Hoe en waarom je pull-ups moet doen

Door Flor Beckmann

Nike Master Trainer Flor Beckmann laat je zien hoe en waarom je de perfecte pull-up aan je work-outroutine moet toevoegen. Volg al haar tips om snel resultaat te zien.

Pull-ups lijken misschien alleen maar voor de show. (Kun je ook maar iets bedenken wat meer gericht is op krachtsvertoon? Nee dus.) Maar ze zijn de moeite waard om een heel goede reden: het zijn ongelofelijk uitdagende en effectieve oefeningen waarmee je hele bovenlichaam beter wordt getraind dan met vrijwel elke andere lichaamsgewichtoefening.

Hier somt Nike Master Trainer Flor Beckmann de voordelen op van pull-ups en geeft ze stapsgewijze instructies om je kracht te laten zien — of dit nu de eerste keer is of de meer geperfectioneerde honderdste keer.

Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker). Je werkt bovendien met je buikspieren omdat je core moet meedoen om je lichaam te stabiliseren en je armen te helpen terwijl je jezelf ophijst.

1. Je volledige lichaamsgewicht optillen krijg je met geen enkele andere oefening voor elkaar. Je ziet de resultaten van pull-ups terug in de vorm van een gespierde rug, maar er is veel meer: door al die kracht in je bovenlichaam kun je sporten zoals bergklimmen en zwemmen veel beter aan en ben je in de sportschool stukken efficiënter.
   
2. Omdat je je tijdens de volledige oefening vasthoudt aan een balk, vergroot je geleidelijk je gripsterkte. Met een stevige grip kun je meer oefeningen doen met zwaardere gewichten bij gewichtstrainingen. Er is bovendien een verband gelegd met een betere gezondheid op de lange termijn.
   
3. Pull-ups versterken de spieren rond je schoudergewrichten, wat voor een betere houding kan zorgen. Naast een meer natuurlijke houding, kunnen pull-ups ook leiden tot minder rugpijn, vooral als je de hele dag gebogen achter je computer zit.
   
4. Met pull-ups wordt je lichaam als één geheel getraind. Deze soepelheid bereidt je lichaam voor op specifieke sportbewegingen en dagelijkse activiteiten, zoals het plaatsen van je fiets op het dak van je auto in één krachtige beweging.
   
5. De capaciteit om zelfs maar één pull-up te doen is een mijlpaal die behoorlijk wat kracht vereist. Je voelt je met andere woorden een koning bij elke extra pull-up die je doet.

Alles wat je nodig hebt, is een optrekstang, een apenkooi of een soortgelijke, horizontale balk boven je hoofd. Doe je pull-ups na een warming-up zodat je spieren geactiveerd, maar niet moe zijn. Combineer de pull-ups met duwoefeningen zoals push-ups. Om kracht op te bouwen doe je tussen de 2 en 4 series van 2 tot 4 oefeningen met volop hersteltijd ertussen. Als hypertrofie (extra spieromvang) je doel is, doe dan tussen de 2 en 5 series van 8 tot 12 oefeningen.

1. Ga onder een optrekstang staan. Spring en pak de stang bovenhands beet met je handen op iets meer dan schouderbreedte en je benen gestrekt. Dit is de startpositie.
   
2. Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag wanneer je je rug, core en bilspieren aanspant. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de balk uitkomt. Probeer in gedachten de balk tot aan je borst te trekken. Hou je ellebogen tegen je romp aan en buig je onderrug niet verder dan de natuurlijke stand.
   
3. Laat je lichaam langzaam zakken tot de uitgangspositie. Dat is één oefening. Reset je schouders tussen elke oefening door ze omlaag te trekken.

Probeer de assisted pull-up machine. Hiermee doe je dezelfde oefening, maar wordt een deel van je lichaamsgewicht weggenomen. Als je niet zo'n machine in de buurt hebt, bevestig dan een weerstandsband in een laaghangende lus rond het midden van de optrekstang. Zet er een bankje naast zodat je met één voet in de lus kunt stappen. Zet je andere voet daar bovenop. Pak met gestrekte benen de balk vast en begin aan je pull-up. Als dat te gemakkelijk is, gebruik dan een lichtere weerstandsband (die minder hulp biedt) of zet één knie in de lus.

Je kunt ook beginnen met chin-ups. Dat werkt op de zelfde manier, behalve dat je de balk vastpakt met een onderhandse greep (met je handpalmen naar je gezicht toe). Dat vraagt meer van je biceps.

Wanneer je de standaard pull-up onder de knie hebt, kun je een vest met extra gewicht toevoegen of verschillende variaties uitproberen, zoals een supersmalle grip waarbij je een groter beroep doet op de spieren in het midden van je rug in plaats van je brede rugspieren. Of doe pull-ups met beenheffingen, zodat je core meer belast wordt. Je kunt elke oefening ook langzamer uitvoeren waardoor je spieren langer aangespannen blijven en je meer kracht en uithoudingsvermogen van de spieren opbouwt.

Gebruik de Nike Training Club app, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om maximaal te presteren.