Quel niveau de difficulté pour vos entraînements prénataux ?

Si vous ADORIEZ (en majuscules, carrément) aller à la salle avant la grossesse, vous devez sans doute vous poser la question suivante maintenant que vous vous entraînez pour deux : Dois-je ralentir le rythme de mes entraînements ? Et c'est une question plus que pertinente : beaucoup d'entraînements prénataux sont fièrement qualifiés de « doux » et « modérés », ce qui peut ne pas être votre tasse de thé.

Si vous ressentez une fatigue intense ou vous souhaitez vous ménager, faites-le. Sinon, évaluez votre perception de l'effort sur une échelle de 0 à 10, où 0 équivaut à regarder Netflix sur le canapé en position horizontale et 10 représente l'un des entraînements les plus intensifs de votre vie. Gardez l'intensité à 7 ou 8 au maximum, recommande Amanda Williams, MD, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland (Californie) et membre du conseil consultatif du programme Nike (M)ove Like a Mother. (Ça change de la bonne vieille métrique basée sur le rythme cardiaque dont on vous a sûrement déjà parlé, non ? Eh bien, c'est parce que cette technique est, comment dire... dépassée, ajoute la spécialiste.)

Bien entendu, ce 7 ou 8 sur 10 variera d'une personne à l'autre, et un 7/10 à 18 semaines sera différent d'un 7/10 à 32 semaines. « La grossesse, c'est comme porter un sac à dos qui se remplit de briques au fur et à mesure que les semaines passent. À la fin, c'est difficile de faire les mêmes efforts qu'au début, car le sac à dos est plein », affirme Catherine Cram, physiologiste du sport à la tête de Prenatal and Postpartum Fitness Consulting à Verona, dans le Wisconsin. « Ce n'est pas que vous êtes moins en forme, c'est juste que vous fournissez des efforts plus intenses ».

Alors, comment s'adapter ? Le principal est d'écouter votre corps. « C'est une perception individuelle, il vous faut trouver votre propre niveau de confort ». Voici quelques conseils à cette fin.

« On veut des mouvements agréables », déclare Jessie Mundell, coach personnelle certifiée et kinésiologue spécialisée dans le fitness pré et postnatal à Kingston, en Ontario. Une respiration accélérée, des muscles en feu et une bonne transpiration (que du bonheur) sont des signes que vous êtes probablement à 6 ou 8 sur 10 en matière d'effort. « En revanche, si vous ressentez d'autres symptômes physiques désagréables, comme une douleur en bas du dos, une pression dans le bas ventre, des douleurs pelviennes ou du ligament rond, ralentissez. », ajoute-t-elle, même si vous avez l'impression d'être en dessous de vos capacités. « La problématique est la suivante : dois-je aller plus loin ou puis-je aller plus loin ? ».

Si vous avez du mal à ralentir le rythme, Jessie Mundell vous confie ces sages paroles : « La grossesse n'est qu'une partie infime de votre ligne de vie. Vous aurez tout le temps de vous dépasser à nouveau plus tard. »

L'après-entraînement est aussi crucial que trouver l'intensité appropriée pendant l'effort. D'accord, vous avez beaucoup transpiré ce matin, mais à quoi bon si vous n'avez plus aucune énergie à 14h ? Il est facile d'oublier que votre corps travaille à chaque instant pour votre bébé, et de puiser ainsi dans vos réserves d'énergie de façon excessive pour un entraînement qui vous fait vous sentir bien sur le moment, déclare Amanda Williams. Dans les 24 heures suivant l'effort, si vous ressentez des effets secondaires inhabituels, comme une douleur plus forte que d'habitude, des douleurs au niveau du dos ou du pelvis, une fatigue intense, des contractions de Braxton-Hicks inhabituelles ou une sensation de déshydratation, cela signifie que votre corps ne récupère pas comme il devrait, précise-t-elle. Reposez-vous et allez-y doucement la prochaine fois.

Que se passerait-il si vous atteigniez un effort de 9 ou 10 sur 10 à quelques occasions (une ou deux fois, pas plus, promis) ? Et bien, la bonne nouvelle, c'est qu'il ne se passerait pas grand-chose, d'après Amanda Williams. Les activités où vous êtes susceptible de tomber et de vous blesser (le fœtus ou vous) comme le ski, l'équitation ou autre, représentent certes un véritable risque pendant la grossesse, quel que soit le niveau d'intensité. Tout comme le fait de rester en position allongée sur le dos trop longtemps, ce qui peut nuire à la bonne circulation sanguine de votre corps (assurez-vous de changer de position si vous commencez à avoir la tête qui tourne). Pour ce qui est de vos entraînements quasi-militaires, le risque principal est de ressentir des étourdissements, rassure la spécialiste. « Les fœtus sont très solides. »

Si vous commencez à voir des étoiles ou que vous avez du mal à reprendre votre respiration pendant l'entraînement, vous l'aurez compris : faites une pause jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Même si un ou deux entraînements hyper-intensifs ne devraient pas nuire à la santé du bébé, essayez de ne pas en faire une habitude. Rappelez-vous que vous ne voulez surtout pas épuiser vos réserves d'énergie : former un bébé est déjà un effort à part entière.

En fin de compte, personne d'autre que vous ne peut savoir ce qui est bon et faisable pour vous. Certaines personnes prennent plaisir à courir de longues distances jusqu'à la fin de leur grossesse, tandis que d'autres ont trop de douleurs pelviennes pour ne serait-ce qu'y penser. Si vous avez déjà eu au moins un bébé, vous verrez que votre fameux 7/10 différera d'une grossesse à l'autre. Enfin, si vous vous sentez bien, ne changez rien. Quoi que vous fassiez, ça a l'air de marcher.