Werde besser beim Laufen, auch ohne zu laufen

Coaching

Wenn du beim Sport ab und zu auch mal etwas anderes machst, wirst du kräftiger und vermeidest Verletzungen. Wir sagen dir warum und was du tun kannst.

Letzte Aktualisierung: May 17, 2021
Verbessere deine Laufleistung mit Crosstraining

Natürlich ist Laufen der schönste Sport der Welt. Jedenfalls für dich, sonst wärst du jetzt nicht hier. Aber Laufen sollte nicht deine einzige Trainingsform sein, auch wenn es sich dabei sportlich gesehen um die Liebe deines Lebens handelt. Du brauchst ein Crosstraining, also eine bewusste Mischung anderer Übungen aus den Bereichen Cardio, Krafttraining und aktive Erholung. Nur so wirst du zu dem Läufer oder der Läuferin, der oder die wirklich in dir steckt.

Das steckt dahinter …

3 Gründe für Crosstraining

  1. Du wirst fitter.
    "Durch Laufen wirst du besser: als Läuferin bzw. Läufer, aber nicht unbedingt als Athletin bzw. Athlet", erklärt Nike Senior Director Of Global Running Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett. Beim Laufen bewegst du dich nur in einer Ebene (saggital, also vorwärts und rückwärts). Außerdem gibt es nur ein Bewegungsmuster (die Schrittbewegung) und du läufst Gefahr, nur im aeroben Energiesystem zu trainieren. Mit dem richtigen Crosstraining bewegst du dich auf allen Ebenen (saggital, frontal und quer) und nutzt alle Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, Beugen, Spreizen, Hängen und so weiter). Außerdem trainierst du sowohl mit niedriger als auch mit hoher Intensität und arbeitest so mit allen drei Energiesystemen deines Körpers. Dadurch wirst du stärker und entwickelst dich zu einem ausgewogenen Athleten.
  2. Du tust etwas für deine Motivation. Wie gesagt, Laufen ist für viele der schönste Sport der Welt. Aber auch der besten Beziehung geht manchmal die Luft aus. Dann muss man für frischen Wind sorgen. Einfach eine neue Strecke zu laufen reicht aber möglicherweise nicht aus. Versuch es doch mal mit einem anderen Workout. Dabei spielt die Intensität gar keine so große Rolle, es geht einfach darum, etwas Neues zu machen. So gönnst du bestimmten Muskelgruppen eine Pause und kommst auf andere Gedanken, erklärt Coach Bennett. Und dann macht das Laufen auch wieder Spaß.
  3. Du senkst das Verletzungsrisiko. Das Vermeiden von Verletzungen klingt jetzt vielleicht nicht nach dem coolsten Grund für das Crosstraining, aber er ist wichtig, vor allem wenn du regelmäßig läufst. Herz und Kreislauf kommen relativ schnell in Form, aber deine Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen etwas länger, um so kräftig zu werden, dass sie den Belastungen beim Laufen vor allem auf hartem Untergrund gewachsen sind, erklärt Ian Klein, Experte für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University. Beim Crosstraining bewegst du dich in alle Richtungen, du springst, machst Stop-and-go-Übungen und vieles mehr. Kurz, dein Körper bewegt sich viel umfassender als beim Laufen, und das macht dich nicht nur beim Sport weniger anfällig für Verletzungen, erklärt Coach Bennett.

"Durch Laufen wirst du besser: als Läuferin bzw. Läufer, aber nicht unbedingt als Athletin bzw. Athlet."

Coach Bennett
Nike Senior Director of Global Running

Wie oft Crosstraining in den Trainingsplan gehört, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. "Es ist weniger eine Frage des 'wie oft' als eine Frage des 'wie viel'", so Coach Bennett. Wie wäre es zum Beispiel mit 5 bis 10 Minuten Crosstraining pro Tag? Ein paar einbeinige Deadlifts oder Stehen auf einem Bein reichen da schon aus. Oder du machst längere Sessions von 20 bis 60 Minuten, und zwar so oft, bis du dich physisch und mental besser fühlst, empfiehlt er.

Verbessere deine Laufleistung mit Crosstraining

Egal, wie viel Zeit du dafür einplanst: Diese drei Formen des Crosstrainings solltest du von heute an in dein Training integrieren.

1. Cardiotraining mit geringer Belastung

Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern: All diese Cardioaktivitäten belasten Muskeln und Gelenke deutlich weniger als das Laufen und eignen sich daher perfekt, um die Muskelausdauer zu trainieren, erklärt Jason Fitzgerald, US-amerikanischer Leichtathletiktrainer und Erfinder des Trainingsprogramms "Strength Running". Trotzdem stärken sie auch dein aerobes System und verbessern so deine Sauerstoffaufnahme, ohne Muskeln und Bänder ähnlich stark zu belasten wie das Laufen. Und davon profitierst du dann, wenn du später wieder loslegst, erklärt er.

Verletzungsgeplagte Läufer:innen, die bereits einmal ein Schienbeinkantensyndrom oder Probleme mit den Knien oder Fußgelenken hatten, sollten lockere Läufe immer mal wieder durch cardiobetonte Crosstraining-Einheiten ersetzen. So kann sich das überanstrengte Gewebe erholen und du bleibst gesund, erklärt Fitzgerald. Es gibt nicht das eine perfekte Verhältnis zwischen Laufen und Low-Impact-Cardiotraining. Solange du das Gefühl hast, dass dir das Laufen durch das Training leichter fällt und du keine Schmerzen hast, tust du genau das Richtige, so Coach Bennett.

2. Krafttraining

Gewichtheben, CrossFit, plyometrisches Training (explosive Sprünge wie Squat Jumps und gesprungene Ausfallschritte) und sogar Bodyweight-Training (Kniebeugen und Push-ups) sind gut für Kraft und Ausdauer. Das macht nicht nur den Alltag leichter (denk zum Beispiel an das Schleppen von Wasserkästen und Einkäufen oder das Tragen von Kindern oder Hunden), sondern hilft dir auch beim Laufen. Je stärker die Muskeln, desto langsamer ermüden sie, erklärt die ausgebildete Kraft- und Konditionstrainerin Janet Hamilton, Eigentümerin von Running Strong, einem Trainingsclub in Atlanta. Mit anderen Worten: Du hältst länger durch, weil deine Gelenke besser auf die Belastung bei langen Läufen vorbereitet sind.

"Auch wenn du regelmäßig läufst und hier zu den Erfahreneren gehörst: Wenn du kein Krafttraining als Ausgleich machst, gehörst du sportlich gesehen zu den Anfängern, denn du verbesserst dich nur im Bereich der Cardiofitness", erklärt Coach Bennett. "Je größer die Lücke zwischen Cardio- und Krafttraining wird, je stärker also dein Fokus auf dem Laufen und nicht auf der Kraft liegt, desto schneller erreichst du ein Fitnessplateau und riskierst Verletzungen." Die American Heart Association und die meisten Experten empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Aber bei kürzeren Sessions von weniger als 20 Minuten und solange du nicht immer wieder dieselben Muskelgruppen trainierst, kannst du laut Coach Bennett auch mehr Einheiten einplanen.

3. Aktive Erholung

Wähle eine deiner Lieblingsaktivitäten und führe sie auf einem Anstrengungslevel von etwa 3 auf einer Skala von 1 bis 10 aus. Das ist aktive Erholung. Eine lockere Tour mit dem Fahrrad, eine kleine Wanderung oder ein Spaziergang, eine moderate Yoga- oder Pilates-Session – solange deine Muskeln nicht anfangen zu zittern, du in Schweiß ausbrichst oder du dich selbst für das verfluchst, was du gerade tust, ist alles erlaubt.

Aktive Erholung, vor allem eine Runde auf dem Fahrrad oder ein Spaziergang, ist nach einem harten Lauf sogar besser, als wenn du einfach nur auf dem Sofa abhängst. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Western Colorado University. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass bei diesen Aktivitäten die Muskeln stärker durchblutet werden, was die Reparatur des Gewebes unterstützt, wie eine weitere Studie im Journal of Sports Sciences vermuten lässt. Aktive Erholung hilft außerdem, die Herzfrequenz beim Sport zu senken, wodurch sich das Training leichter anfühlt. Das ist das Ergebnis einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie. Das heißt, dass du dich bei deinem nächsten Lauf weniger anstrengen musst und doch mehr schaffst.

Um herauszufinden, wie viel aktive Erholung du brauchst und was dabei das Beste für dich ist, hat Coach Bennett einen Tipp für dich: "Frag dich selbst: 'Fühle ich mich besser oder schlechter, wenn ich das jetzt mache?'" Aktive Erholung und Crosstraining bieten nicht nur in physischer Hinsicht Vorteile beim Laufen, ergänzt er.

"Beim Crosstraining erhältst du auch eine Art emotionalen Kick für deinen nächsten Lauf", erklärt er. "Du musst für dich entscheiden, ob du durch das Crosstraining mehr Selbstvertrauen und inneren Frieden findest. Denn das ist es, worauf es am Ende ankommt."

Text: Ashley Mateo
Fotos: Ryan Johnson

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