Vielleicht meinst du, dass du bisher ganz gut trainiert hast, und fragst dich, warum du etwas ändern solltest. Es hat jedoch sehr viele Vorteile, wenn du dein Training auf deinen Menstruationszyklus abstimmst, die darüber hinausgehen, als nur eine bessere Athletin zu werden — und neue Bestzeiten sind doch ein guter Grund, dein Training umzustellen. Auf genau diese Vorteile wollen wir hier eingehen.

Vorteil Nr. 1: Du lernst deinen Körper besser kennen

Wenn wir über Menstruationszyklen sprechen, denken die meisten von uns an die Periode. Sie ist jedoch erst der Anfang deines Zyklus. Dieser beginnt am ersten Tag der Periode und endet am Tag vor dem Beginn der nächsten Periode. In der Zeit dazwischen geben deine Eierstöcke eine Eizelle frei und wenn diese nicht befruchtet wird, wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und du blutest. Während dieses Prozesses schwanken die Hormone Östrogen und Progesteron und es ist logisch, dass diese Hormonschwankungen alle möglichen Dinge in deinem Körper beeinflussen können, z. B. wie du dich fühlst, wie du denkst und wie dein Körper sich anpasst und reagiert.

Das erklärt, warum du an manchen Tagen locker lange Läufe meisterst und mehr Gewichte stemmst und dir an anderen Tagen eher nach entspannendem Yoga ist. Oder du gar nichts machen willst. Das hat nicht immer mit deiner Fitness zu tun, sondern kann auch daran liegen, in welcher Zyklusphase du gerade bist. "Es ist wichtig zu verstehen, wie die Physiologie das Training und die Leistung beeinflusst", sagt Dr. Stacy Sims, PhD, weltweit führende Expertin für die Physiologie von Athletinnen. "Ein auf den Menstruationszyklus abgestimmtes Training kann nicht nur deine Stimmung verbessern, sondern auch die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verringern und dafür sorgen, dass du dich fitter, stärker und schneller fühlst."

Vorteil Nr. 2: Krämpfe werden gelindert

Sport während der Periode kann deinem Körper helfen, die Entzündung zu reduzieren, die dazu führt, dass sich deine Gebärmutter zusammenzieht – das ist es tatsächlich, was diese Unterleibskrämpfe auslöst, die du als Periodenschmerzen kennst. Das allein ist schon ein Grund, sich zu bewegen, zum Beispiel bei einem Spaziergang, wenn du eine starke Regelblutung hast, oder mit einem intensiven Training, wenn du dich körperlich fit fühlst. Bedank dich bei den stimmungsaufhellenden Endorphinen, die als natürliches Schmerzmittel wirken, und trainier die Krämpfe weg.

Vorteil Nr. 3: Dein ganzer Körper ist im Einklang

Wenn du nach deinem Zyklus trainierst, nutzt du die Kraft jeder Zyklusphase. Das bedeutet, dass du weißt, wann dein Körper nach physischer Belastung verlangt und sich anstrengen muss, und dass du dich umgekehrt zurückhalten solltest, wenn sich dein Körper erholen möchte. Lass uns etwas genauer darauf eingehen:

In der hormonarmen Phase zu Beginn deines Zyklus kann dein Körper schneller auf sportliche Belastungen reagieren und sich erholen, weil er belastbarer ist. Das ist der ideale Zeitpunkt, um mit hoher Intensität zu trainieren. Die Endorphine, die der Körper freisetzt, wirken sich positiv auf die Neurotransmitter aus, sodass du für den Rest des Tages in der Lage bist, den höheren Stress – sowohl den physischen als auch den umgebungsbedingten – zu bewältigen. Wenn du jedoch versuchst, in der Phase hoher Hormonausschüttung (nach dem Eisprung bis zum Beginn der nächsten Periode), in der sich dein Körper am wenigsten regenerieren kann, mit der gleichen Intensität zu trainieren, hat das genau den gegenteiligen Effekt. Bei der Anpassung des Trainings an deinen Zyklus geht es also eigentlich nur darum, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt das Maß an Bewegung zu geben, das er braucht.

Deinen Zyklus zu protokollieren, kann hilfreich sein, und es gibt mehrere Möglichkeiten dafür.

Welcher Tag ist heute?

Wer weiß schon immer genau, wann der erste Tag der letzten Periode war? Ganz zu schweigen davon, am wievielten Tag man in der Zyklusmitte ist. Die wenigsten von uns notieren sich ihren Zyklus, sodass wir nur eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie unser Zyklus abläuft. Jeder Körper ist anders und die Menstruationszyklen können aufgrund von Alter, Gesundheit, Genen, BMI und des eventuell verwendeten Verhütungsmittels stark variieren. Wir haben zwar bestimmte Tagesspannen vorgeschlagen, die dir helfen können, dein Training an deinen Menstruationszyklus anzupassen, aber das sind nur Richtwerte. Dein Zyklus kann 25 oder 31 Tage lang sein oder auch sehr unregelmäßig. Aber es ist trotzdem möglich, ihn zu protokollieren.

Möglichkeiten zum Protokollieren

Es ist aus vielen Gründen sinnvoll, den Menstruationszyklus zu protokollieren. Du kannst dich sicherer fühlen, wenn du weißt, wann deine nächste Periode fällig ist, und du kannst die Muster deines Menstruationszyklus besser verstehen. Wenn du dich müde oder schlapp fühlst, siehst du mit einem Blick, dass dein Hormonspiegel momentan enorm schwankt und dich daher müde macht. Mithilfe deiner Aufzeichnungen kannst du auch dein Energielevel und deine Emotionen besser nachvollziehen. Außerdem helfen sie dir, deine fruchtbare Zeit zu ermitteln, was besonders wichtig ist, wenn du schwanger werden willst oder umgekehrt eine Schwangerschaft vermeiden willst.

Zum Protokollieren deines Zyklus brauchst du keine besonderen technischen oder komplizierten Hilfsmittel. Es reicht auch ein normaler Kalender, in dem du den ersten Tag deiner Periode mit einem Stern markierst. Von diesem Datum aus kannst du dann vor- und zurückrechnen. Notier dir auch, wie es dir körperlich und emotional geht, damit du besser verstehst, wie dein Körper auf die schwankenden Hormone reagiert. Du kannst deine Periode auch mithilfe einer App aufzeichnen und kontrollieren. Die Basaltemperaturmethode ist eine beliebte Methode, um die Zeit deines Eisprungs zu ermitteln. Dabei misst du deine Temperatur jeden Morgen vor dem Aufstehen mit einem Basalthermometer (oral). Wenn deine Temperatur leicht ansteigt, bedeutet das, dass du gerade deinen Eisprung hast. Nach ein paar Monaten kannst du ein Muster erkennen, das dir helfen kann, deine fruchtbarsten Tage zu bestimmen.

Du fragst dich, ob du während deiner Periode Sport machen kannst? Ja, das kannst du. Die Vorstellung, dass Frauen während ihrer Periode nur entspannen und einen Gang runterschalten sollten, ist ein Mythos. In Wirklichkeit ist es nämlich so, dass wir in körperlicher Bestform sind, wenn wir menstruieren. Hier erfährst du, warum das so ist.

Leistungsstark während der Periode

Während deines Zyklus produziert dein Körper unterschiedliche Hormone in unterschiedlichen Mengen, die deinen Körper auf den Eisprung vorbereiten. Wenn dein Hormonspiegel am niedrigsten ist, also zu Beginn deiner Periode, sollte dein Körper bereit für intensive Workouts, schwere Gewichte und schnelles Tempo sein. Natürlich ist das Einsetzen der Periode für manche Frauen mit menstruationsbedingten Beschwerden verbunden, sodass sie es anfangs vielleicht etwas ruhiger angehen lassen sollten. Doch sobald die Hormonspiegel niedriger werden, solltest du einen Energieschub verspüren, der dir zeigt, dass du bereit für Bewegung bist.

Der passende Style

Du trainierst während deiner Periode, fühlst dich aber unsicher, weil du Angst hast, dass sich plötzlich ein roter Fleck auf deiner Hose abzeichnen könnte? Wir kennen das Problem. Es gibt jedoch etwas, was du dagegen tun kannst. Entscheide dich für dunkle Leggings, anstatt für die neuen weißen, die in deinem Kleiderschrank liegen. Auch periodensichere Unterwäsche wird immer beliebter. Du kannst sie entweder als Ersatz für einen Tampon oder eine Menstruationstasse verwenden oder in Kombination damit, wenn du auf Nummer sicher gehen willst. Sie ist speziell für schweißtreibende Workouts hervorragend geeignet, weil sie Feuchtigkeit ableitet und die Vermehrung von Bakterien eindämmt. Wenn periodensichere Unterwäsche so gar nicht dein Ding ist, kannst du auch eine Binde oder einen Tampon mit höherer Saugfähigkeit verwenden oder dein Training mit einer sauberen Menstruationstasse beginnen. Es geht nur darum, herauszufinden, was für dich funktioniert.

Sieh dir unsere Auswahl an dunklen Nike Leggings an. Was Sport-BHs anbelangt, ist der Nike Swoosh an jedem Tag des Monats eine gute Wahl, besonders aber, wenn deine Brüste kurz vor oder während der Periode

empfindlich sind. Er bietet mittleren Halt und verwendet internationale Größen, was bedeutet, dass er sich den Veränderungen deiner Brust und deines Körpers anpassen kann.

Wann du auf deinen Körper hören solltest

Manche Frauen fühlen sich gleich zu Beginn ihrer Periode extrem leistungsstark. Andere hingegen haben in den ersten paar Tagen einen starken Blutfluss oder menstruationsbedingte Symptome und ziehen es vor, die Periode auszusitzen. Jede Frau ist anders. Du solltest also auf deinen Körper hören. Wenn du schmerzhafte Krämpfe hast, ist es vielleicht nicht die beste Idee, Hunderte von Stomach Crunches zu machen. Yoga oder Schwimmen könnte jedoch genau das Richtige für dich sein. Auch leichte Bewegung wie ein Spaziergang kann deinem Körper helfen, Entzündungen zu reduzieren, die der Grund für deine Krämpfe sind.

Hör ganz einfach auf das, was dir dein Körper sagt. Sport während der Periode kann die Stimmung verbessern, Menstruationsbeschwerden lindern und für mehr Energie sorgen. Es ist aber auch in Ordnung, wenn du dich ausruhst und es ruhig angehen lässt. Solltest du eine sehr starke Blutung haben und deswegen beunruhigt sein, lass dich von einem Arzt untersuchen.

Wenn du dein Training an deinen Zyklus anpassen willst, hilft dir die NikeSync-Workout-Kollektion in der Nike Training App herunter weiter.