Frag den Coach: "Wie kriege ich meine Aufregung an der Startlinie in den Griff?"

Lieber Coach,

ich laufe praktisch schon mein ganzes Leben lang – das Laufen war von Anfang an genau mein Sport. Jetzt in meinem zweiten Jahr an der Highschool bin ich der schnellste Läufer in meinem Team und einer der besten im ganzen Bundesstaat. Die ganze Aufmerksamkeit ist auf mich gerichtet, von Familie und Freunden, Teamkameraden, Coaches und Talentsuchern. Diesen Druck halte ich langsam nicht mehr aus. Ich habe den Eindruck, alle wollen mit mir nur noch über das nächste Rennen reden. Sogar im Training haben meine Teamkollegen nur ein Thema: welche Konkurrenten ich ihrer Meinung nach schlagen kann. Mittlerweile habe ich richtig Panik vor Wettkämpfen und jedes Mal das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Je mehr ich versuche, mich zu entspannen, desto aufgeregter und angespannter werde ich. Wie kann ich mein Selbstvertrauen wiederfinden und mich wieder aufs Laufen freuen?

Aufgeregt und nervös vor jedem Rennen
17-jähriger Läufer

Mit diesem Gefühl bist du nicht alleine. Sehr viele Läuferinnen und Läufer sind speziell kurz vor dem Wettkampfstart extrem aufgeregt.

Diese Aufregung kann bei einem Rennen quasi spürbar in der Luft liegen. Das liegt daran, dass viele ehrgeizige Teilnehmer:innen am Start sehr gerne über den Wettkampf, die Konkurrenz, persönliche Rekorde und die Bedeutung des Rennens reden. Wenn sich viele Athlet:innen daran beteiligen, kann es dir vorkommen, als ob du nur von Aufregung und Hype umgeben bist.

Manchmal schaffen Athlet:innen diese Atmosphäre ganz ohne Absicht, manchmal steckt Kalkül dahinter. Einige Läufer:innen nutzen die Aufregung bewusst, um andere Teilnehmer:innen aus der Ruhe zu bringen oder zu entmutigen. Das kommt vor, und dessen solltest du dir bewusst sein.

Als ich 1987 an den Weltmeisterschaften teilnahm, durfte ich gegen einige der besten Athleten antreten, von denen einer eine ganz besondere Art hatte, seine Gegner vor einem Rennen zu irritieren. Er ging an die Startlinie und trat so stark gegen die Blöcke, dass es bis zur gegenüberliegenden Seite des Stadions zu hören war. Ich denke, das war eine bewusste Strategie – und sehr effektiv.

Was ich damit sagen will: Ein Teil der Aufregung, die du vor einem Rennen empfindest, könnte durch dein Umfeld verursacht werden. Als Erstes solltest du also hier ansetzen und es ändern. Achte darauf, wer im Teilnehmerfeld nonstop über den Wettkampf redet, und nimm einfach ein wenig Abstand von dieser Person. Versuch, Musik zu hören. Ich habe festgestellt, dass mich das vor einem Rennen beruhigt. Auch Lesen am Abend vor einem Wettkampf kann helfen, dass sich deine Gedanken nicht ständig darum drehen. Betrachte es als Übung, um deine Aufmerksamkeit an der Startlinie zu fokussieren.

Es gibt noch eine andere Möglichkeit, deine Aufregung vor dem Rennen in den Griff zu bekommen: Besprich mit deinem Coach, dass du mehr Verantwortung im Team übernehmen möchtest.

Sobald ich sehe, dass eine Läuferin oder ein Läufer zu sehr an den Wettkampf und die Konkurrenz denkt, beginne ich, meinem Schützling mehr Verantwortung zu übertragen und lasse ihn beispielsweise den Trainingsparcours aufbauen oder die Trainingssession leiten. Dein Kopf braucht eine Aufgabe – und wenn er sie gut erledigt, fängst du an, an dich zu glauben, und deine Aufregung tritt in den Hintergrund. Aus dem Grund weise ich allen Läufer:innen, die ich trainiere, im Trainingscamp bestimmte Aufgaben zu, sogar Eliud Kipchoge!

Nachdem du nun erfahren hast, wie du dich mental beruhigen kannst, verrate ich dir jetzt etwas, das dich vielleicht überraschen wird: Aufregung ist nicht per se schlecht. Ich bin selbst immer bis zu einem gewissen Grad aufgeregt und angespannt, wenn ich mich auf ein Rennen vorbereite, aber ich habe gelernt, meine Aufregung zu nutzen, um meine Konzentration zu schärfen und mich daran zu erinnern, worum es geht.

Ich begann mit dem Hindernislauf, bei dem man über Hindernisse und einen kleinen Wassergraben springen muss. Dein Geist und dein Körper müssen zusammenarbeiten, wenn du die nächste Hürde überwinden willst. Diese Überzeugung prägt meinen gesamten Ansatz als Laufcoach. Ich möchte, dass meine Läufer:innen bewusst wahrnehmen, wie ihre Hände schwingen, wie sich ihre Beine bewegen und wohin ihre Augen gerichtet sind. Selbst bei einem Langstreckenlauf, bei dem es unangenehm sein kann, sich der eigenen Empfindungen bewusst zu sein, sollten Geist und Körper immer synchron sein. Dann kannst du nämlich ohne große Anstrengungen intelligenter laufen.

In gewisser Weise ist deine Aufregung ein Hinweis für dich, aufmerksam und fokussiert zu bleiben. Eine effektive Methode, die dir hilft, unter Druck Leistung zu bringen, ist, dass du dir antrainierst, dich bei akuter Aufregung auf die Bewegungen deines Körpers zu konzentrieren. Das mag dir jetzt vielleicht nicht möglich erscheinen, weil deine Aufregung in dem Moment einfach überlaut und panisch in deinem Kopf tönt. Aber wenn du all die anderen Techniken anwendest, die ich angesprochen habe – dich von stressigen Gesprächen fernhalten, dich mental mit Musik oder Lesen beruhigen und eine Führungsrolle in deinem Team übernehmen –, wird deine Aufregung vielleicht immer leiser und schließlich zu einem kaum wahrnehmbaren Flüstern werden.

Betrachte dieses Flüstern als Botschaft, die dir sagt: "Jetzt konzentriere ich mich. Jetzt atme ich. Jetzt lenke ich meine ganze Aufmerksamkeit auf den Moment." Deine Aufregung wird vielleicht nie ganz verschwinden, aber sie kann sich verändern. Und vielleicht wirst du feststellen, dass sie dir in dieser neuen Form guttut.

Coach Sang