Coaching

So planst du die perfekte Laufstrecke

Von Nike Running

Die perfekte Laufstrecke wählen
Die perfekte Laufstrecke wählen

Alles, was du wissen musst, um sicher zu laufen und aktiv zu bleiben.

Ein abwechslungsreiches Training macht Spaß und motiviert. Dann fällt es dir nicht mehr schwer, regelmäßig zu laufen. Im Gegenteil: Du wirst gar nicht mehr aufhören wollen!

Viele Läufer laufen irgendwann immer wieder dieselben Strecken. Aber das kann einem auf Dauer regelrecht die Lust an diesem schönen Sport nehmen.

"Wenn du jeden Tag dieselben 5 km läufst, wo bleibt da der Spaß?" fragt Nike Running Global Head Coach Chris Bennet. "Der einzige Erfolg lautet: "Ich bin wieder meine Runde gelaufen."

Bring auf jede erdenkliche Weise Abwechslung in deinen Lauf. Das ist wichtig, um motiviert bei der Sache zu bleiben, sagt Bennett. Außerdem sollte man seine Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzen, um fitter und kräftiger zu werden. So bleibt der Körper gesund und du bist mit Spaß dabei.

Wir zeigen dir, wie du neue Laufstrecken findest, ohne dabei das Thema Sicherheit außer Acht zu lassen. So verlierst du nie die Begeisterung am Laufen.

Neue Strecken für mehr Laufspaß

1. Kleine Veränderungen auf bewährten Strecken

Es ist niemals falsch, eine Lieblingsstrecke zu haben. Aber kleine Veränderungen bringen Abwechslung in deinen Lauf und stellen dich vor neue Herausforderungen.

"Du hast nicht nur die Wahl, schneller oder länger zu laufen. Du kannst zum Beispiel einfach mal in die andere Richtung laufen. Oder du versuchst es mit einer neuen Playlist. Oder lauf endlich mal den Berg rauf, den du dir die ganze Zeit nicht zugetraut hast."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Selbst kleinste Veränderungen können viel bewirken, denn sie helfen dir, neue Lauferfahrungen zu machen, so Bennett. Und das motiviert dich, weiter zu machen. Immer, immer und immer wieder.

2. Die richtige Strecke für dein Workout

Um dein Training effektiver zu gestalten und noch mehr Spaß zu haben, gestalte deine Strecke so, dass sie zu deinem Workout passt.

Nehmen wir an, du willst einen Speed Run machen. Dann lass dich nicht von Ampeln und Autos aufhalten, sondern geh auf den Sportplatz, schlagen Niko Zeigert, Mitbegründer der Berliner Running Crew Kraft, und Steffi Platt, eine der Trainerinnen der Crew, vor.

"Lauf bei lockeren Läufen oder bei Läufen, bei denen es nicht aufs Tempo ankommt, einfach auf Zeit."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

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Entscheide dich bei langsameren Regenerationsläufen für eine Strecke mit einer besonders schönen Landschaft und genieß deine Umgebung, empfehlen Zeigert und Platt. Sorg auf längeren Läufen für Abwechslung. Lauf zum Beispiel die erste Hälfte auf der Straße und die zweite Hälfte im Wald oder im Park. So beschäftigst du deine Muskeln und bleibst auch im Kopf aufmerksam. Wenn du deinen eigenen Streckenrekord brechen möchtest, empfiehlt das Duo, die letzten Kilometer nicht weit von deiner eigenen Haustür zu laufen, damit du im Zweifelsfall schnell zu Hause bist.

An manchen Tagen musst du dir gar keine Gedanken über die Strecke oder die Distanz machen. "Lauf bei lockeren Läufen oder bei Läufen, bei denen es nicht aufs Tempo ankommt, einfach auf Zeit", schlägt Nike Run Club Coach Jessica Woods vor, die auch das Laufband-Studio Mile High Run Club in New York City leitet. "Lauf 45 Minuten und dreh auf halber Strecke einfach um. Dafür brauchst du noch nicht einmal eine festgelegte Strecke."

3. Neuer Untergrund als Abwechslung

Lauf im Wald. Auf Gras. Auf Geröll. Oder auf Sand! Auch wenn du dadurch langsamer wirst – das bringt Abwechslung in dein Training, erklärt Woods. Und deine Muskeln sind gezwungen, sich beim Laufen an neue Bedingungen anzupassen. Das fordert und fördert Körper und Geist.

"Jedes Terrain bietet Vorteile. Unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und Untergründe stellen ganz andere Anforderungen an deine Beinmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Beim Bergauflaufen zum Beispiel werden vor allem Waden, Po und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Beim Bergablaufen hingegen überwiegt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Wenn du auf schwierigem Untergrund läufst, zum Beispiel am Strand oder auf einem Trail voller Steine und Wurzeln, sind vor allem die stabilisierenden Muskeln an Knöcheln, Knien und im Core gefordert.

Beim Laufen im Wald oder im Gebirge ist der Untergrund oft weicher als auf der Straße. Das entlastet die Gelenke, erklärt Woods. Bei solchen Läufen kann sich auch der Geist entspannen, weil Tempo meist nicht so wichtig ist, wenn du natürlichen Hindernissen ausweichen musst. Beides macht diese Strecken so geeignet für lange Läufe und Regenerationsläufe.

4. Hindernisse werden zu Trainingspartnern

Lass dich nicht frustrieren, wenn auf deiner Strecke mal wieder viel los ist. Woods empfiehlt einen Slalomlauf um Fußgänger oder um Hindernisse herum. Dabei musst du ständig die Richtung wechseln und das aktiviert die verschiedensten Muskeln. Und falls du einen Wettkampf planst: Auf diese Weise bereitest du dich auf das Laufen in größeren Menschenmengen vor.

"Versuch, deine Strecke so zu planen, dass dies dein Warm-up wird", empfiehlt Woods. "Wenn es dann wieder ruhiger wird, kannst du richtig Tempo machen."

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5. Lauf mit Freunden

Wenn du das in deiner Gegend wieder ohne Bedenken tun kannst, frag doch mal einen Trainingskollegen, ob er dich auf deiner Lieblingsstrecke begleitet. Dann fühlt sich auch die langweiligste Strecke wieder neu und aufregend an, so Zeigert und Platt.

"Ich kenne so viele Menschen, die sagen, dass sie nicht gerne laufen. Aber wenn sie mit anderen zusammen laufen, lieben sie es."

Shalane Flanagan, Bowerman Track Club Coach

Mit anderen zusammen zu laufen, macht einfach gute Laune. Und du wirst automatisch besser und stärker, erklärt die viermalige Olympiateilnehmerin und Bowerman Track Club Coach Shalane Flanagan. "Ich kenne so viele Menschen, die sagen, dass sie nicht gerne laufen. Aber wenn sie mit anderen zusammen laufen, lieben sie es", erzählt sie. "Du läufst weiter und schneller, als du gedacht hättest. Das kann alles verändern."

Sicher unterwegs

1. Plane im Voraus

Natürlich könntest du einfach loslaufen. Aber um sicher zu laufen und noch mehr Spaß zu haben, ist ein bisschen Planung nicht schlecht. Das heißt nicht, dass du nicht spontan neue Strecken oder Gegenden erkunden darfst, wenn dir danach ist. Aber überleg dir vorher, wo du langlaufen möchtest und ob es auf dem Weg Wasserstellen oder Toiletten gibt, empfiehlt Woods. "Wenn du 10 Kilometer von zu Hause weg bist und fürchterlichen Durst bekommst oder unbedingt auf die Toilette musst, musst du irgendwie wieder zurückkommen." Wenn du alleine läufst, schlägt Woods vor, einem Freund zu sagen, wo du langläufst, und außerdem für den Fall der Fälle etwas Geld oder deine EC-Karte mitzunehmen.

2. Sieh dir die Wettervorhersage an

Wir würden nicht über das Wetter reden, wenn es sich nicht ständig ändern würde. Selbst eine kleine Temperaturschwankung und eine minimale Wetterverschlechterung können sich auf deine Strecke auswirken: Wieviel Flüssigkeit musst du mitnehmen, welche Bekleidung brauchst du. Und große Wetterveränderungen können sogar gefährlich werden, wenn du nicht vorbereitet bist.

Wenn das Wetter nicht gerade perfekt ist und du trotzdem draußen laufen willst, wähle eine Strecke, die zur Situation passt. Ein Trailrun im Regen ist zum Beispiel keine gute Idee, solange du nicht gerne von Pfütze zu Pfütze springst. Und auf der Straße kann der Regen deine Sicht behindern.

3. Vermeide Verkehr und schlechte Luft

Überleg dir, wo deine Strecke langführt. Wenn du in der Stadt läufst, wähle Wege, auf denen du genug Abstand zum Verkehr hast. Und lauf nicht im Berufsverkehr. Dann musst du ständig um deinen Platz auf der Straße kämpfen und atmest zu viele Abgase ein.

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Schlechte Luft macht das Laufen schwerer und wirkt sich negativ auf deine Gesamtperformance aus. Das gilt vor allem für Frauen. Marathonläuferinnen, die viele Jahre lang vor allem an City-Marathons teilgenommen haben, bei denen die Luftqualität besonders schlecht ist, liefen im Vergleich zu Männern langsamer. Das Ergab eine Studie der Virginia Polytechnic Institute and State University. Das liegt möglicherweise daran, dass Frauen eine kleinere Luftröhre haben. Hier können sich Partikel leichter anlagern und zu Irritationen führen. Ältere Studien zeigen außerdem, dass Läufer mehr Luft aufnehmen als Nichtläufer. Während eines Marathons atmet ein Läufer so viel Luft ein und wieder aus wie eine sitzende Person in zwei ganzen Tagen. Deshalb ist schlechte Luft auch gerade auf langen Strecken so gefährlich.

Um schlechter Luft aus dem Weg zu gehen, wähle eine Strecke, die nicht an verkehrsreichen Straßen entlangführt. Lauf außerdem nach Möglichkeit frühmorgens noch vor dem Berufsverkehr, wenn nicht so viele Autos auf der Straße unterwegs sind. Bevor du losläufst, kannst du auch im Internet den Luftqualitätsbericht aufrufen. Bei guter Luftqualität ist das Laufen unter freiem Himmel gefahrlos möglich. Vermeide aber Läufe bei schlechter Luft, denn das kann deine Gesundheit beeinträchtigen, vor allem, wenn du empfindlich auf Luftverschmutzung reagierst.

4. Sei vorsichtig

Für eine sichere Laufroute gilt: Keine schwer einsehbaren Stellen oder dunkle Tunnel, gute Beleuchtung (Tageslicht oder künstliche Beleuchtung) und andere Menschen in der Nähe. Berücksichtige diese Punkte bei der Wahl deiner Strecke.

Wenn du nur bei Dunkelheit laufen kannst, trag reflektierende Bekleidung und nimm ein Licht mit, um für Autofahrer, Radfahrer und andere Läufer sichtbar zu sein. Und wenn du auf stark befahrenen Strecken unterwegs bist (was sich in der Stadt oder an Hauptstraßen auf dem Weg in eine ruhigere Gegend nicht vermeiden lässt) und dabei Musik hörst, nimm den Ohrstöpsel aus einem Ohr, damit du deine Umgebung noch hören kannst.

Schließlich nimm für den Notfall dein Smartphone mit, vor allem wenn du alleine oder in unbewohnten Gegenden unterwegs bist. Du wirst es nicht bereuen.

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Nike Run Club

Dein perfekter Laufpartner.

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