Devriez-vous courir avec un gilet lesté ? Des experts nous expliquent les bienfaits et les inconvénients

Les gilets lestés sont exactement ce dont ils ont l'air : des gilets près du corps dont le poids peut généralement être ajusté. Mais est-ce une bonne idée de courir avec un gilet lesté ? Bien que la réponse dépende des préférences personnelles, voici quelques avantages et inconvénients, selon les experts.

• Courir avec un gilet lesté augmente la charge de travail et la dépense calorique.
• En règle générale, le poids du gilet ne doit pas dépasser 10 % du poids corporel.
• Le running avec gilet lesté peut améliorer la force et la capacité cardiovasculaire.
• Une utilisation incorrecte peut augmenter la sollicitation des articulations et le risque de blessure.
• Les athlètes qui débutent doivent améliorer leur niveau de running avant d'ajouter du poids.

Pour un runner ou une runneuse expérimenté·e, il peut être sans danger de porter un gilet lesté pendant l'entraînement, à condition de commencer avec un poids léger, puis d'augmenter progressivement. À terme, le poids du gilet ne doit pas dépasser 10 % du poids corporel.

« Courir avec un gilet lesté offre quelques avantages spécifiques », explique Meghan Kennihan, coach personnelle certifiée RRCA et coach d'athlétisme certifiée USATF.

• Cela peut améliorer ton équilibre : courir avec un gilet lesté accentue la position du corps et la réception sur le pied, selon M. Kennihan.
• Cela peut améliorer ta vitesse : lorsque tu cours avec un gilet lesté, tu entraînes ton corps à exercer plus de force pendant les runs. Ainsi, lorsque tu cours sans le gilet, ton corps se souvient de la force à exercer, ce qui te rend plus rapide sans le gilet, explique M. Kennihan.
• Cela peut améliorer l'endurance et l'économie de course : lorsque tu cours avec un gilet lesté, ton corps doit travailler plus dur pour te propulser vers l'avant, selon M. Kennihan. « Cela augmente votre rythme cardiaque et oblige votre cœur à envoyer plus rapidement le sang dans vos muscles et vos veines. » Tant que tu n'as pas de problèmes cardiovasculaires qui rendraient ce processus dangereux, cela peut te permettre d'améliorer tes performances.

Cependant, si tu as tendance à te blesser ou que tu as un problème de santé sous-jacent, courir avec un gilet lesté peut augmenter le risque de complications. Assurez-vous de demander l'avis de votre médecin ou de votre professionnel de santé avant d'essayer de courir avec un gilet lesté.

Les études sur les avantages et les inconvénients des gilets lestés sont limitées, avec un faible nombre de participants, une période courte ou les deux.

Ceci dit, certaines études montrent qu'un entraînement avec un gilet lesté offre des avantages aux athlètes. Par exemple, une étude à petite échelle parue en 2012 dans The Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que les gilets lestés permettaient d'améliorer légèrement l'agilité des athlètes, ce qui se traduisait par une capacité à sauter avec plus de force lorsqu'ils retiraient le gilet.

Et une petite étude de 2024 a révélé que pour chaque tranche de 10 % de poids que tu ajoutes avec un gilet, la quantité de calories que tu brûleras peut augmenter de près de 14 %. Cette étude est similaire à un essai clinique durant lequel les participants devaient porter un gilet lesté huit heures par jour pendant trois semaines, sans faire d'activités physiques, et avaient constaté une perte de poids significative en comparaison avec les personnes n'ayant pas porté de gilet.

Une analyse de recherches sur 11 études portant sur les entraînements avec gilets lestés pour les performances de sprint a révélé que l'utilisation de gilets améliorait la limite du taux de lactate dans le sang, signifiant que les runners pouvaient supporter un sprint sur de plus longues périodes avant d'être fatigués. Il a été également constaté que les gilets moins lourds, comme ceux utilisés sans poids et pesant environ 2,3 kg, étaient également utiles sur de plus longues distances.

Cependant, il était difficile de déterminer l'effet global, étant donné que le poids des gilets variait considérablement, de 5 à 40 % du poids du corps. Les chercheurs ont ainsi conclu que les études futures devaient se pencher davantage sur la charge et le volume optimaux pour déterminer les avantages de l'entraînement pour les athlètes de sprint et d'endurance. Avantages potentiels de la marche avec un gilet lesté pendant la ménopause

À la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une « perte significative de la résistance osseuse », selon un article de recherche publié en 2024 dans la revue Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Ce changement hormonal peut augmenter le risque de développer de l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et rend vulnérable aux fractures.

Bien que la recherche soit limitée, il existe un lien entre l'exercice avec un gilet lesté pendant la ménopause et la réduction du risque de chutes et de fractures chez les femmes âgées. Une petite étude publiée en 1998 dans The Journal of Gerontology: Biological Sciences a révélé que lorsque des femmes âgées de 50 à 75 ans (souffrant d'une perte osseuse et d'un faible taux d'œstrogènes) s'entraînaient avec un gilet lesté pendant neuf mois, leur stabilité, la force du bas du corps, leur puissance et leur masse musculaire s'amélioraient, ce qui pouvait réduire le risque de chute et de fracture.

En ce qui concerne la course à pied en particulier, « un gilet peut être bénéfique en soi, car il augmente la charge sur tes muscles et tes os, ce qui les rend plus forts », explique Erica Coviello, coach de course certifiée CPT et RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked. « C'est particulièrement important lorsque les hormones commencent à changer et que la façon dont le corps dépose les minéraux évolue. »

Cependant, les femmes ménopausées sont plus susceptibles de se blesser en raison de la perte osseuse et de la réduction de leur force, c'est pourquoi Coviello suggère de ne pas en faire trop. Si tu remarques que ta posture commence à faiblir, il est préférable d'arrêter de courir.

« Tu constateras probablement plus d'avantages si tu marches avec un gilet lesté et cours sans, explique Coviello. Courir sans le poids augmente déjà la charge, ce qui stimule la capacité des os à s'adapter et à développer de nouveaux tissus. »

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

L'inconvénient majeur est que le running crée déjà plus de tensions sur le corps que la marche, selon Rachel MacNeill, diplômée en physiothérapie et propriétaire de Flexibility Physical Therapy. Par exemple, elle remarque que chaque choc de votre talon contre le sol produit une force qui représente trois à quatre fois le poids de votre corps. Alors, est-il sûr de courir avec un gilet lesté ?

« Nous essayons constamment d'atténuer ces forces pour réduire le risque de blessures », dit-elle. « Un gilet lesté ajoute des pressions supplémentaires sur les articulations et un impact global sur le corps, ce qui semble contre-intuitif. Une meilleure utilisation des poids pour les runners reste de simplement aller à la salle pour des sessions de renforcement musculaire. »

« Parmi les autres inconvénients, on retrouve l'incapacité de courir aussi vite que d'habitude et le fait que les mouvements de ton corps pourraient changer et modifier ta position », ajoute Megan Kennihan. Si un poids léger peut améliorer ta posture en te forçant à te redresser, un poids trop important pourrait t'obliger à compenser en te penchant en avant ou en arrière ou en ajustant ta foulée.

« De plus, surcharger le haut du corps avec un gilet lesté peut conduire à des blessures à la colonne. Si vous portez un gilet trop lourd, une mauvaise posture peut entraîner une posture bossue », indique-t-elle. Tout particulièrement si tu n'as pas suffisamment travaillé le renforcement de ta ceinture abdominale, qui peut t'aider à utiliser le gilet de façon plus efficace.

La marche a un impact nettement moindre que le running, ce qui en fait un moyen judicieux d'introduire un gilet lesté sans augmenter le risque de blessure. Connue sous le nom de rucking, la marche avec un poids est une technique d'entraînement militaire qui a fait ses preuves pour améliorer les capacités cardiorespiratoires : elle permet de développer la force et l'endurance de manière efficace, même à une allure relativement lente. Si porter un gilet lesté en entraînement est nouveau pour toi, envisage de l'intégrer à une séance de marche avant de l'utiliser pour un run.

Un gilet lesté ne convient pas à tous les entraînements : les runs longs et les entraînements de vitesse peuvent ne pas être sûrs ou efficaces avec une charge supplémentaire. Réserve le gilet pour les runs courts et tranquilles, les entraînements de résistance et la randonnée ou le rucking.

Quel poids doit avoir un gilet lesté pour le running ? Selon Kennihan, il ne devrait pas dépasser 10 % de ton poids corporel. Si le gilet lesté modifie ta posture, c'est qu'il est trop lourd, explique Coviello.

• Changements de posture.
• Une fatigue excessive.
• Gêne articulaire.

Si tu n'as jamais couru avec un gilet lesté auparavant, Coviello suggère de le porter pendant quelques minutes seulement. De plus, elle recommande de marcher avec un gilet lesté avant de courir pour s'y habituer. Augmente progressivement la durée, la distance et la vitesse lorsque tu le portes, conseille-t-elle.

E. Coviello conseille également de ne pas porter de gilet pour les entraînements de vitesse, les runs fractionnés, les runs de récupération ou les runs longs, sauf si tu t'entraînes spécifiquement pour une épreuve d'endurance qui t'oblige à porter un sac.

Le meilleur moment pour le porter est sur une course facile de courte à moyenne distance, indique-t-elle.

Suis ces conseils de posture et de sécurité de Coviello :

• Atterris avec le pied sous la hanche, pas devant toi.
• Garde tes côtes alignées au-dessus de ton bassin et tiens-toi bien droit, avec une légère inclinaison des chevilles.
• Gardez vos coudes en arrière.
• Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
• Accorde-toi le temps de récupérer de l'effort.

• Commencez en toute légèreté.
• Maintiens une bonne posture.
• Évite les entraînements de vitesse.
• Opte pour des durées plus courtes.

Courir avec un gilet lesté peut augmenter le risque de blessure de plusieurs manières.

• Stress articulaire : l'ajout de poids augmente les forces d'impact sur les articulations lors d'un run, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs au fil du temps.
• Posture altérée : le fait de surcharger le corps avec un poids supplémentaire peut ralentir ton allure de running et entraîner une modification de la mécanique corporelle qui augmente le risque de blessure. Tu peux finir par te pencher trop en avant ou en arrière, ou par ajuster ta foulée d'une autre manière ; ces compensations sollicitent les articulations et les tissus d'une manière qui s'aggrave au fil des kilomètres.
• Compression vertébrale : un gilet ajoute une charge à la colonne vertébrale, ce qui peut comprimer les disques et entraîner une courbure de la colonne vertébrale vers l'avant. Cela peut augmenter le risque de mal de dos et de blessure à la colonne vertébrale.

La meilleure manière de limiter ces risques est d'intégrer progressivement le gilet lesté à tes runs, en commençant par un poids léger.

Si tu débutes en running, souffres de douleurs articulaires ou reprends après une blessure, laisse à ton corps le temps de développer des bases solides en endurance cardio et en endurance musculaire avant d'intégrer un gilet lesté. Si tu commences le running avec un gilet lesté, tu seras soumis à des niveaux d'impact, de stress articulaire et d'effort musculaire supérieurs à ceux pour lesquels ton corps pourrait être prêt.

Comme avec tout équipement de fitness, l'utilisation d'un gilet lesté relève d'un choix personnel et de la façon dont cela t'affecte. Certaines personnes ne jurent que par eux, tandis que d'autres risquent davantage de se blesser à la colonne. Il est important de consulter ton médecin ou ton kinésithérapeute avant d'essayer de courir avec un gilet lesté pour éviter les blessures.

Si tu souhaites essayer un gilet, Megan Kennihan suggère d'opter pour un modèle près du corps et qui ne bouge pas lorsque tu cours. Tu dois sentir que le poids est bien réparti autour de ton torse et non pas uniquement devant, car cela t'entraînerait vers l'avant lorsque tu cours.

« L'idéal est d'en trouver un qui soit ajustable, afin de pouvoir commencer à vide et de rajouter progressivement des poids jusqu'à atteindre sa capacité maximale », poursuit-elle. « Commencez par courir seulement quelques minutes avec le gilet, puis augmentez progressivement la durée et le poids »

Pour continuer à courir régulièrement, le plus facile est d'avoir un objectif en tête. On peut t'aider à trouver celui qui te convient. Que tu débutes ou que tu reprennes le running, nous avons créé un programme pour toi : Bien débuter, 5 km, 10 km, Semi-marathon et Marathon.