Vraag je je weleens af waarom een HIIT je de ene week makkelijk afgaat, maar je de week erna alleen maar wilt chillen in de śavāsana-houding? De schommelende hormonen van je menstruatiecyclus kunnen daar de reden voor zijn.

Door je lichaam te begrijpen en je training op je cyclus af te stemmen, kun je beter met stress omgaan, je weerstand verhogen en je prestaties verbeteren. Daardoor voel je je straks fitter, sterker en gewoon beter.

"Vrouwen zijn geen kleine mannen, en dus moeten we ook niet trainen zoals zij."

Dr. Stacy Sims

PhD, wereldwijd deskundige op het gebied van de fysiologie van vrouwelijke atleten

Met de hulp van Stacy Sims hebben we een collectie samengesteld met work-outs die het beste passen bij de verschillende fasen van je menstruatiecyclus. Neem dag één van je menstruatie als startpunt en stem vervolgens je training af op je cyclus om alles uit je work-outs te halen.

Misschien wist je nog niet dat je menstruatiecyclus fases heeft. Of je had gehoord dat er twee, drie, vier of zelfs vijf fases zijn. Tijd om alles even op een rijtje te zetten. Eigenlijk kun je de menstruatiecyclus in vele fasen onderverdelen. Met het oog op je training, focussen we ons op de vier fasen waarin grote hormonale veranderingen in je lichaam plaatsvinden: de menstruerende fase, de folliculaire fase (de eerste fase), de ovulatoire fase (middenfase) en de luteale fase (eindfase).

Hoewel elk lichaam anders is en de lengte van de menstruatiecyclus kan variëren, kunnen we ons laten leiden door de wetenschap om onze fysiologie beter te begrijpen, nieuwsgierig te raken naar onze eigen unieke hormonale patronen en te begrijpen hoe ze onze fitheid kunnen beïnvloeden. Laten we beginnen.

Menstruerende fase: kracht & vriendelijkheid

(Dag 1 van je menstruatie tot +/- dag 7)

Hoe ons lichaam reageert tijdens de bloedingsfase van onze cyclus is ontzettend genuanceerd en uiteenlopend. Het is daarom extra belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Als je het gevoel hebt dat je profijt kunt hebben van de extra kracht door de lage hormoonspiegel, ga dan tot het uiterste. Maar het kan ook zijn dat je tijdens je menstruatie rustig moet opbouwen richting je full power-modus. Tot die tijd kun je eventuele menstruatieklachten verlichten met lichte oefeningen. Deze kunnen een ontstekingsremmend effect hebben, waardoor klachten kunnen verdwijnen. Zorg ervoor dat menstruatiegerelateerde klachten helemaal verdwenen zijn voordat je je lichaam blootstelt aan trainingen met een hoge intensiteit.

Training: je hormoongehalte is op z'n laagst, wat betekent dat het tijd is voor intensieve trainingen zoals HIIT-work-outs, sprints en trainingen met zware gewichten. Maar als je menstruatieklachten hebt, wees dan lief voor jezelf en kies voor rustige yoga. Dit verlicht menstruatiepijn en stimuleert de aanmaak van endorfine, de natuurlijke pijnstiller van het lichaam. Het zorgt ook voor een betere doorbloeding door het hele lichaam.

Voeding: last van vervelende menstruatieklachten? Kurkuma, pure chocolade, avocado en noten pakken de ontsteking en spiersamentrekking aan die hevige kramp en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Folliculaire fase: snelheid en kracht

(+/- dag 7 tot 14)

Nu je hormoongehalte nog steeds laag is, ben je klaar om sneller te rennen, beter te herstellen en voel je je energieker. Het oestrogeenniveau stijgt tijdens deze fase ook tot aan de ovulatie, wat kan zorgen voor extra kracht en uithoudingsvermogen. Het kan ook zorgen voor mentale helderheid en focus. Dit is een goed moment voor het zetten van een nieuw PR en om optimaal te profiteren van een hoog energieniveau. Dit is ook het uitgelezen moment om iets nieuws onder de knie proberen te krijgen.

Training: dankzij je atletische voordeel kun je tot het uiterste gaan en een maximale inzet geven tijdens HIIT-work-outs, sprints of trainingen met zware gewichten. Oestrogeen zou naar verluidt een positief effect hebben op je geheugen en je focus, dus dit is ook een goed moment om je lichaam nieuwe vaardigheden aan te leren en je trainingsroutine te stimuleren.

Voeding: als je van de gelegenheid gebruik maakt om een nieuw PR neer te zetten, zorg dan voor voldoende eiwitten voor herstel van spierweefsel en goede vetten zoals avocado en noten voor de metabolische ondersteuning. Denk ook aan samengestelde koolhydraten zoals volkoren en groenten om energie in je lichaam vrij te maken.

De ovulatoire fase: aerobische training en uithoudingsvermogen (+/- dag 14 tot 21)

De grote afname in oestrogeen na je ovulatie kan je een beetje een slap gevoel geven. Begin de ovulatoire fase daarom met lichtere gewichten, met de nadruk op uithoudingsvermogen en aerobische trainingen.

Training: de nadruk ligt in deze fase op matige intensiteit, aerobische training op één niveau of langere trainingen op uithoudingsvermogen. Focus op weerstand. Dat betekent een temporun of langere heuveltrainingen wanneer je gaat hardlopen, of middelzware gewichten als je kiest voor weerstandstraining. Slank je trainingen wat af naarmate je in de luteale fase van je cyclus komt ­— een lagere intensiteit en kortere work-outs zijn de beste optie.

Voeding: door meer koolhydraten te eten, vooral vóór je trainingen, zorg je voor extra uithoudingsvermogen. Volkoren producten, bananen, gedroogde vruchten en zoete aardappelen zitten vol met de goede energie die je nodig hebt.

Late luteale fase: mobiliteit en herstel (+/- dag 21 tot 28)


Naarmate het progesterongehalte in je lichaam stijgt, daalt je energie op natuurlijke wijze en kunnen PMS-symptomen opspelen in de aanloop naar je volgende menstruatie. Het perfecte moment dus om lief voor jezelf te zijn met herstellende oefeningen, voedzame maaltijden en een goede nachtrust.

Training: het is tijd om te werken aan je mobiliteit en herstel. Milde vormen van lichaamsbeweging en lichte gewichten. Focus op flexibiliteit en techniek, en werk aan je houding. Gebruik deze tijd om te mediteren en langzame yoga- en pilatesoefeningen te doen. Of probeer lichte hardloopoefeningen of lange wandelingen. En lees zeker verder om meer te weten te komen over de invloed van je menstruatiecyclus.

Voeding: geef toe aan de eetbuien die worden veroorzaakt door de hogere progesteronwaarden met voedingsmiddelen die van nature meer suiker bevatten. Probeer eens Griekse yoghurt met gedroogd fruit en honing. Mmmm…

Elk lichaam en elke cyclus is anders, dus gebruik het onderzoek als richtlijn en observeer je unieke hormonale patronen, zodat je helemaal afgestemd raakt op je fysiologie. Kennis is macht, en wanneer je jezelf beter begrijpt, kun je je training aanpassen aan je cyclus en het beste uit je work-outs halen. Om je op weg te helpen, hebben we de NikeSync work-outcollectie in de Nike Training Club en de Menstrual Cycle Audio Guided Run in de Nike Running Club gemaakt. Dus of je nu liever op de mat staat of in de buitenlucht sport, wij hebben wat je nodig hebt om je reis van start te laten gaan.

Welkom bij nooitgestelde vragen, de serie waarin we antwoord geven op je vragen over je menstruatiecyclus. Ontdek de serie om meer te leren over je hormonen, waarom ze er zijn, hoe je ze kunt volgen en hoe je ze kunt gebruiken om de beste versie van jezelf te worden.