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Coaching

7 manières d'améliorer vos performances en running

Par Nike Running

Devenez un meilleur runner sans courir

Essayez ces astuces simples en matière de training, de nutrition et de récupération pour libérer tout votre potentiel en running.

Vous n'êtes pas un runner que lorsque vous courez. Vous l'êtes aussi tout le reste de la journée. C'est pourquoi les meilleurs runners sont ceux qui adoptent des habitudes saines contribuant à améliorer leur pratique pendant tout le temps où ils n'enfilent pas leurs baskets.

Nous avons trouvé de petites astuces lifestyle qui peuvent vous faire gagner en vitesse, en puissance et en efficacité sans ajouter un seul kilomètre à vos entraînements. Voici précisément comment vous y prendre.

01. Effectuez des exercices de renforcement d'une seule jambe

Le running mobilise presque tous les grands groupes musculaires. C'est pour cela qu'en renforçant l'ensemble du corps, vous gagnerez non seulement en puissance, mais vous améliorerez également votre alignement corporel et réduirez le risque de blessure, explique Bec Wilcock, coach Nike Run Club basée à Los Angeles.

Outre la puissance, il vous faut une stabilité exemplaire pour bien courir. « Chaque fois que vous atterrissez sur un pied, l'ensemble de votre corps doit être équilibré de manière à ce que votre posture reste droite sans que vous ne vous tordiez ou ne vous penchiez d'un côté », explique la coach Janet Hamilton, spécialiste des exercices de renforcement et d'entretien et propriétaire de l'entreprise de coaching Running Strong, basée à Atlanta.

Il existe une manière précise de s'entraîner pour cela, qui vous aidera à renforcer votre puissance autant que votre équilibre. « Il faut faire travailler le muscle selon le même schéma que quand vous courez », conseille Ian Klein, expert en physiologie du sport, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Il explique que, pour ce faire, il faut se concentrer sur des exercices sur une jambe qui imitent le mouvement unilatéral du running et font appel à votre stabilité tout du long. Privilégiez les fentes, les step-ups et les squats sur une jambe.

« Il faut faire travailler le muscle selon le même schéma que quand vous courez. »

Ian Klein, physiologiste du sport

Ajoutez des séries de mouvements à une jambe à votre séance de renforcement habituelle, et visez un nombre de répétitions qui fatigue vos muscles tout en vous permettant d'exécuter parfaitement les mouvements, qu'il s'agisse de cinq ou de 20 répétitions, explique Janet Hamilton. Si vous débutez dans les exercices de renforcement, réalisez-les sans poids supplémentaire. Si vous avez l'habitude de soulever des poids, essayez de faire les mouvements en tenant des haltères, une barre ou une medicine ball. Les mouvements à une jambe sont exigeants, alors commencez doucement et augmentez la difficulté au fur et à mesure.

02. Hydratez-vous en amont

Vous avez un long run ou une course qui approche ? Veillez à rester bien hydraté tout au long de la semaine qui précède l'événement. Attendre la veille au soir, ou pire, le jour même, pour boire plus d'eau ne permettra pas de compenser les effets délétères que pourrait avoir eu la déshydratation sur vos performances à l'entraînement jusqu'ici, ajoute Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Ces effets peuvent être plus importants que vous ne le pensez.

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes et des fluides dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Cela peut se passer rapidement, et si vous ne récupérez pas ce que vous avez perdu, il peut y avoir des répercussions, explique Brian St. Pierre, diététicien certifié et directeur de la nutrition chez Precision Nutrition. « Deux des principales causes de blessures sportives, toutes disciplines confondues, sont la déshydratation et la fatigue, poursuit-il. En maintenant une bonne hydratation, vous réduisez de manière significative votre risque de blessure. »

« En maintenant une bonne hydratation, vous réduisez de manière significative votre risque de blessure. »

Brian St. Pierre, directeur de la nutrition chez Precision Nutrition

Vous pourrez également garder l'esprit plus clair. Perdre plus de 2 % de votre masse corporelle en raison de la déshydratation peut avoir un effet négatif sur vos fonctions cognitives, selon une méta-analyse publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. En conséquence, vous avez plus de mal à vous dépasser et votre vigilance en prend un coup.

Pour conserver vos forces et votre niveau de performance, Ryan Maciel recommande aux athlètes de boire entre 12 et 16 verres d'eau par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais cela équivaut à boire environ un verre d'eau pour chaque heure que vous passez éveillé (ou plus, selon la durée de votre activité physique et votre degré de transpiration). Facile, non ?

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03. Consacrez quelques minutes aux étirements après un run

« De la même manière que vous vous échauffez au début d'un entraînement, vous devez refroidir vos muscles à la fin, et cela passe par des étirements doux et faciles », explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Cette période de refroidissement peut aider votre organisme à sortir d'un état de tension et à lancer le processus de récupération avant même que vous ne commenciez à être de nouveau envahi par les facteurs de stress du quotidien. « Inutile d'y consacrer beaucoup de temps, mais vous devez réaliser vos étirements en étant détendu et patient », poursuit Chris Bennett.

Concentrez-vous sur les muscles qui vous semblent le plus tendus, recommande la coach du NRC Chicago Robyn LaLonde, et n'oubliez pas les mollets, les ischio-jambiers, les muscles piriformes et les fessiers. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez ces trois mouvements :

MOLLETS
Tenez-vous debout sur un step avec un talon qui dépasse du bord. Baissez lentement le talon jusqu'à sentir l'étirement, maintenez pendant 3 ou 4 secondes puis revenez à la position initiale. Faites 3 répétitions, changez de côté et recommencez.

ISCHIO-JAMBIERS
Tendez la jambe droite devant vous, le talon vers le bas, les orteils vers le haut, la jambe gauche pliée. Repoussez le bassin vers l'arrière et essayez d'attraper les orteils de votre pied droit de manière à sentir un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez pendant 3 secondes, puis revenez à la position initiale. Faites 3 répétitions, changez de côté et recommencez.

MUSCLES PIRIFORMES ET FESSIERS
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Placez la cheville droite croisée au-dessus du genou gauche de manière à ce que votre genou droit soit écarté sur le côté, puis accroupissez-vous, en repoussant le bassin vers l'arrière. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Faites 3 répétitions, changez de côté et recommencez.

04. Élaborez un programme d'entraînement sur 7 jours

Bien entendu, vous pouvez sortir courir à n'importe quelle heure, n'importe quel jour, pour n'importe quelle durée. Toutefois, si vous établissez un programme d'entraînement sur une semaine, qui détaille quand, où et quelle distance vous courrez, il y a de grandes chances que vous pratiquiez le runing plus souvent. C'est parce qu'avoir une idée de votre programme du jour est motivant, et cela contribue à créer une régularité qui fera du running une habitude, explique Chris Bennett.

Lorsque vous élaborez votre programme, pensez à intégrer trois entraînements importants : de longs runs qui renforcent votre endurance, des sprints et du fractionné pour améliorer votre vitesse, et des runs faciles pour vous aider à récupérer des efforts les plus intenses. Combinés, ces entraînements permettent de devenir un runner plus complet, conclut Chris Bennett. Besoin de plus de conseils ? Consultez les programmes d'entraînement de l'application Nike Run Club, des 5 kilomètres aux marathons. (Ils sont adaptés même si vous ne vous entraînez pas pour la compétition.)

« Le fait d'avoir une idée de votre programme est motivant, et cela contribue à créer une régularité qui fera du running une habitude. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

La régularité peut présenter un autre intérêt. « Elle sert en quelque sorte de garantie, parce qu'il est probable que des facteurs externes (un rhume, des vacances, une réunion qui s'éternise) se présentent », prévient Chris Bennett. Si, en tant que runner, vous êtes régulier dans votre pratique la majorité du temps, louper ou abréger quelques entraînements ici et là ne devrait pas avoir une incidence significative sur votre forme physique.

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5. Réfléchissez à ce que vous allez manger

De la même manière qu'un programme d'entraînement solide contribuera à booster vos performances, un bon programme de nutrition vous permettra de donner le meilleur de vous-même en running. Une façon simple de garder la maîtrise de votre alimentation est de planifier vos repas, explique Ryan Maciel. « Créez un calendrier très simple pour la semaine avec des idées de repas, puis rédigez une liste de courses pour acheter tout ce dont vous avez besoin en même temps », détaille-t-il. (Astuce d'organisation : utilisez le même calendrier que celui où vous avez planifié vos entraînements de running.) Prévoyez vos repas de cette façon, et les imprévus inévitables de la vie (la panne de réveil qui vous empêche d'avoir beaucoup de temps pour réfléchir au petit-déjeuner, ou un retour tardif à la maison qui fait que vous n'avez pas envie de vous préoccuper du dîner) ne vous empêcheront pas de manger sainement.

06. Prenez une douche chaude le soir

Le sommeil est un outil d'amélioration des performances facilement accessible. Voici une manière d'en tirer davantage profit : prenez un bain ou une douche chaud(e) environ 90 minutes avant de vous coucher (ce que les scientifiques appellent la « chaleur passive »).

Les bains et les douches chaud(e)s stimulent votre système de thermorégulation, boostant la circulation du sang depuis le centre de votre corps jusqu'à vos extrémités. Cela contribue à faire baisser votre température corporelle et à vous rafraîchir, explique le docteur Cheri Mah, médecin, chercheuse au Human Performance Center de l'Université de Californie à San Francisco et membre du Nike Performance Council spécialisée dans le sommeil et la performance des athlètes de haut niveau. Cela s'ajoute à la baisse naturelle de la température du corps qui commence généralement une heure environ avant l'endormissement. « Des études ont démontré que ce type de chaleur passive réduit le temps d'endormissement et augmente la durée du sommeil profond, qui est important pour la récupération », poursuit Cheri Mah.

07. Allez-y progressivement

Le running peut vous faire du bien. Beaucoup de bien, même. Mais à trop vous enthousiasmer et à courir trop rapidement, votre entraînement risque d'aboutir à un résultat désastreux. « Les problèmes les plus courants chez les runners sont les blessures dues au surentraînement : fasciite plantaire, tendinite d'Achille, syndrome de la bandelette ilio-tibiale et tendinite du tibial postérieur, causées par une surcharge des tissus et une récupération insuffisante », explique David McHenry, physiothérapeute auprès d'athlètes Nike de haut niveau et coach en renforcement.

Pour éviter de saboter tous vos efforts de running, augmentez votre volume d'entraînement à toutes petites doses. Par exemple, quelques tours en plus du pâté de maison. Augmentez les distances parcourues progressivement, en essayant de ne pas dépasser 10 % supplémentaires par semaine, et vous risquerez moins de vous blesser.

Après tout, si vous prenez soin de votre corps, vous pourrez toujours courir plus de kilomètres.

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