Dry Scooping vor dem Workout – bringt das was?

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel herrscht ein munteres Treiben. Soll heißen: Immer wieder werden neue Trends oder Präparate gehypt, die angeblich die Fitness verbessern und dem Training den Extra-Kick geben sollen.

Ein Trend, der seit einiger Zeit im Internet die Runde macht, ist das sogenannte Dry Scooping. Dabei nehmen Sportler:innen einen Messlöffel trockenes Pre-Workout-Pulver in den Mund und schlucken es runter. Diese Methode entbehrt nicht nur wissenschaftlicher Belege, sondern kann auch extrem gefährlich sein. Der Tipp, vor dem Training Pre-Workout-Pulver ohne Flüssigkeit zu schlucken, hat in Gesundheitsforen die Runde gemacht und wird heiß diskutiert, weil behauptet wird, dass der Effekt viel schneller einsetzt und man einen Extra-Kick fürs Training bekommt.

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Dry Scooping ist so gefährlich, da es drei schwerwiegende Risiken birgt.

Erstens: Beim Schlucken des trockenen Pulvers besteht das Risiko, es einzuatmen. Zweitens: Du nimmst die Inhaltsstoffe des Pulvers (hauptsächlich Koffein) in sehr kurzer Zeit geballt zu dir. Drittens: Die Liste der Inhaltsstoffe ist nicht ausreichend transparent. Es gibt noch weitere Gründe, warum Dry Scooping – ähnlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln generell – so riskant ist. Die Präparate unterliegen zum Beispiel keiner Kontrolle und können nicht als sicher für den Sport angesehen werden, was insbesondere für Athlet:innen wichtig ist.

In Videos zum Dry Scooping wird gezeigt, wie Menschen das Pre-Workout-Pulver ohne Flüssigkeit zur Verdünnung zu sich nehmen. Dahinter steht der Gedanke, dass durch diese Art der Einnahme die Wirkung der Inhaltsstoffe wie Koffein, Kreatin, B-Vitamine und Aminosäuren maximiert wird.

Eines der Probleme bei der Einnahme eines Pulvers ohne Wasser ist die Gefahr, es einzuatmen. Der medizinische Fachausdruck dafür heißt Aspiration, also das Einatmen eines Fremdkörpers wie z. B. Nahrung in die Atemwege. Wenn du das Pulver einatmest, besteht das Risiko einer Lungenentzündung, außerdem könnte dein Lungengewebe vernarben.

Abgesehen von der Gefahr, das Pre-Workout-Pulver einzuatmen, ist Dry Scooping auch wegen der schnellen und geballten Einnahme von Stimulanzien wie Koffein sehr riskant. Nach Angaben der U.S. Food & Drug Administration gilt ein Koffeinkonsum von etwa 400 Milligramm pro Tag (das entspricht vier bis fünf Tassen Kaffee) als unbedenklich. Diese Zahl variiert allerdings stark je nach Person. So rät die American Academy of Pediatrics Kindern und Jugendlichen vom Koffeinkonsum ab.

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Genetik, Ernährung, gesundheitliche Probleme und Lebensstil – sie alle spielen eine Rolle bei der individuellen Verstoffwechselung von Koffein. Während 400 Milligramm für Person A vollkommen in Ordnung sein können, sind sie für Person B eventuell viel zu viel und können sogar gefährlich sein, insbesondere für jemanden mit einer Herzerkrankung. Pre-Workout-Präparate enthalten im Durchschnitt 300 Milligramm Koffein pro Portion, und obwohl diese Menge in einem "sicheren Bereich" liegt, werden diese Präparate in der Regel mit Flüssigkeit über einen bestimmten Zeitraum hinweg eingenommen und nicht auf einmal geschluckt.

Beim Dry Scooping eines Pre-Workout-Pulvers, das etwa 300 Milligramm Koffein enthält, nimmst du im Grunde drei Tassen Kaffee in einem Schluck zu dir. Zu den möglichen negativen Auswirkungen der Koffeineinnahme gehören Herzrasen, Angstzustände, Schwindel, Dehydrierung und Kopfschmerzen. Allgemeines Wohlbefinden äußert sich ganz sicher anders. Diese Symptome sind zudem auch nicht gerade ideal, um sich beim Training oder danach richtig gut zu fühlen.

Pre-Workout-Präparate werden oft mit vollmundigen Versprechen beworben und können angeblich für tonnenweise Energie, jede Menge geistige Konzentration und ein rasantes Muskelwachstum sorgen. Sie werden in der Regel in Pulverform eingenommen, sind aber auch als Kapseln und Getränke erhältlich. Wusstest du, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von einer Behörde (wie der FDA) überwacht werden? Anders als bei Arzneimitteln gibt es also keine Kontrollstelle, die dafür sorgt, dass die Inhaltsstoffe in der Flasche mit den Angaben auf dem Etikett übereinstimmen. Es ist auch nicht vorgeschrieben, diese Produkte auf ihre Wirksamkeit und ihren Reinheitsgehalt zu prüfen.

Zusätzlich zu den fehlenden Vorschriften für Inhaltsstoffe, Reinheitsgrad oder Wirksamkeit enthalten viele Pre-Workout-Präparate proprietäre (also herstellerspezifische) Mischungen. Laut dem Council for Responsible Nutrition ist "eine herstellerspezifische Mischung eine individuelle Zubereitung von Inhaltsstoffen in einem Nahrungsergänzungsmittel, das für einen bestimmten Zweck formuliert wurde."

Vielleicht hast du auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels schon einmal die Bezeichnung "proprietäre Mischung" gesehen – und obwohl die Inhaltsstoffe namentlich aufgeführt sind, werden keine Mengenangaben dazu gemacht. Für Menschen, die bereits Koffein, Vitamine und Mineralien oder aber auch verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, ist es besonders wichtig zu wissen, wie viel von einem bestimmten Inhaltsstoff in ihrem Supplement enthalten ist. Ein Vitamin, das unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann, wenn es mit einem Pre-Workout-Supplement gemischt wird, ist Niacin (oder Vitamin B3). Das liegt daran, dass die meisten Hersteller dieses Vitamin bereits in ihren Pre-Workout-Präparaten verwenden, was dann zu einem Vergiftungsrisiko führen kann.

Laut einer 2019 im Journal Nutrients veröffentlichten Studie enthielt fast die Hälfte von 100 untersuchten Pre-Workout-Präparaten Niacin in Mengen, die über der empfohlenen Tagesdosis lagen. Wenn jemand bereits ein B-Komplex-Präparat oder ein Multivitaminpräparat mit Niacin einnimmt und sich nicht bewusst ist, wie viel Niacin in ihrem oder seinem Pre-Workout-Pulver enthalten ist, könnte dies bei übermäßigem Verzehr zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z. B. Hautrötungen, Kopfschmerzen, Schwindel oder Blutdruckabfall.

Nahrungsergänzungsmittel sollten zudem von Dritten auf den Reinheitsgrad und ihre Wirksamkeit geprüft werden. Solche Produkte gibt es. Du findest sie, indem du auf der Verpackung auf die Kennzeichnung einer unabhängigen Drittstelle achtest. Eine besonders wichtige Kennzeichnung ist die Zertifizierung NSF Certified for Sport. Sie besagt, dass das Produkt auf die Einhaltung der Angaben auf dem Etikett geprüft wurde, und gewährleistet, dass keine von mehr als 200 Substanzen, die von vielen großen Sportverbänden verboten sind, enthalten sind.

Trainingserfolge stellen sich nicht über Nacht ein, auch wenn es einem manche Trends glauben machen wollen.

Der beste Weg, dich auf ein dauerhaft effektives Training vorzubereiten, besteht darin, dich ausgewogen zu ernähren, viel zu trinken und genügend Schlaf zu bekommen.

Wenn du vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, achte darauf, sie wie vorgeschrieben zu dir zu nehmen, d. h. in Flüssigkeit aufgelöst. Das Gleiche gilt auch für andere Nahrungsergänzungsmittel für den Sport, z. B. Proteinpulver. Es gibt kaum Forschungsergebnisse, die eine schnelle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport befürworten, und es ist einfach zu gefährlich, es selbst zu testen. Bei Ernährungs- und Trainingsempfehlungen empfiehlt es sich immer, auf ausgebildete Fachleute wie Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen zu hören, statt irgendwelchen Videos und Posts in den sozialen Medien zu vertrauen.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin