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Devenez un meilleur runner sans courir

En réalité, pratiquer différents sports peut contribuer à votre renforcement musculaire et à prévenir les blessures. Voici les raisons à cela et comment s'y prendre.

Adoptez le cross-training pour devenir un meilleur runner

Inutile de vous dire que courir est absolument génial. Si vous êtes là, c'est que vous le savez déjà. Mais le running ne devrait pas être la seule façon de vous entraîner, même si c'est ce que vous adorez faire. Vous avez besoin de cross-training pour gagner en puissance, en rapidité et en intensité. Pour ce faire, vous pouvez varier volontairement les types d'exercices, notamment avec du cardio-training, du renforcement musculaire et de la récupération active.

Voici une petite explication…

Trois raisons pour lesquelles le cross-training vous fera progresser à tous les niveaux

  1. Il peut améliorer votre condition physique.
    « Le running fera de vous un meilleur runner, mais pas un meilleur athlète », explique Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, alias Coach Bennett. Même si cela vous permet de bouger, c'est uniquement sur un plan (sagittal, ou en avant et en arrière) et avec un type de mouvement (foulée), et il est facile de rester bloqué dans un système énergétique (aérobie). La bonne approche du cross-training, en revanche, vous permet de vous déplacer dans les trois plans de mouvement (sagittal, frontal et transversal) avec tous les types de mouvement (push, pull, squat, fente, pivot, etc.). Et cela vous aide à développer les trois systèmes énergétiques de votre corps (ils couvrent le spectre d'intensité basse à élevée), ce qui fait de vous un athlète plus puissant et plus équilibré, dit-il.
  2. Il peut booster votre motivation.

    Comme nous l'avons dit précédemment, courir est génial… jusqu'à ce que vous vous lassiez. Parfois, vous avez juste besoin d'ajouter un peu de piment, et changer votre itinéraire ne suffit pas toujours. Mais changer vos entraînements hebdomadaires le peut. Et quelle que soit l'intensité, le simple fait de faire quelque chose de différent peut donner à certains groupes musculaires et à votre esprit une pause bien méritée, explique Coach Bennett. Cette approche de l'entraînement permet d'entretenir votre passion et votre condition physique.
  3. Il peut réduire le risque de blessure.
    Éviter les blessures n'est peut-être pas l'atout le plus glamour du cross-training, mais c'est un facteur primordial pour devenir un runner régulier. En effet, alors que votre système cardiorespiratoire s'adapte assez rapidement, cela prend plus de temps pour que vos muscles, vos tendons et vos ligaments puissent résister à de nombreux impacts avec le bitume, explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Et comme le cross-training vous permet de bouger latéralement, de sauter, de faire du stop-and-go, votre corps apprend à bouger à 100 %, ce qui fait de vous un athlète moins susceptible de se blesser sur le bitume ou ailleurs, explique Coach Bennett.

« Le running fera de vous un meilleur runner, mais pas un meilleur athlète. »

Coach Bennett
Senior Director of Global Running chez Nike

La fréquence de cross-training recommandée varie d'une personne à l'autre, et c'est « plus une question de quantité que de fréquence », explique Coach Bennett. Vous pouvez pratiquer au minimum cinq à dix minutes de cross-training par jour (une série rapide de soulevés de terre sur une jambe ou même un simple équilibre sur une jambe compte), ou autant de séances plus longues (d'une durée de vingt à soixante minutes) que vous le souhaitez pour vous sentir mieux physiquement et mentalement, explique-t-il.

Adoptez le cross-training pour devenir un meilleur runner

Quel que soit le temps que vous y investissez, ce sont les trois meilleures activités de cross-training à intégrer à votre routine dès aujourd'hui.

1. Cardio-training à faible impact

Toutes les activités de cardio-training à faible impact comme le cyclisme, la natation, l'aviron, la marche, vous permettent d'éviter la brutalité du running tout en entraînant vos muscles à être plus endurants et à gagner en intensité, explique Jason Fitzgerald, coach USA Track and Field et créateur du programme de coaching Strength Running. Grâce à ces activités, vous entraînez votre système aérobie pour améliorer votre capacité à absorber et à utiliser l'oxygène (ce qui sera payant pendant vos runs) sans malmener vos tissus mous (muscles, tendons, etc.) en courant, précise-t-il.

Pour les runners sujets aux blessures (qui ont déjà eu des douleurs au tibia, au genou ou à la cheville), remplacer quelques runs faciles par un cross-training axé sur le cardio peut vous permettre de reposer un peu vos jambes, tout en maintenant votre forme, ajoute Jason Fitzgerald. Il n'y a pas de comparaison entre le running et le cardio à faible impact, mais dès lors que cela vous permet de courir mieux et plus facilement, sans blessure ni douleur, c'est positif, indique Coach Bennett.

2. Renforcement musculaire

Séances de musculation, CrossFit, exercices de pliométrie (sauts explosifs comme des squats sautés et des fentes alternées sautées) et même renforcement musculaire au poids du corps (air squats et pompes) permettent d'améliorer votre puissance et votre endurance. Cela facilite non seulement la vie quotidienne (transporter un sac de voyage surchargé, ramener les courses, porter votre enfant ou votre chien), mais aussi vos runs. C'est parce qu'un corps avec des muscles plus puissants résiste mieux à la fatigue, explique Janet Hamilton, spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement physique, propriétaire de l'entreprise de coaching Running Strong, basée à Atlanta. En d'autres termes, vous pouvez faire plus d'efforts plus longtemps car vos articulations sont mieux préparées à supporter les contraintes du running au fil des kilomètres.

« Vous pouvez courir régulièrement pour devenir un runner expérimenté, mais si vous ne faites pas de renforcement musculaire, vous êtes comme un athlète débutant, car vous ne faites que vous améliorer au niveau cardio, précise Coach Bennett. Plus vous intensifiez vos runs sans travailler sur le renforcement, plus vite vous vous heurterez à vos limites et risquerez la blessure. » L'American Heart Association et la plupart des experts recommandent au moins deux entraînements de renforcement dédiés par semaine, mais dès lors que vous faites des entraînements plus courts (d'une durée, par exemple, de vingt minutes ou moins) et que vous ne travaillez pas sur les mêmes groupes musculaires en série, vous pouvez en faire plus, ajoute Coach Bennett.

3. Récupération active

Choisissez une activité que vous appréciez et réduisez l'intensité à environ 3 sur une échelle de 1 à 10 pour passer en mode récupération active. Cela peut être une balade à vélo facile, une randonnée relaxante, une longue marche, une séance de yoga ou de Pilates facile ou modérée. Tout ce qui ne sollicite pas trop vos muscles ou ne vous fait pas trop transpirer et que vous aimez bien faire est adapté.

La récupération active après une course difficile, notamment avec une balade à vélo ou une marche relaxante, peut favoriser votre récupération, davantage qu'en vous reposant, suggère une étude de l'université du Colorado de l'Ouest. C'est peut-être parce que l'afflux sanguin vers vos muscles augmente pour contribuer à leur réparation dans ce type d'activité, conclut une autre étude publiée dans le Journal of Sports Sciences. La récupération active diminue le rythme cardiaque lors de la pratique d'autres sports ainsi que la sensation de difficulté que vous pouvez éprouver face à l'effort, selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, ce qui signifie qui vous pouvez intensifier votre prochain run et que vous ressentirez moins l'effort.

Pour savoir à quelle fréquence se consacrer à la récupération active et quelle activité choisir, voici le conseil de Coach Bennett : « Demandez-vous si vous vous sentiriez mieux ou moins bien. » Selon lui, la récupération active, tout comme le cross-training, n'apporte pas que des bénéfices physiques pour vos runs.

« Le cross-training permet une transition émotionnelle ou spirituelle qui vous aide pour votre prochain run, indique-t-il. Est-ce que cela vous a apporté de la confiance ou de l'assurance pour votre run ? C’est ce qui compte le plus. »

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Ryan Johnson

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