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[Aktuelles](https://www.nike.com/lu/de/storys) - [DNA](https://www.nike.com/lu/de/storys/dna) - [Coaching](https://www.nike.com/lu/de/storys/coaching) - [Athletinnen* und Athleten\*](https://www.nike.com/lu/de/storys/athletinnen-athleten) - [Gemeinschaft](https://www.nike.com/lu/de/storys/community) - [Kultur](https://www.nike.com/lu/de/storys/kultur) - [Innovation](https://www.nike.com/lu/de/storys/innovation) - [Alle Storys](https://www.nike.com/lu/de/storys/alle) Inspiration # Übernimm die Kontrolle ##### Coaching Du hast das Gefühl, du steckst fest und kommst irgendwie nicht weiter? Mit den nachfolgenden strategischen Schritten kannst du den Prozess genießen, statt ihn beschleunigen zu wollen. Letzte Aktualisierung: 30. Juni 2022 5 Min. Lesezeit - Der Schlüssel zu langfristigen Fortschritten liegt darin, einen Prozess zu entwickeln und ihn regelmäßig zu überprüfen. - Wir haben das Ganze in fünf einfache Grundsätze unterteilt, um dir dabei zu helfen, alles richtig zu machen. - Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Mit unseren ganzheitlichen Workout-Programmen in der [NTC App](https://niketraining.app.link/So8TUau6Nlb) bringst du den Ball ins Rollen. Folgendes solltest du wissen …  Unter uns: Dein Ziel erreichst du nicht allein durch harte Arbeit. Du musst auch strategisch denken, weiß Dr. Patricia Chen, Assistenzprofessorin im Fachbereich Psychologie an der National University of Singapore. Sie ist Co-Autorin von drei aktuellen Studien über strategisches Denken, bei dem es im Wesentlichen darum geht, sich zu fragen, ob es bessere Möglichkeiten gibt, sein Ziel zu erreichen, wenn nichts mehr richtig vorangehen will. Erfolgreiche Menschen wenden diesen Denkprozess regelmäßig auf jede ihrer bewussten alltäglichen Handlungen an, um besser zu werden und ihren Zielen näher zu kommen, erklärt Dr. Stephanie Cacioppo, Neurowissenschaftlerin und Leiterin des Brain Dynamics Laboratory an der Pritzker School of Medicine der University of Chicago. Prozesse sind umfassend und ganzheitlich – nicht nur beim Training. Es spielt auch eine Rolle, wie du dich am Abend davor vorbereitest, wie du schläfst, was du vorher isst, ob du dich aufwärmst, wie sorgfältig du auf Details achtest und dich anschließend regenerierst, damit du von Tag zu Tag besser wirst. Außerdem geht es dabei auch darum, dich möglichst regelmäßig zu fragen, ob du etwas hinzufügen, ändern oder weglassen könntest, um noch besser zu werden. "Durch Etablieren eines Prozesses kann man die innere Motivation für ständiges Lernen und die eigene Weiterentwicklung finden – und das dazugehörige Selbstvertrauen", erklärt Dr. Cacioppo. Das kann auch dazu beitragen, dass die Arbeit nachhaltig ist und wirklich Spaß macht, weil du dich voll und ganz auf deine [Ziele](https://www.nike.com/a/aarmy-cofounder-angela-manuel-davis-on-living-your-best-life)[](https://www.nike.com/a/aarmy-cofounder-angela-manuel-davis-on-living-your-best-life) und Fortschritte in Echtzeit einstellst, ergänzt sie. Nachfolgend erfährst du, wie das geht. ## 1. Schritt: Fokus auf CRAFT Nutze zur Entwicklung und selbstsicheren Umsetzung deines Prozesses die von Dr. Cacioppo entwickelte Abkürzung CRAFT. 1. C steht für [Konsistenz (Consistency), also Beständigkeit.](https://www.nike.com/a/how-consistency-can-change-your-game) Laut Definition von Dr. Cacioppo entspricht die heutige Leistung einer konsistent handelnden Person den Standards von gestern – und übertrifft sie manchmal sogar. 2. R steht für das Wiederholen (Repetition) von Routinen oder einzelnen Handlungen (z. B. eine Kräftigungsübung oder das Erstellen einer nach Wichtigkeit sortierten To-do-Liste), bis sie [automatisch ablaufen](https://www.nike.com/a/how-to-make-new-habits-stick). 3. A steht für Aktionsplanung (Action-planning), also das Planen der zum Erreichen deines Ziels erforderlichen Aktionen, z. B. die Terminplanung deiner Läufe der nächsten Woche. Dieser Schritt kann besonders motivierend sein, so Dr. Cacioppo, weil er dich daran erinnert, dass du in der Hand hast, in was du deine Energie investierst. 4. F steht für Fokus (Focus), was Dr. Cacioppo als "zu 100 Prozent [im Moment sein](https://www.nike.com/a/how-to-be-more-mindful)" definiert – ganz gleich, ob es dabei um einen virtuellen Indoorcycling-Kurs geht oder um das anschließende Dehnen. 5. T steht für Toleranz (Tolerance), und zwar gegenüber dir selbst, gegenüber anderen (z. B. deiner gestressten Mitbewohnerin bzw. deinem gestressten Mitbewohner) und auch gegenüber deinen Erfolgen und Misserfolgen. Es ist nicht einfach, ein Ziel konsequent zu verfolgen, daher "ist die Fähigkeit einer Athletin bzw. eines Athleten, körperliche und emotionale Schmerzen zu tolerieren, der Schlüssel zum Erfolg", so Dr. Cacioppo.  ## 2. Schritt: Umsetzung Jetzt, wo du weißt, wie dein Prozess aussieht, solltest du dich an die Umsetzung machen. ## 1. Sei konsistent. Damit ein Prozess zu einem echten Prozess und nicht zu einem einmaligen – oder zweiwöchigen – Ereignis wird, musst du die einzelnen Prozesselemente beständig wiederholen, z. B. Workouts und gesundes Essen oder eine Stunde, in der du lernst, Noten zu lesen, und eine weitere Stunde, in der du die gelernten Noten auf deinem Instrument nachspielst. Wenn dich langfristige, regelmäßige Aufgaben eher abschrecken, denk daran, dass es dir, sobald du eine Aufgabe erledigt hast, immer leichter fallen wird, konsistent dranzubleiben, so Dr. Cacioppo. ## 2. Achte auf eine klare Strategie. Ein Prozess bedeutet nicht, dass du versuchen sollst, alles auf einmal zu machen. Seien wir ehrlich: Das schafft niemand. Erfolgreiche Menschen konzentrieren sich auf das, was sie erreichen wollen und was genau dazu nötig ist, erklärt Dr. Cacioppo. Aus diesem Grund "periodisieren" viele Spitzenathlet:innen ihr Training in Blöcke, die sich auf einzelne Leistungskomponenten wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer fokussieren, damit sich das eine nicht mit dem anderen überschneidet (und weil sie tolerant gegenüber der Tatsache sind, dass sie nur über eine bestimmte Menge an Energie und Zeit verfügen). Anstatt zu versuchen, mittels Multitasking schneller an dein Ziel zu gelangen, solltest du Aktionspläne erstellen, die festlegen, was du wie, wann und wo machen wirst (deine sogenannten Umsetzungsabsichten). [Untersuchungen](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065260106380021) zeigen, dass diese dir helfen können, jeweils ein Ziel nach dem anderen zu erreichen. Sie funktionieren allerdings weniger gut, wenn du mehrere Ziele gleichzeitig anvisierst. ## 3. Sei gut zu dir. Sobald du einen Prozess etabliert hast, der für dich funktioniert, kann es vorkommen, dass du manche Prozesselemente mit der Zeit verinnerlichst, weiß Dr. Cacioppo. Und das ist gut so, ergänzt sie: Es bedeutet, dass du dir [gesunde Gewohnheiten](https://www.nike.com/a/how-to-make-new-habits-stick) aneignest und deinem vielbeschäftigten Kopf eine dringend benötigte Pause gönnst. All das mag sich zunächst überwältigend anfühlen. Schlussendlich kommt es jedoch darauf an, dass du die Dinge Tag für Tag oder sogar Stunde für Stunde angehst. Vertrau dir – und vertrau auf den Prozess. Text: Jamie Millar Illustration: Leonardo Santamaria ## HIER ANSEHEN Du möchtest einen Prozess etablieren, der dich deinen Fitnesszielen näherbringt? Dann sieh dir unsere Workout-Programme in der Nike Training Club App an. Es warten dort auch Tipps zu Mindset, Ernährung und Regeneration auf dich. Alles, was du jetzt noch tun musst, ist, dich für ein Trainingsprogramm zu entscheiden, an das du dich halten kannst und das dir Spaß macht. [Mit der NTC App trainieren](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=January%20Retrofit%20SP22&pscn=January-Retrofit&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Ffeed) Ursprünglich erschienen: 17. Januar 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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