Coaching en voeding

Vijf tips om goede gewoonten vol te houden

Door Nike Training

Vijf tips om gezonde gewoonten vol te houden

Nieuwe gewoonten aanleren door realistische doelen te stellen.

Nieuwe, goede gewoonten aanleren is moeilijk. Elke dag voor dag en dauw opstaan om te sporten en elke zondag meal-preppen is makkelijker gezegd dan gedaan. Anders zouden we allemaal in topvorm zijn en alleen maar gezond eten. Toch zijn er manieren om deze doelen te behalen én vol te blijven houden. Hier zijn vijf kleine tips die positieve veranderingen mogelijk maken.

01. Het trucje: denk kleiner.

Waarom het werkt: een van de belangrijkste oorzaken waarom we doelen niet behalen is dat we vaak meerdere grote veranderingen tegelijk proberen te bereiken. We gooien ons eetpatroon, onze work-outs en onze dagelijkse routines volledig op de schop en na een paar dagen is het gedaan met onze goede bedoelingen. Probeer in plaats daarvan met één minuscule, overzichtelijke verandering te beginnen. Eet bijvoorbeeld een stuk groente bij elke maaltijd (ook bij het ontbijt) of concentreer je op het eetproces, zodat je beter door hebt wanneer je vol zit en gewoon doorgaat om je bord leeg te eten.

"Naarmate je bewuster wordt en je de ene skill onder de knie hebt, kun je wat je hebt geleerd gebruiken voor je volgende doel."

Dr. John Beradi, oprichter van Precision Nutrition

"Vaak hebben cliënten hun twijfels bij deze aanpak, omdat het zo simpel lijkt. Ze denken dat er veel meer voor nodig is om resultaat te boeken," vertelt Dr. John Berardi, oprichter van Precision Nutrition en member van de Nike Performance Council. Maar één verandering per keer doorvoeren is de sleutel tot succes. "Je eet misschien nog steeds pizza, maar je eet die pizza wel langzamer én je bent je bewuster van wat je binnenkrijgt. Naarmate je bewuster wordt en je de ene skill onder de knie hebt, kun je wat je hebt geleerd gebruiken voor je volgende doel."

02. Het trucje: plan je work-outs in.

Waarom het werkt: de beste manier om te zorgen dat een nieuwe gewoonte écht een gewoonte wordt, is door hem in te plannen. Of nog beter, schrijf op wat je precies wilt bereiken en maak er een terugkerende afspraak van. Neem je bijvoorbeeld voor om elke weekdag om 12 uur 's middags twee kilometer te gaan hardlopen. Door de regelmaat leer je je tijd beter te gebruiken en wen je aan de nieuwe gewoonte. Bovendien geef je een signaal aan je collega's, vrienden, partner en kinderen: dit is een blijvende verandering. Hopelijk respecteren ze dat en steunen ze je op weg naar je doelen.

03. Het trucje: koppel nieuwe gewoonten aan bestaande.

Waarom het werkt: denk eens aan al je onbewuste gewoonten, gezonde en ongezonde, in het dagelijks leven: je tanden poetsen, telefoon checken, snackpauzes. Stel je nu eens voor dat je hier iets gezonds aan vastplakt waarvan je altijd al een gewoonte wilde maken. Bijvoorbeeld 10 squats doen elke keer dat je door Instagram scrolt. Of de foamroller erbij pakken als je 's avonds tv kijkt. Door nieuw gedrag aan bestaande gewoonten te koppelen, krijg je automatisch en regelmatig een herinnering aan wat je wilt bereiken. Het is een bewezen methode om op de lange termijn naar doelen toe te blijven werken.

Vijf tips om gezonde gewoonten vol te houden

04. Het trucje: richt je op het proces, niet het resultaat.

Waarom het werkt: als je obsessief met het eindresultaat bezig bent, kun je makkelijk gefrustreerd raken en opgeven. Het is beter om je op een proces te richten waar sowieso trots op kunt zijn. "Stel dat je je beste tijd op de 10 kilometer wil neerzetten. Wat ik tegen mijn cliënten zeg is om zich niet op de tijd te richten, maar op wat ze er allemaal aan kunnen doen om de tijd te behalen: vier keer per week trainen, bijvoorbeeld, zich aan een bepaald voedingsschema houden en de nodige herstel- en beweeglijkheidstraining doen," aldus Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Je kunt de basis voor succes leggen als je het gewoon echt voor jezelf doet." Door je op het proces te richten in plaats van op het resultaat, verdeel je een ongrijpbaar doel in haalbare, hapklare brokjes waardoor je die snellere tijd straks ook echt kunt neerzetten.

"Je kunt de basis voor succes leggen als je het gewoon echt voor jezelf doet."

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. Het trucje: sta niet te lang stil bij uitglijders.

Waarom het werkt: tegenslagen en uitglijders horen bij grote veranderingen in je levensstijl. Je bent immers ook maar een mens. Ryan Flaherty, Senior Director of Performance bij Nike geeft je hetzelfde mantra mee als hij geeft aan de professionele atleten die hij traint: 'Nou en? En nu?' Het werkt als volgt: "Ik heb een enorme berg friet als lunch gehad, nou en? En nu ga ik iets gezonds als avondeten eten." of "Ik heb mijn work-out vanochtend overgeslagen, nou en? En nu ga ik zorgen dat ik 'm morgen niet mis."

"Deze instelling biedt je houvast zodat één ongezonde maaltijd niet in een dag van ongezonde maaltijden verandert. Of zodat een week zonder work-outs geen maand zonder work-outs wordt," aldus Flaherty. "Het is een methode om je fouten achter je te laten in plaats van erin te blijven hangen. Het laat je zien dat jij het heft in handen hebt om de toekomst te veranderen." Bovendien vermindert het de druk om perfect te zijn, kom je minder snel in een neerwaartse spiraal terecht en vergroot het de kans dat je de draad snel weer oppakt.

Onthoud dat gewoonten voortkomen uit consistentie, niet uit perfectie. Pas deze strategieën eens toe in je poging om nieuwe gewoonten te vormen en gebruik de 'Nou en? Wat nu?'-methode als je onderweg een hindernis tegenkomt. Je kunt het!

Vijf tips om gezonde gewoonten vol te houden

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Vijf tips om gezonde gewoonten vol te houden

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.