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On vous explique comment faire. Dernière mise à jour : 21 novembre 2022 7 min. de lecture - Le contenu de votre assiette et la façon dont vous vous nourrissez après l'accouchement peuvent avoir un impact considérable sur votre santé physique et mentale pendant la période post-partum. - Vous avez besoin de plus de carburant qu'auparavant. Il est donc primordial d'augmenter votre apport en eau et en nourriture. - En choisissant des repas équilibrés (aliments complets, graisses saines, protéines et glucides), vous pourrez accélérer votre rétablissement, améliorer votre niveau d'énergie et booster votre moral. Lisez la suite pour en savoir plus…  \*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à votre spécialiste pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse. Adopter une alimentation appropriée au cours des premières semaines qui suivent la naissance (voire toute la période post-partum, appelée « quatrième trimestre ») permet d'accélérer la guérison, de recharger vos batteries, de compenser les pertes de nutriments et de favoriser la lactation si vous avez choisi d'allaiter, explique Ryann Kipping, diététicienne-nutritionniste diplômée et fondatrice de la Prenatal Nutrition Library. Mais comment réussir à bien gérer votre régime alimentaire post-partum alors que vous êtes déjà débordée ? Laissez-nous vous donner un coup de main. ## 1. Mangez (et buvez) plus. Vraiment plus. Vous pensiez être affamée à la 30e semaine ? Accrochez-vous. Dans les premiers mois de la période post-partum, votre corps a besoin d'encore plus d'énergie et de nutriments pour guérir et se régénérer après le stress de la grossesse et de l'accouchement, explique Ryann Kipping. Alors que faire ? Mangez à volonté jusqu'à vous sentir rassasiée, même si cela dépasse largement vos besoins habituels (oui, il est tout à fait acceptable de manger deux repas complets d'affilée), affirme Ryann Kipping. C'est la règle générale, que vous ayez ou non choisi d'allaiter votre bébé. Sachez toutefois que les personnes qui [allaitent](https://www.nike.com/a/how-to-manage-exercise-and-breastfeeding) ont besoin de [450 à 500 calories de plus par jour](https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby#:~:text=What%20should%20I%20know%20about,2%2C500%20total%20calories%20per%20day.) par rapport à avant la grossesse pour maintenir une quantité de lait aussi abondante que possible, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). L'idéal est de consommer entre 71 et 100 grammes de protéines par jour, indique Meghan McMillin, diététicienne certifiée, consultante en lactation diplômée de l'IBLCE et propriétaire de The Lactation Dietitian à Chicago. Consommez des repas plus riches en protéines (par exemple, mangez 500 g de poulet au lieu de 300 g) et intégrez-les à tous vos en-cas. Yaourt, noix et graines, bâtonnets de surimi et œufs durs sont quelques-uns des en-cas préférés de la new-yorkaise Willow Jarosh, diététicienne-nutritionniste diplômée et coauteure du livre de recettes *Healthy, Happy Pregnancy Cookbook*. Et n'oubliez pas que l'eau est un élément indispensable à la guérison et au maintien d'une bonne production de lait, prévient Meghan McMillin. L'idée est de boire autant d'eau que nécessaire pour ne jamais avoir soif, explique la Dre Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée basée à Oakland, en Californie, et membre du conseil consultatif de Nike (M)ove Like a Mother. Placez des gourdes d'eau dans votre chambre, votre voiture, la chambre de votre enfant, pour en avoir toujours une à portée de main, conseille Willow Jarosh. Et, conseil de pro, privilégiez les gourdes munies de pailles ou de capuchons sportifs pour pouvoir siroter d'une seule main. ## 2. Éliminez les carences. Soyons réalistes, si vous mangez et buvez assez en ce moment, *c'est déjà parfait*. Mais si vous avez le temps et l'énergie (et peut-être même de l'aide pour faire les courses et cuisiner) ajoutez un peu de collagène et de fer dans votre assiette. Le collagène, qui forme la peau, le cartilage et les muscles, peut contribuer à la guérison des tissus après l'accouchement, explique Meghan McMillin. Vous en trouverez dans les plats mijotés à base de viande, comme les ragoûts et les rôtis. Bonus : ces plats réconfortants sont faciles à préparer dans une cocotte, ce qui peut vous faciliter la vie alors que vous jonglez entre convalescence *et* découverte de la parentalité, affirme Meghan McMillin. Elle vous conseille de privilégier les aliments complets aux suppléments, même s'ils sont très en vogue en ce moment. Si vous suivez un régime végétarien, faites le plein de vitamine C (pensez kiwis et poivrons) et de zinc (présent dans les haricots et les graines de citrouille), qui peuvent aider à stimuler la production de collagène. Par ailleurs, si vous aviez [une carence en fer pendant la grossesse](https://www.nike.com/a/what-and-how-to-eat-during-pregnancy), que vous avez perdu beaucoup de sang en accouchant ou que votre production de lait est limitée (ce qui est tout à fait fréquent, soit dit en passant), consommez des aliments riches en fer à la plupart de vos repas durant le premier mois, puis passez à une portion par jour, précisent Meghan McMillin et la Dre Williams. Une carence en fer peut causer de la fatigue, de l'irritabilité et des maux de tête, ce qui n'est jamais agréable, et encore moins en cette période cruciale. Selon la Dre Williams, la viande rouge, les légumes feuillus verts et les lentilles sont de bonnes sources de fer.  ## 3. Modérez certains fluides. On ne peut pas vous reprocher de vous précipiter sur une tasse de café après une nuit blanche passée au chevet de votre bébé. Mais si vous pouvez continuer à savourer votre café au lait du matin, réfléchissez-y à deux fois avant de commander un venti ! En effet, la caféine peut avoir tendance à couper l'appétit. C'est pourquoi Willow Jarosh vous conseille de vous tourner d'abord vers la nourriture pour faire le plein d'énergie. De plus, les personnes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour. Au-delà, votre bébé risque d'être irritable et agité, et la teneur en fer de votre lait pourrait être affectée, explique Willow Jarosh. Au risque d'être rabat-joie, nous vous conseillons d'y aller doucement avec l'alcool. En effet, l'alcool peut réduire le sommeil paradoxal, ce qui n'est pas idéal quand on est déjà en manque de sommeil, explique Willow Jarosh. Et un conseil pour les personnes qui allaitent : si vous buvez de l'alcool, allaitez ou tirez votre lait juste avant et attendez au moins deux heures après votre dernier verre avant d'allaiter ou de sortir la pompe à lait, dit Willow Jarosh. ## 4. Nourrissez votre esprit. Inutile de vous le rappeler : le quatrième trimestre peut être très éprouvant tant sur le plan mental qu'émotionnel. La nourriture n'est pas une solution miracle, [mais elle peut vous aider](https://www.nike.com/in/a/what-to-eat-to-reduce-stress). Privilégiez les aliments complets et équilibrez chaque repas avec un tiers de protéines, un tiers de glucides et un tiers de graisses saines, sans omettre les fruits et les légumes tout au long de la journée, conseille Willow Jarosh. Cette combinaison peut vous aider à stabiliser votre glycémie ainsi qu'à conserver une humeur et un niveau d'énergie plus constants, explique-t-elle. Attention : si [vous vous sentez trop déprimée](https://www.nike.com/lu/a/conseils-sante-mentale-post-partum) et trop souvent, consultez un thérapeute. ## 5. Faites preuve de créativité. Quand on a un bébé qui fait la sieste, qui tête ou qui adore tout simplement être porté, ce n'est pas une mauvaise idée de prévoir des aliments que l'on peut tenir d'une seule main. Faites le plein de pains pitas, que vous pouvez farcir de lamelles de viande, de tofu et de légumes, de salade de thon ou de beurre de cacahuètes et de confiture, dit Willow Jarosh. Vous pouvez également préparer et congeler des sandwichs pour le petit-déjeuner (pensez à un muffin anglais avec un œuf, du jambon et du fromage) et des boules énergétiques (roulez ensemble quelques ingrédients simples comme de l'avoine, du beurre de noix et des graines de chia et mettez-les au réfrigérateur), ajoute Ryann Kipping. ## 6. Écoutez votre corps. Être parent, c'est apprendre à être flexible : n'hésitez donc pas à adopter une approche similaire en matière d'alimentation. En d'autres termes, laissez votre corps vous dire quand, quoi et quelle quantité manger au lieu de vous fier à des horaires ou à des chiffres, explique Ryann Kipping. Si vous écoutez et suivez attentivement votre corps, vous serez mieux à même de réagir aux poussées d'appétit liées, par exemple, à [la reprise de l'activité physique](https://www.nike.com/a/intuitive-eating-for-guilt-free-eating), ou aux baisses d'appétit induites par le sevrage de votre bébé, explique Ryann Kipping. Ce mode alimentaire plus [fluide et intuitif](https://www.nike.com/a/intuitive-eating-for-guilt-free-eating) peut représenter un énorme changement si vous aviez tendance à structurer vos repas avant l'arrivée du bébé. Mais bon, si vous voulez la preuve que votre corps sait ce qu'il fait, regardez le petit être juste à côté de vous. Rédaction : Lauren Del Turco Photographie : Vivian Kim ## PLUS DE RESSOURCES Vous désirez plus de conseils pour mieux aborder votre vie de maman ? Commencez le programme Nike (M)ove Like a Mother sur l'app Nike Training Club pour accéder à des séances d'entraînement post-partum, à des conseils bien-être et bien plus encore. [Bougez avec nous](niketrainingclub://x-callback-url/program) Date de première publication : 18 novembre 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/lu/a/bienfaits-du-yoga-prenatal) # Découvrez Nike (M) # Yoga prénatal : l'activité que vous avez attendue toute votre vie. -  [](https://www.nike.com/lu/a/intensite-entrainement-prenatal) # Découvrez Nike (M) # Quel niveau de difficulté pour vos entraînements prénataux ? -  [](https://www.nike.com/lu/a/combattre-la-fatigue-du-premier-trimestre) # Découvrez Nike (M) # Quelques astuces pour gagner en énergie et gérer la fatigue du premier trimestre -  [](https://www.nike.com/lu/a/comment-et-quand-faire-du-sport-apres-une-fausse-couche) # Découvrez Nike (M) # Bouger tout en douceur après une fausse couche -  [](https://www.nike.com/lu/a/astuces-mentales-pour-se-preparer-a-l-accouchement) # Découvrez Nike (M) # Conseils pour aborder l'accouchement sereinement Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/lu/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Luxembourg - © 2026 Nike, Inc. 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