Die richtige Atmung beim Laufen

Die Nase ist für die Aufnahme von Luft ausgelegt. Die Nasengänge filtern Fremdkörper heraus und erwärmen die Luft auf ihrem Weg zur Lunge. Für Läufer:innen mit Asthma kann das von Vorteil sein, da Asthmaanfälle von trockener und kalter Luft ausgelöst werden können, die in die Lunge gelangt. Atmet man beim Laufen durch die Nase, kann mehr Sauerstoff in die Muskelzellen gelangen, mehr als beim Atmen durch den Mund. Das liegt an der Freisetzung von Stickstoffmonoxid. So erweitern sich die Blutgefäße in der Lunge, wodurch der Gasaustausch effizienter wird.

Im Rahmen einer im International Journal of Kinesiology and Sports Science veröffentlichten Forschungsstudie wurde bei einer Gruppe von Läufer:innen die Nasenatmung mit der Mundatmung verglichen. Diejenigen, die durch die Nase atmeten, stießen mehr Kohlendioxid und weniger Sauerstoff aus, was darauf hindeutet, dass hier der Großteil des Sauerstoffs durch das Blut absorbiert wird. Die Atemfrequenz war auch niedriger: 39,2 Atemzüge pro Minute im Vergleich zu 49,4 Atemzügen bei der Gruppe, die durch den Mund atmete.

So atmet man beim Laufen durch die Nase

1. Zunächst erreichst du dein Lauftempo.
2. Dann atmest du durch die Nase und zählst dabei bis zwei.
3. Atme aus und zähle wieder bis zwei.
4. Abhängig von deiner Laufgeschwindigkeit kannst du beim Ein- und Ausatmen auch länger zählen. Dein Ziel ist es, deine Laufart an deine Atmung anzupassen. Atme beispielsweise ein, wenn dein rechter Fuß auf dem Boden aufkommt und atme aus, wenn der linke Fuß aufkommt.

Wann nutzt man die Nasenatmung?

Nasenatmung ist dann am nützlichsten, wenn Läufer:innen über lange Distanzen hinweg ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Für Langstrecken- oder Marathonläufer:innen, die es gewohnt sind, bei einer niedrigeren Herzfrequenz ein bestimmtes Tempo beizubehalten, ist die Nasenatmung besser geeignet.

Das Ein- und Ausatmen durch den Mund ist für dich beim Laufen vielleicht am angenehmsten. Die Mundatmung hat den Vorteil, dass du tiefer einatmen kannst als bei der Nasenatmung. Bei intensivem Training kann sich das angenehmer anfühlen.

Wenn du allerdings beim Laufen durch den Mund atmest, empfiehlt es sich, möglichst nicht flach zu atmen. Versuche, tiefe Atemzüge zu machen, mit denen du dein Zwerchfell erreichst.

Wann nutzt man die Mundatmung?

Bei verstopfter Nase ist die Mundatmung eine passende Alternative. Für manche Laufarten, wie z. B. Sprints oder sehr intensives Intervalltraining, kann der Wechsel zur Mundatmung naheliegend sein. Es ist ganz natürlich, dass man mehr Luft einatmen will, und durch den Mund ist das möglich.

Im Rahmen einer Forschungsstudie wurde die Wirkung der Mundatmung im Vergleich zur Nasenatmung bei sehr intensivem, anaerobem Training untersucht. Die Wissenschaftler:innen ermittelten, dass die respiratorische Austauschrate, ein Wert, mit dem deine oxidative Kapazität gemessen wird, bei der Gruppe höher lag, die durch den Mund atmete. Das spricht für die Mundatmung bei Läufen mit höherer Intensität.

Beim Laufen wird meistens durch die Nase bis zum Zwerchfell eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Diese Art der Atmung wird meist beim Yoga empfohlen, da sie viele leistungsrelevante Vorteile hat. Die Zwerchfellatmung, d. h. die Atmung durch den Bauch, sorgt für einen umfangreichen Sauerstoffaustausch, der wiederum im Zusammenhang steht mit:

• Einem niedrigeren Cortisolspiegel (Stresshormone)
• Einem niedrigeren Blutdruck
• Einer besseren Core-Aktivierung
• Einer höheren Lungenkapazität

So geht Zwerchfellatmung beim Laufen:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Art der Atmung dazu zu nutzen, die Laufleistung zu verbessern.

Aufwärmen vor dem Laufen:

1. Bevor du losläufst, atme durch die Nase bis tief in den Bauch ein und zähle dabei bis sieben.
2. Atme so lange kräftig durch Mund aus, bis du alle Luft aus deinem Körper gelassen hast.

Durch diesen Atemzug wärmst du dich auf und aktivierst deine Bauchmuskeln für den Lauf.

Zur Erholung nach dem Laufen: Die 4-7-8-Atemtechnik

1. Lehn dich mit dem Rücken an oder setz dich bequem aufrecht hin.
2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Dabei lässt du deinen Bauch anschwellen, als sei er ein Ballon.
3. Halte die Luft in deiner Lunge und zähle weiter bis sieben.
4. Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis acht.

Diese Atemübung beruhigt dein Nervensystem und verbessert die Regeneration nach dem Training.

Während des Laufens:

1. Atme durch deine Nase ein und zähle bis drei.
2. Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis fünf.
3. Das Zählen kannst du an dein Tempo anpassen. Dein Ziel ist es, eine kontrollierte und rhythmische Atmung zu erreichen.