Personal Trainer:innen empfehlen: 5 Arm-Workouts für den Kraftaufbau im Oberkörper

Der klassische Bizeps-Curl steht ganz oben auf der Liste der besten Arm-Workouts – und das aus gutem Grund. Laut Hodges hilft diese Übung, Kraft und Muskelmasse im Bizeps aufzubauen.

Zu Beginn stellst du die Füße schulterbreit auseinander. "Du hältst ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Deine Schultern sind entspannt, die Ellbogen bleiben nahe an den Rippen", erklärt er. "Führe beim Ausatmen das Gewicht zu den Schultern. Spann den Bizeps vollständig an. Atme ein, wenn du die Langhantel oder die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition senkst."

Hodges empfiehlt, den Core während der gesamten Zeit angespannt zu halten und mit Gewichten zu beginnen, die nicht zu schwer sind, um die Bewegung korrekt ausführen zu können.

Um die Bizeps (die Vorderseite der Oberarme), die obere Brustmuskulatur und die Schultervorderseite zu trainieren, empfiehlt Thomas, Chest Flys in Rückenlage in das Arm-Workout zu integrieren.

Leg dich flach auf den Rücken auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden. Du brauchst zwei Kurzhanteln, eine für jede Hand. Halte die Kurzhanteln über deiner Brust. Die Handflächen zeigen zueinander.

"Senke nun die Kurzhanteln im Bogen zum Boden hin ab, bis sie auf einer Linie mit deiner Brust sind", erklärt Thomas. "Führ beide Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Handflächen zeigen über der Brust zueinander."

Dips sind ein weiteres großartiges Workout für deine Arme, da sie zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Trizeps beitragen, so Hodges. Du kannst diese Übung auf einer Dip Bar, einer Bank, einem Stuhl oder einem Gerät für unterstütze Dips machen.

Für eine richtige Körperhaltung solltest du versuchen, "den Core anzuspannen, beim Absenken des Körpers einzuatmen und die Ellbogen um 45 bis 90 Grad zu beugen", sagt Hodges. "Atme aus und drücke dich dabei hoch in die Ausgangsposition."

Wenn du die Dips auf einer Bank oder einem Stuhl machst, solltest du laut Hodges die Arme schulterbreit aufstützen. Die Handflächen liegen flach auf der Bank oder dem Stuhl, die Finger zeigen nach vorne.

Wenn du Dips auf einer Dip Bar oder einem Gerät für unterstützte Dips machst, sind deine Arme ebenfalls schulterbreit aufgestützt, doch jetzt zeigen die Handflächen nach innen, also zu deinem Körper.

Achte in jedem Fall darauf, deine Schultern während der Übung richtig auszurichten, damit deine Muskeln und Sehnen in den Schultern, auch bekannt als Rotatorenmanschette, nicht verletzt werden.

Diese Übung zielt auf die Muskeln deiner Schultern ab. Hierzu gehören die Deltamuskeln (der Hauptschultermuskel) und der Trapezmuskel (oberer Rücken). Laut Thomas ist das aufrechte Rudern eine einfache und effektive Methode, um die Kraft zu steigern und die Muskelmasse in diesem Bereich zu erhöhen.

"Das Trainieren dieser Muskeln trägt dazu bei, die Schulterpartie zu definieren und den Oberkörper zu stärken und zu straffen", sagt sie. "Die Kraft, die du in diesen Muskeln aufbaust, macht Zieh- und Hebebewegungen im Alltag einfacher.

Geh für diese Übung als Ausgangsposition in den schulterbreiten Stand. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Die Handflächen zeigen nach innen zu den Oberschenkeln, so Thomas. Hebe nun langsam die Kurzhanteln an und achte darauf, sie nah am Körper zu führen, erklärt sie. Sobald deine Ellbogen auf Brusthöhe sind, senkst du langsam die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.

Wenn du schmalere Unterarme hast, empfiehlt Hodges Wrist Forearm Curls, um Muskelmasse aufzubauen und die Griffkraft zu erhöhen. "Die Unterarme spielen bei jedem Hebe- oder Widerstandstraining eine große Rolle", sagt er. "Diese Übung ist sehr wichtig, denn je höher deine Griffkraft ist, desto schwerer kannst du heben und den Muskel länger anspannen."

Mit anderen Worten: Starke Unterarme sind wichtig für andere Übungen, besonders jene, die auf andere Armbereiche abzielen, zum Beispiel den Bizeps.

Du kannst dieses Workout sitzend oder kniend machen und dich entweder jeweils auf einen Arm oder auf beide gleichzeitig fokussieren.

"Setz dich und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach oben", erklärt Hodges. "Stütz den Arm auf deinem Bein ab, damit der Unterarm während der Bewegung entspannt bleibt." Wenn du kniest, legst du den Unterarm auf eine Bank. "Atme aus, wenn du die Handgelenke zum Körper führst. Spann die Unterarmmuskeln an, atme ein und senk dabei die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab."

Text von Jessica Estrada