Κίνηση

Σωστή στάση σώματος: η τέλεια κάμψη δικεφάλων

Από τη Nike Training

Η Nike Master Trainer Flor Beckmann εξηγεί γιατί οι κάψεις δικεφάλων θα βελτιώσουν όλες τις ασκήσεις για τα χέρια και πώς μπορείς να πετύχεις μέγιστα αποτελέσματα.

Θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη; Κράτησε σημειώσεις καθώς η Flor Beckmann δείχνει πώς να ελέγχεις το σώμα σου και να χρησιμοποιείς προσεκτικά τη στάση του σώματος, για την τέλεια κάμψη δικεφάλων. Μία από τις λίγες ασκήσεις που σου προσφέρουν άμεσα αποτελέσματα.

Με τις κάμψεις δικεφάλων, αυτό που βλέπεις είναι αυτό που απολαμβάνεις: μεγαλύτερους, καλύτερα αναπτυγμένους δικέφαλους. Είναι μία από τις μοναδικές ασκήσεις που προσφέρουν άμεση ικανοποίηση. Βλέπεις και νιώθεις τους μύες σου να μεγαλώνουν με κάθε επανάληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως η συγκεκριμένη, επικεντρώνονται σε έναν συγκεκριμένο μυ, μεταφέροντας αίμα σε αυτόν. Το αποτέλεσμα είναι τα κύτταρα να διογκώνονται και να νιώθεις το περιβάλλον δέρμα σφιχτό. Παρόλο που αυτή η επίδραση είναι βραχυπρόθεσμη, συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Η Nike Master Trainer Flor Beckmann είναι εδώ για να αναφέρει τα πλεονεκτήματα της κάμψης δικεφάλων και να μας δώσει την τεχνογνωσία της.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Όπως φαίνεται και από το όνομα, οι δικέφαλοι, δηλαδή οι μύες που βρίσκονται κατά μήκος του μπροστινού μέρους ψηλά στον βραχίονα, είναι οι πρωταγωνιστές σε αυτήν την άσκηση. Περιλαμβάνουν τους δικέφαλους βραχιόνιους, μια μακρά και μια κοντή κεφαλή που βοηθούν τους ώμους και τους αγκώνες σου να σηκώνουν φορτία. Είναι οι πιο εμφανείς μύες στα χέρια σου. Οι κάμψεις ενεργοποιούν επίσης τον βραχιόνιο μυ, την κοιλιά των δικεφάλων, ή τη μέση κεφαλή, καθώς και τον βραχιοκερκιδικό μυ, που εκτείνεται από τον πήχη για την κάμψη του αγκώνα και την περιστροφή του πήχη.

Παρόλο που οι κάμψεις διεγείρουν απευθείας τους δικέφαλους, οι μύες σου λειτουργούν ως ένα ενιαίο σύστημα, με μερικούς προς την αντίθεση κατεύθυνση. Έτσι, η κίνηση ενεργοποιεί μια αλυσιδωτή αντίδραση μέσω των γύρω μυών. Πιο συγκεκριμένα, όταν οι δικέφαλοι βραχύνονται κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος της άσκησης (όπου σηκώνεις το βάρος), οι τρικέφαλοι πρέπει να επιμηκυνθούν για να στηρίξουν αυτήν τη συστολή. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς (ο στρογγυλεμένος, εξωτερικός μυς των ώμων) ενεργοποιούνται για να δημιουργηθεί ένα ισχυρό, σταθερό σημείο σταθεροποίησης για την κάμψη. Αν εκτελέσεις την κίνηση σωστά, που σημαίνει να μην ταλαντώνεις τα χέρια σου για να δημιουργηθεί ορμή, θα ενεργοποιήσεις τον κορμό σου.

Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

Γιατί θα πρέπει να κάνεις κάμψη δικεφάλων

  1. Με τις ασκήσεις απομόνωσης μπορείς να γυμνάζεις έναν μυ σε σημείο εξάντλησης, επειδή μόνο το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος σηκώνει επαναλαμβανόμενα φορτίο. Οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της εμφάνισης των δικεφάλων σου, χρησιμοποιώντας την ως την τυπική άσκηση αν θέλεις να βελτιώσεις τη στάση του σώματος (δηλαδή την αισθητική) και τη λειτουργία.
  2. Επειδή οι δικέφαλοι παίζουν μεγάλο ρόλο σε οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει έλξη, οι κάμψεις μπορούν να χτίσουν τη δύναμη που απαιτείται για τη διευκόλυνση κάθε κίνησης: από τις έλξεις και τις ασκήσεις κωπηλατικής μέχρι να σηκώνεις μια τσάντα με ψώνια.
  3. Η προπόνηση των δικεφάλων συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και διατηρεί τη σωστή λειτουργία του αγκώνα, δύο εξαιρετικά σημαντικοί παράγοντες σε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη ορμή, όπως βολές και ταλαντώσεις.

"Οι κάμψεις μπορούν να χτίσουν τη δύναμη που απαιτείται για τη διευκόλυνση κάθε κίνησης: από τις έλξεις και τις ασκήσεις κωπηλατικής μέχρι να σηκώνεις μια τσάντα με ψώνια".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Πότε να τις κάνεις

Αν θέλεις να γυμνάσεις τα χέρια σου από κάθε γωνία, κάνε μια άσκηση ώθησης-έλξης που στοχεύει στο μπροστινό (πρόσθιο) και το πίσω (οπίσθιο) τμήμα του σώματος. Μπορείς να κάνεις σούπερ σετ με κάμψεις δικεφάλων, με ασκήσεις έλξης (για παράδειγμα, εκτέλεση ενός σετ κάμψεων αμέσως μετά από ένα σετ έλξεων, κωπηλατική bent-over, εκτάσεις τρικεφάλων ή skull crusher). Αν θέλεις απλώς να στοχεύσεις στους δικέφαλους, γύμνασέ τους σε σημείο εξάντλησης με δύο έως τέσσερα σετ των οχτώ έως 15 επαναλήψεων στο τέλος της προπόνησης. Όποιο βάρος και αν διαλέξεις, φρόντισε να μπορείς να κάνεις με δυσκολία τις δύο τελικές επαναλήψεις με σωστή στάση σώματος.

Πώς να κάνεις μια κάμψη δικεφάλων

  1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι. Για να ξεκινήσεις, τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σφίξε τους κοιλιακούς σου και "μάζεψε" τη λεκάνη σου.
  2. Με τους αγκώνες στο πλάι κοντά στο σώμα σου, ακριβώς μπροστά από τον θώρακα, γύρισε τις παλάμες προς τα πάνω καθώς στρέφεις τα βάρη προς τους ώμους σου. Κάνε πλήρη σύσπαση των δικεφάλων στο τελείωμα της κάμψης.
  3. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
  4. Επανάλαβε, φροντίζοντας να μην ταλαντώνεις και να μην κουνάς το σώμα σου για να δημιουργηθεί ορμή.
Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

"Όποιο βάρος και αν διαλέξεις, φρόντισε να μπορείς να κάνεις με δυσκολία τις δύο τελικές επαναλήψεις με σωστή στάση σώματος".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Κάν' το ευκολότερο

Μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων ή χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος. Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις μια παραλλαγή σε καθιστή θέση, όπως την κάμψη συγκέντρωσης. Σε αυτήν την άσκηση, κάθεσαι σε μια καρέκλα ή πάγκο με τον αγκώνα σου να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού και κάνεις κάμψη μόνο με αυτό το χέρι για ένα ολόκληρο σετ. Χάρη στη σταθερότητα που δημιουργείς από την επαφή του ποδιού-χεριού, το επάνω μέρος του σώματος δεν χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά για να παραμείνει στατικό.

Κάν' το δυσκολότερο

Για να επικεντρωθείς στο κομμάτι της απομόνωσης της κάμψης και να αυξήσεις τις απαιτήσεις για τον κορμό, γονάτισε αντί να στέκεσαι ή να κάθεσαι. Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος ή να επιβραδύνεις τις κάμψεις, προσθέτοντας χρόνο υπό τάση (time under tension), για να αυξήσεις τη χρήση των μυϊκών ινών: σήκωσε τα βαράκια σε διάστημα πέντε δευτερολέπτων, κράτησέ τα για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσέ τα σε διάστημα πέντε δευτερολέπτων. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις έκκεντρες κάμψεις, όπου κατεβάζεις τα βαράκια σε διπλάσιο χρόνο, δηλαδή στην αρνητική φάση της άρσης.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Με τις επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις και τις ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Από τη Nike Training

Η Nike Master Trainer Flor Beckmann εξηγεί γιατί οι κάψεις δικεφάλων θα βελτιώσουν όλες τις ασκήσεις για τα χέρια και πώς μπορείς να πετύχεις μέγιστα αποτελέσματα.

Θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη; Κράτησε σημειώσεις καθώς η Flor Beckmann δείχνει πώς να ελέγχεις το σώμα σου και να χρησιμοποιείς προσεκτικά τη στάση του σώματος, για την τέλεια κάμψη δικεφάλων. Μία από τις λίγες ασκήσεις που σου προσφέρουν άμεσα αποτελέσματα.

Με τις κάμψεις δικεφάλων, αυτό που βλέπεις είναι αυτό που απολαμβάνεις: μεγαλύτερους, καλύτερα αναπτυγμένους δικέφαλους. Είναι μία από τις μοναδικές ασκήσεις που προσφέρουν άμεση ικανοποίηση. Βλέπεις και νιώθεις τους μύες σου να μεγαλώνουν με κάθε επανάληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως η συγκεκριμένη, επικεντρώνονται σε έναν συγκεκριμένο μυ, μεταφέροντας αίμα σε αυτόν. Το αποτέλεσμα είναι τα κύτταρα να διογκώνονται και να νιώθεις το περιβάλλον δέρμα σφιχτό. Παρόλο που αυτή η επίδραση είναι βραχυπρόθεσμη, συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Η Nike Master Trainer Flor Beckmann είναι εδώ για να αναφέρει τα πλεονεκτήματα της κάμψης δικεφάλων και να μας δώσει την τεχνογνωσία της.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Όπως φαίνεται και από το όνομα, οι δικέφαλοι, δηλαδή οι μύες που βρίσκονται κατά μήκος του μπροστινού μέρους ψηλά στον βραχίονα, είναι οι πρωταγωνιστές σε αυτήν την άσκηση. Περιλαμβάνουν τους δικέφαλους βραχιόνιους, μια μακρά και μια κοντή κεφαλή που βοηθούν τους ώμους και τους αγκώνες σου να σηκώνουν φορτία. Είναι οι πιο εμφανείς μύες στα χέρια σου. Οι κάμψεις ενεργοποιούν επίσης τον βραχιόνιο μυ, την κοιλιά των δικεφάλων, ή τη μέση κεφαλή, καθώς και τον βραχιοκερκιδικό μυ, που εκτείνεται από τον πήχη για την κάμψη του αγκώνα και την περιστροφή του πήχη.

Παρόλο που οι κάμψεις διεγείρουν απευθείας τους δικέφαλους, οι μύες σου λειτουργούν ως ένα ενιαίο σύστημα, με μερικούς προς την αντίθεση κατεύθυνση. Έτσι, η κίνηση ενεργοποιεί μια αλυσιδωτή αντίδραση μέσω των γύρω μυών. Πιο συγκεκριμένα, όταν οι δικέφαλοι βραχύνονται κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος της άσκησης (όπου σηκώνεις το βάρος), οι τρικέφαλοι πρέπει να επιμηκυνθούν για να στηρίξουν αυτήν τη συστολή. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς (ο στρογγυλεμένος, εξωτερικός μυς των ώμων) ενεργοποιούνται για να δημιουργηθεί ένα ισχυρό, σταθερό σημείο σταθεροποίησης για την κάμψη. Αν εκτελέσεις την κίνηση σωστά, που σημαίνει να μην ταλαντώνεις τα χέρια σου για να δημιουργηθεί ορμή, θα ενεργοποιήσεις τον κορμό σου.

Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

Γιατί θα πρέπει να κάνεις κάμψη δικεφάλων

  1. Με τις ασκήσεις απομόνωσης μπορείς να γυμνάζεις έναν μυ σε σημείο εξάντλησης, επειδή μόνο το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος σηκώνει επαναλαμβανόμενα φορτίο. Οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της εμφάνισης των δικεφάλων σου, χρησιμοποιώντας την ως την τυπική άσκηση αν θέλεις να βελτιώσεις τη στάση του σώματος (δηλαδή την αισθητική) και τη λειτουργία.
  2. Επειδή οι δικέφαλοι παίζουν μεγάλο ρόλο σε οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει έλξη, οι κάμψεις μπορούν να χτίσουν τη δύναμη που απαιτείται για τη διευκόλυνση κάθε κίνησης: από τις έλξεις και τις ασκήσεις κωπηλατικής μέχρι να σηκώνεις μια τσάντα με ψώνια.
  3. Η προπόνηση των δικεφάλων συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και διατηρεί τη σωστή λειτουργία του αγκώνα, δύο εξαιρετικά σημαντικοί παράγοντες σε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη ορμή, όπως βολές και ταλαντώσεις.

"Οι κάμψεις μπορούν να χτίσουν τη δύναμη που απαιτείται για τη διευκόλυνση κάθε κίνησης: από τις έλξεις και τις ασκήσεις κωπηλατικής μέχρι να σηκώνεις μια τσάντα με ψώνια".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Πότε να τις κάνεις

Αν θέλεις να γυμνάσεις τα χέρια σου από κάθε γωνία, κάνε μια άσκηση ώθησης-έλξης που στοχεύει στο μπροστινό (πρόσθιο) και το πίσω (οπίσθιο) τμήμα του σώματος. Μπορείς να κάνεις σούπερ σετ με κάμψεις δικεφάλων, με ασκήσεις έλξης (για παράδειγμα, εκτέλεση ενός σετ κάμψεων αμέσως μετά από ένα σετ έλξεων, κωπηλατική bent-over, εκτάσεις τρικεφάλων ή skull crusher). Αν θέλεις απλώς να στοχεύσεις στους δικέφαλους, γύμνασέ τους σε σημείο εξάντλησης με δύο έως τέσσερα σετ των οχτώ έως 15 επαναλήψεων στο τέλος της προπόνησης. Όποιο βάρος και αν διαλέξεις, φρόντισε να μπορείς να κάνεις με δυσκολία τις δύο τελικές επαναλήψεις με σωστή στάση σώματος.

Πώς να κάνεις μια κάμψη δικεφάλων

  1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι. Για να ξεκινήσεις, τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, σφίξε τους κοιλιακούς σου και "μάζεψε" τη λεκάνη σου.
  2. Με τους αγκώνες στο πλάι κοντά στο σώμα σου, ακριβώς μπροστά από τον θώρακα, γύρισε τις παλάμες προς τα πάνω καθώς στρέφεις τα βάρη προς τους ώμους σου. Κάνε πλήρη σύσπαση των δικεφάλων στο τελείωμα της κάμψης.
  3. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
  4. Επανάλαβε, φροντίζοντας να μην ταλαντώνεις και να μην κουνάς το σώμα σου για να δημιουργηθεί ορμή.
Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

"Όποιο βάρος και αν διαλέξεις, φρόντισε να μπορείς να κάνεις με δυσκολία τις δύο τελικές επαναλήψεις με σωστή στάση σώματος".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Κάν' το ευκολότερο

Μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων ή χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος. Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις μια παραλλαγή σε καθιστή θέση, όπως την κάμψη συγκέντρωσης. Σε αυτήν την άσκηση, κάθεσαι σε μια καρέκλα ή πάγκο με τον αγκώνα σου να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού και κάνεις κάμψη μόνο με αυτό το χέρι για ένα ολόκληρο σετ. Χάρη στη σταθερότητα που δημιουργείς από την επαφή του ποδιού-χεριού, το επάνω μέρος του σώματος δεν χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά για να παραμείνει στατικό.

Κάν' το δυσκολότερο

Για να επικεντρωθείς στο κομμάτι της απομόνωσης της κάμψης και να αυξήσεις τις απαιτήσεις για τον κορμό, γονάτισε αντί να στέκεσαι ή να κάθεσαι. Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος ή να επιβραδύνεις τις κάμψεις, προσθέτοντας χρόνο υπό τάση (time under tension), για να αυξήσεις τη χρήση των μυϊκών ινών: σήκωσε τα βαράκια σε διάστημα πέντε δευτερολέπτων, κράτησέ τα για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσέ τα σε διάστημα πέντε δευτερολέπτων. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις έκκεντρες κάμψεις, όπου κατεβάζεις τα βαράκια σε διπλάσιο χρόνο, δηλαδή στην αρνητική φάση της άρσης.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Με τις επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις και τις ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Η τέλεια κάμψη δικεφάλων

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.