Devriez-vous courir avec un gilet lesté ? Des experts nous expliquent les bienfaits et les inconvénients

Les gilets lestés sont exactement ce dont ils ont l'air : des gilets près du corps dont le poids peut généralement être ajusté. Mais est-ce une bonne idée de courir avec un gilet lesté ? Bien que la réponse dépende des préférences personnelles, voici quelques avantages et inconvénients, selon les experts.

• L'utilisation d'un gilet lesté pendant la course peut améliorer l'équilibre, la vitesse et l'agilité.
• Courir avec un gilet lesté peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale ou des blessures articulaires si ta ceinture abdominale n'est pas assez forte ou si ta position n'est pas adaptée.
• Le poids de ton gilet ne doit pas dépasser 10 % de ton poids corporel, et il doit être bien ajusté et réglable.
• Consulte ton médecin avant de courir avec un gilet lesté.

« Courir avec un gilet lesté offre quelques avantages spécifiques », explique Megan Kennihan, coach personnelle certifiée RRCA et coach d'athlétisme certifiée USATF.

• Cela peut améliorer ton équilibre : courir avec un gilet lesté accentue la position de ton corps et la réception sur ton pied, selon Kennihan.
• Cela peut améliorer ta vitesse : lorsque tu coures avec un gilet lesté, tu entraînes ton corps à exercer plus de force pendant ces séances de course. Ainsi, lorsque tu coures sans le gilet, ton corps se souvient de la force à exercer, ce qui te rend plus rapide sans le gilet, selon Kennihan.
• Cela peut te donner un coup de pouce cardiovasculaire et améliorer l'économie de course : lorsque tu coures avec un gilet lesté, ton corps doit travailler plus dur pour te propulser vers l'avant, selon Kennihan. « Cela augmente votre rythme cardiaque et oblige votre cœur à envoyer plus rapidement le sang dans vos muscles et vos veines. » Tant que tu n'as pas de problèmes cardiovasculaires qui rendraient ce processus dangereux, cela peut te permettre d'améliorer tes performances.

Cependant, si tu as tendance à te blesser ou que tu as un problème de santé sous-jacent, courir avec un gilet lesté peut augmenter le risque de complications. Assurez-vous de demander l'avis de votre médecin ou de votre professionnel de santé avant d'essayer de courir avec un gilet lesté.

Les études sur les avantages et les inconvénients des gilets lestés sont limitées, avec un faible nombre de participants, une période courte ou les deux.

Ceci dit, certaines études montrent qu'un entraînement avec un gilet lesté offre des avantages aux athlètes. Par exemple, une étude à petite échelle parue en 2012 dans The Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que les gilets lestés permettaient d'améliorer légèrement l'agilité des athlètes, ce qui se traduisait par une capacité à sauter avec plus de force lorsqu'ils retiraient le gilet.

Et une petite étude de 2024 a révélé que pour chaque tranche de 10 % de poids que tu ajoutes avec un gilet, la quantité de calories que tu brûleras peut augmenter de près de 14 %. Cette étude est similaire à un essai clinique durant lequel les participants devaient porter un gilet lesté huit heures par jour pendant trois semaines, sans faire d'activités physiques, et avaient constaté une perte de poids significative en comparaison avec les personnes n'ayant pas porté de gilet.

Une analyse de recherches sur 11 études portant sur les entraînements avec gilets lestés pour les performances de sprint a révélé que l'utilisation de gilets améliorait la limite du taux de lactate dans le sang, signifiant que les runners pouvaient supporter un sprint sur de plus longues périodes avant d'être fatigués. Il a été également constaté que les gilets moins lourds, comme ceux utilisés sans poids et pesant environ 2,3 kg, étaient également utiles sur de plus longues distances.

Cependant, il était difficile de déterminer l'effet global, étant donné que le poids des gilets variait considérablement, de 5 à 40 % du poids du corps. Les chercheurs ont ainsi conclu que les études futures devaient se pencher davantage sur la charge et le volume optimaux pour déterminer les avantages de l'entraînement pour les sprinteurs et les athlètes d'endurance. Les études sur les avantages et les inconvénients des gilets lestés sont limitées, avec un faible nombre de participants, une période courte ou les deux.

Ceci dit, certains résultats montrent qu'un entraînement avec un gilet lesté offre des avantages aux runners. Par exemple, une étude à petite échelle parue en 2012 dans The Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que les gilets lestés permettaient d'améliorer légèrement l'agilité des runners, ce qui se traduisait par une capacité à sauter avec plus de force lorsqu'ils retiraient le gilet.

Une étude de 2021 parue dans le même journal a révélé que porter un gilet pesant 10 % du poids d'une personne pour courir brûlait plus de calories que de courir sans gilet lesté. Cette étude est similaire à un essai clinique durant lequel les participants devaient porter un gilet lesté huit heures par jour pendant trois semaines, sans faire d'activités physiques, et avaient constaté une perte de poids significative en comparaison avec les personnes n'ayant pas porté de gilet.

Une analyse de recherches sur 11 études portant sur les entraînements avec gilets lestés pour les performances de sprint a révélé que l'utilisation de gilets améliorait la limite du taux de lactate dans le sang, signifiant que les runners pouvaient supporter un sprint sur de plus longues périodes avant d'être fatigués. Il a été également constaté que les gilets moins lourds, comme ceux utilisés sans poids et pesant environ 2,3 kg, étaient également utiles sur de plus longues distances.

Cependant, il était difficile de déterminer l'effet global, étant donné que le poids des gilets variait considérablement, de 5 à 40 % du poids du corps. Les chercheurs ont ainsi conclu que les études futures devaient se pencher davantage sur la charge et le volume optimaux pour déterminer les avantages de l'entraînement pour les sprinteurs et les coureurs d'endurance.

À la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une « perte significative de la résistance osseuse », selon un article de recherche publié en 2024 dans la revue Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Ce changement hormonal peut augmenter le risque de développer de l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et rend vulnérable aux fractures.

Bien que la recherche soit limitée, il existe un lien entre l'exercice avec un gilet lesté pendant la ménopause et la réduction du risque de chutes et de fractures chez les femmes âgées. Une petite étude publiée en 1998 dans The Journal of Gerontology: Biological Sciences a révélé que lorsque des femmes âgées de 50 à 75 ans (souffrant d'une perte osseuse et d'un faible taux d'œstrogènes) s'entraînaient avec un gilet lesté pendant neuf mois, leur stabilité, la force du bas du corps, leur puissance et leur masse musculaire s'amélioraient, ce qui pouvait réduire le risque de chute et de fracture.

En ce qui concerne la course à pied en particulier, « un gilet peut être bénéfique en soi, car il augmente la charge sur tes muscles et tes os, ce qui les rend plus forts », explique Erica Coviello, coach de course certifiée CPT et RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked. « C'est particulièrement important lorsque les hormones commencent à changer et que la façon dont le corps dépose les minéraux évolue. »

Cependant, les femmes ménopausées sont plus susceptibles de se blesser en raison de la perte osseuse et de la réduction de leur force, c'est pourquoi Coviello suggère de ne pas en faire trop. Si tu remarques que ta posture commence à faiblir, il est préférable d'arrêter de courir.

« Tu constateras probablement plus d'avantages si tu marches avec un gilet lesté et cours sans, explique Coviello. Courir sans le poids augmente déjà la charge, ce qui stimule la capacité des os à s'adapter et à développer de nouveaux tissus. »

L'inconvénient majeur est que le running crée déjà plus de tensions sur le corps que la marche, selon Rachel MacNeill, diplômée en physiothérapie et propriétaire de Flexibility Physical Therapy. Par exemple, elle remarque que chaque choc de votre talon contre le sol produit une force qui représente trois à quatre fois le poids de votre corps. Alors, est-il sûr de courir avec un gilet lesté ?

« Nous essayons constamment d'atténuer ces forces pour réduire le risque de blessures », dit-elle. « Un gilet lesté ajoute des pressions supplémentaires sur les articulations et un impact global sur le corps, ce qui semble contre-intuitif. Une meilleure utilisation des poids pour les runners reste de simplement aller à la salle pour des sessions de renforcement musculaire. »

« Parmi les autres inconvénients, on retrouve l'incapacité de courir aussi vite que d'habitude et le fait que les mouvements de ton corps pourraient changer et modifier ta position », ajoute Megan Kennihan. Si un poids plus léger peut améliorer votre posture en vous forçant à vous redresser, un poids plus important pourrait vous obliger à compenser en vous penchant en avant ou en arrière ou en ajustant votre foulée.

« De plus, surcharger le haut du corps avec un gilet lesté peut conduire à des blessures à la colonne. Si vous portez un gilet trop lourd, une mauvaise posture peut entraîner une posture bossue », indique-t-elle. Tout particulièrement si tu n'as pas suffisamment travaillé le renforcement de ta ceinture abdominale, qui peut t'aider à utiliser le gilet de façon plus efficace.

Quel poids doit avoir un gilet lesté pour le running ? Selon Kennihan, il ne devrait pas dépasser 10 % de ton poids corporel. Si le gilet lesté modifie ta posture, c'est qu'il est trop lourd, explique Coviello.

Si tu n'as jamais couru avec un gilet lesté auparavant, Coviello suggère de le porter pendant quelques minutes seulement. De plus, elle recommande de marcher avec un gilet lesté avant de courir pour s'y habituer. Augmente progressivement la durée, la distance et la vitesse lorsque tu le portes, conseille-t-elle.

Coviello suggère également de ne pas porter de gilet pour les entraînements de vitesse, les intervalles, les courses de récupération ou les longues courses, sauf si tu t'entraînes spécifiquement pour une épreuve d'endurance qui t'oblige à porter un sac.

Le meilleur moment pour le porter est sur une course facile de courte à moyenne distance, indique-t-elle.

Suis ces conseils de posture et de sécurité de Coviello :

• Atterris avec le pied sous la hanche, pas devant toi.
• Garde tes côtes alignées au-dessus de ton bassin et tiens-toi bien droit, avec une légère inclinaison des chevilles.
• Gardez vos coudes en arrière.
• Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
• Accorde-toi le temps de récupérer de l'effort.

Comme avec tous les équipements de fitness, l'utilisation d'un gilet lesté relève d'un choix personnel et de la façon dont cela vous affecte. Certaines personnes ne jurent que par eux, tandis que d'autres risquent davantage de se blesser à la colonne. Il est important de consulter ton médecin ou ton kinésithérapeute avant d'essayer de courir avec un gilet lesté pour éviter les blessures.

Si tu souhaites essayer un gilet, Megan Kennihan suggère d'opter pour un modèle près du corps et qui ne bouge pas lorsque tu cours. Tu dois sentir que le poids est bien réparti autour de ton torse et non pas uniquement devant, car cela t'entraînerait vers l'avant lorsque tu cours.

« L'idéal est d'en trouver un qui soit ajustable, afin de pouvoir commencer à vide et de rajouter progressivement des poids jusqu'à atteindre sa capacité maximale », poursuit-elle. « Commencez par courir seulement quelques minutes avec le gilet, puis augmentez progressivement la durée et le poids »