프로처럼 식탐을 관리하는 법
코칭
달고 짠 음식을 무조건 참기보다, 유혹을 피하고 건강한 식단을 지속가능하게 유지하는 방법에 대해 소개합니다.
- 식탐의 신호와 영양의 결핍을 인식하고 스스로 책임감을 가지게 되면 오히려 식탐을 극복하는 데 도움이 됩니다.
- 간식을 먹어도 괜찮아요! 대신 먹기 전에 이 음식이 실제로 얼마나 내게 만족스러운지, 계속 먹을지 여부를 결정하는 평가 기준을 사용하는 것이 좋습니다.
- 식단을 다양하게 구성하면 음식을 제한하는 대신, 더 넓은 선택의 폭을 가질 수 있어 건강한 식단을 계속해서 유지할 수 있습니다.
자세한 내용을 확인하려면 계속해서 읽어보세요.
1. 초콜릿
2. 아이스크림
3. 감자튀김
4. 피자
5. 쿠키
이 목록을 읽기만 해도 입안에 침이 고이고 배에서 꼬르륵 소리가 난다면, 이는 지극히 자연스러운 반응입니다. 설문조사에 따르면 위 리스트가 가장 일반적으로 식탐을 자극하는 음식이라고 합니다.
하지만 도대체 식탐이란 정확히 무엇이고 어디에서 발생되는 걸까요? 건강한 식단에 대한 여러분의 다짐을 식탐이 방해하지 못하도록 아래의 글을 자세히 살펴보세요.
식탐에 대해 이해하기
간단히 말해서 식탐은 무언가를 갑자기 혹은 계속해서 먹고 싶은 욕구이고, 일반적으로 음식을 한 번에 많이 먹는 것을 뜻합니다. 이때 먹고 싶은 음식은 주로 여러분의 개인 트레이너, 코치, 의사가 피하라고 경고하는 음식들이 대부분입니다. 식탐은 주로 배고픈 상태일 때 나타나며, 이 경우에는 혈당과 에너지가 낮기 때문에 본능적으로 먹게 되는 것이라고 공인 영양 컨설턴트이자 자연식 셰프인 캐서린 헤이스버트는 말합니다. 하지만 식탐은 배가 부른 상태에서 나타나기도 합니다. 수프와 샐러드, 샌드위치 세트를 다 먹고 이미 배가 부른 상태여도, 또다시 커다란 초콜릿 칩 쿠키까지 먹었던 여러분의 지난 경험처럼 말입니다.
식탐을 이기지 못할 때 우리는 통제력을 상실한 것과 같은 느낌을 경험하게 됩니다. 우리 몸은 쾌락을 추구하는 쾌락 체계를 가지고 있습니다. Precision Nutrition의 커리큘럼 책임자인 크리스타 스콧 딕슨 박사는 이 쾌락 체계가 식탐과 함께 작용해 음식이 제공하는 보상을 기반으로 어떤 음식을 먹을지에 대해 결정을 하게 된다고 말합니다.
식탐은 아침을 굶고 몇 시간 후 샌드위치를 보았을 때 먹고 싶다는 생각이 드는 경우처럼 영양소를 필요로 하는 신체적인 요구 때문에 발생할 수 있습니다. 하지만 대부분의 식탐은 ‘감정 마취제’라고 불리는 일부 음식이 주는 위안과 관련된 심리와 연관되어 있다고 스콧 딕슨 박사는 말합니다. 다시 말해 물론 쿠키의 맛이 너무 뛰어나서 섭취하게 되는 경우도 있지만, 어릴 때 쿠키를 굽던 추억이 떠올라 달콤한 향수를 불러일으키고, 마침내 식탐으로까지 이어질 수도 있다는 뜻입니다.
자극적인 음식이 당기는 이유
여러분이 꽤 건강한 식습관을 가지고 있더라도 당근이나 아몬드를 먹고 싶다는 생각이 들지 않는 이유가 궁금했던 적은 없나요? 식탐은 인체의 불균형이 발생한 상태에서 잘 나타나며, 이를 빠르게 회복하기 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 찾게 되는 경향이 있다고 헤이스버트는 설명합니다. 하지만 달콤한 초코바, 감자튀김 한 접시를 다 먹은 후 또다시 얼마 지나지 않아 다시 배가 고파진 적이 있다면, 이는 근본적이 해결이 아님을 깨닫게 될 것입니다.
게다가 충동적인 식탐을 경험하고 나면, 원하는 것과 만족하는 것 사이의 충돌로 인해 자책감을 느낄 수 있다고 스콧 딕슨은 말합니다. 때때로 원하는 음식을 먹은 후 만족하지 못했을 때, 여러분의 뇌는 보상을 받지 못한다고 느낍니다. 이러한 충돌을 피하려고만 한다면 자극적인 것만을 추구하려는 또 다른 갈증에 빠질 수 있습니다.
따라서 이러한 충돌을 관리하는 전문가의 조언과 함께 올바르게 실천할 수 있는 방법에 대해 소개하고자 합니다.
1. 가능한 자주 제대로 된 식사를 하세요.
자꾸 식탐이 생긴다면, 이는 대체로 우리 몸에서 '지금 내게 당장 필요한 게 충족되지 않는 것 같아'라고 소통하려는 신호입니다. 또 식탐을 느끼게 되면 자기 자신과 진지한 대화를 나누며 이러한 감각을 진단해 보세요. 큰 영향 불균형이 발생하여 몸이 생존을 위해 이 음식 또는 저 음식이 반드시 필요하다고 착각하게 만드는 것일 수도 있다고 헤이스버트는 말합니다. 이에 주의를 기울이는 건 여러분의 몫입니다. 가공하지 않은 곡류와 육류 위주로 탄수화물, 건강한 지방, 단백질로 구성된 균형 있는 식단을 구성해 보세요. 그럼에도 여전히 끊임없이 식탐의 유혹에 시달리고 있다면 영양사의 상담을 받는 것도 좋습니다. 식탐이 당장 사라지지는 않더라도, 꾸준히 노력하면 분명 차이가 느껴질 것입니다.
2. 수면 시간을 늘리세요.
스콧 딕슨은 충분한 수면이 대사 조절의 효율적인 방법이라고 말합니다. 연구 결과에 따르면, 수면 부족이 쾌락 체계의 활발한 활동을 자극해 식탐을 발생하게 하거나, 때로는 과식하게 만들 수 있다고 합니다. 신진대사를 원활하게 유지하고 식탐을 줄이기 위해 충분한 수면을 목표로 삼아 보세요. 전문가들은 하루 최소 7시간의 수면이 필요하다고 동의합니다.
3. 식탐이 생길 땐 먹고 싶은 음식만 드세요.
감자칩이 먹고 싶어도 꾹 참으며 야채 스틱을 먹다가 그다음에는 프레첼, 그러다 결국에는 감자칩을 먹어 버렸다면 차라리 스트레스와 칼로리 섭취를 줄이고 처음부터 감자칩을 먹는 게 나았을 거라는 생각을 했던 경험이 있나요? 이는 여러분의 뇌가 추구하는 보상을 만족시키지 못한 채, 엉뚱한 음식을 섭취하고 있기 때문이라고 헤이스버트는 설명합니다. 계속 머릿속을 떠나지 않는 음식이 있다면 바로 그 음식만 먹는 것이 좋습니다. 하지만 반드시 자신의 선택에 대해 책임감을 가지고 의식적으로 행동해야 합니다.
4. 자기 자신에게 솔직해지세요.
원하는 것과 만족하는 것 사이의 관계를 제대로 정의하고 싶다면, 지금 입맛에 당기는 음식이 진정으로 원하는 음식인지 스스로에게 솔직해져 보세요. 이를 위해 천천히 먹고, 맛을 제대로 음미하면서 기대에 부응하는지 실시간으로 살펴보라고 스콧 딕슨은 말합니다. 점수를 매겨보세요. 5점 만점 중 4점 또는 5점인가요, 아니면 2점이나 3점에 가깝나요? 후자라면 남은 음식을 내려놓고 정리하는 것이 좋습니다. 그리고 추후에도 굳은 결심을 유지하기 위해 이 순간을 기억하세요. 만약 5점 만점이라면 편하게 순간을 즐겨보세요. 한 입씩 베어 물 때마다 즐거움을 만끽하고, 그것을 나약함이 아닌 책임감 있는 행동이라고 생각해 보세요. 헤이스버트는 맛있는 음식을 먹는 것은 완전히 인간다운 것이며, 자기애를 갖는 것이란 사실을 기억하라고 말합니다.
5. 식단 범위를 넓혀 보세요.
규칙이나 금지 음식을 지나치게 많이 설정해서 자기 자신을 옭아매거나 음식을 먹을 때마다 스트레스를 받는다면, 자기 자신을 사랑하지 않는다는 기분이 들 수 있으며 오히려 식탐이 더 높아질 수 있다고 헤이스버트는 이야기합니다. 몸은 다양한 음식을 통해 만족스러운 영양소를 얻게 되므로, 우리가 다양한 식습관을 유지할수록 식탐이 적게 일어난다고 헤이스버트는 설명합니다. 또한 '먹어서는 안 돼'라고 생각하는 음식이 더 먹고 싶어지는 건 지극히 자연스러운 현상이라고 덧붙입니다. 초점을 바꿔 먹을 수 있는 모든 음식에 집중하고('한 종류의 단백질과 두 가지 반찬' 대신에 '다양한 야채와 단백질이 든 통곡물 샐러드'라고 생각해 보세요), 몸에 좋은 식품 중 아직 먹어보지 않은 음식을 시도해 보며 선택의 폭을 넓혀가는 것도 좋다고 헤이스버트는 권합니다.
이렇게 하면 맛있는 음식을 놓치고 있다는 불안감도 사라지고, 더 쉽게 영양가 있는 식단 목표를 달성할 수 있을 뿐 아니라 지속적인 발전을 이룰 수 있습니다. 이 모든 효과를 마다할 사람이 있을까요?
"글: 브룩 슬레이드
일러스트: 다비드 보나치"