikke fått til over natten.

Den enkle forandringen

Inkluder en grønnsak i måltidet ditt, og spis den først.

«Grønnsaker er noen av de mest næringsrike matvarene på planeten. Spis dem først. Hvis du klarer det, får du garantert i deg en sunn dose med vitaminer, mineraler og fiber i hvert måltid», sier Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running. «Akkurat som med løping, handler kosthold om regelmessighet. Og akkurat som med løping, er det viktig med variasjon for å kunne opprettholde den regelmessigheten, så prøv ut forskjellige grønnsaker med måltidene dine.»

Det er flott å begynne med en hvilken som helst grønnsak. Men for ekstra beskyttelse mot betennelse (som St. Pierre sier kan gjøre løpeskader langvarige, og som øker risikoen for skader i utgangspunktet) – velg mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, korsblomstgrønnsaker som brokkoli og blomkål, og paprika og sopp. De er alle proppfulle med betennelsesdempende antioksidanter.

«Se på kostholdet ditt som et kontinuum.»

Brian St. Pierre
Ernæringssjef hos Precision Nutrition

Flere tips for fremdrift

01. Drikk vann.
Vi tar ofte feil av sult og tørst. I tillegg er dehydrering en av de aller viktigste årsakene til at folk skader seg når de løper. «Når vev, muskler, sener og leddbånd er dehydrerte, øker sjansen for skader», forklarer St. Pierre. Det kan Shalane Flanagan, fire ganger olympisk mester og trener for Bowerman Track Club, skrive under på. «Hvis jeg bare kunne gi ett råd til veldig mange atleter, måtte det være å få i seg nok væske. Hvis du føler deg slapp eller har hodepine, eller du bare vil forbedre ett lite område i livet ditt, eller bare påvirke muskelvevet, så er hydrering kjempeviktig.»

02. Ta deg et mellommåltid for humørets skyld.
«Når du nærmer deg det punktet hvor du blir skrubbsulten og smågretten, mister du det mentale fokuset ditt og energien din stuper», sier Flanagan. «Og det er da du tar dårlige matvalg.» Hun har alltid et sunt mellommåltid med seg i vesken, i sekken og i bilen, for eksempel en Superhero Muffin fra hennes nyeste kokebok, Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

03. Spis mat som inneholder mye jern.
Du finner dette næringsstoffet i skalldyr, kylling og bønner. «Jern er superviktig fordi det hjelper deg med å lage røde blodceller, og røde blodceller transporterer oksygen til de arbeidende musklene når du løper», sier Flanagan. Sunne muskler, sunnere løper.

Related

Sov godt i natt, og gjør et bedre løp i morgen

Veiledning

Sov bedre i natt, løp bedre i morgen

Bli sterkere, løp raskere og lengre

Veiledning

Å tenke som en løpetrener

Treningstipset alle løpere trenger

Veiledning

Treningstipset alle løpere trenger

Bør jeg virkelig løpe i dag? Slik vet du

Veiledning

Å løpe eller ikke løpe: Her er svaret

De beste styrkebyggende øvelsene for å forbedre hvert løp

Veiledning

Styrkeøvelse for å forbedre hvert løp