Nutrició

Salmó al forn amb quinoa

de Nike Training

Agafa energia i recupera't dels entrenaments amb aquesta recepta saludable.

Aquest bol senzill i deliciós de salmó i quinoa aporta energia i molts nutrients. A més, és ràpid de fer i el podràs preparar en qualsevol moment.

D'entre tots els peixos que hi ha, el salmó és un dels preferits dels atletes. No només aporta moltes proteïnes per desenvolupar i reparar els músculs, sinó que, a més, és una de les fonts naturals més abundants en omega-3 saludable. Aquest plat, que combina peix blau amb verdures fresques i quinoa germinada, és una bona manera d'obtenir energia unes hores abans o just després de l'entrenament. A més, amb un parell de trucs, podràs tenir-lo a punt en uns 30 minuts.

Ingredients destacats (i motius pels quals t'encantaran)

  1. El salmó és una font de proteïna potent.
    Segons el Departament d'Agricultura dels EUA, una ració de 170 grams o 350 calories de salmó conté 20 grams de greix i 38 grams de proteïna. Cal destacar també els àcids grassos saludables omega-3 que hem esmentat abans, que poden ajudar a millorar l'atenció, accelerar la recuperació i disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars. Si pots, compra salmó salvatge i no de piscifactoria. Els estudis demostren que el primer conté menys calories i greixos saturats, nivells menors de contaminants i més minerals.
  2. La quinoa germinada és un cereal fantàstic amb molta fibra.
    Quan parlem de quinoa "germinada", volem dir que s'ha collit just quan les llavors han començat a germinar i abans que la planta hagi madurat. Sembla que aquest tipus de cereals contenen més nutrients i menys midó, cosa que fa que siguin més fàcils de digerir. La quinoa germinada també conté tots els nou aminoàcids essencials, així que és una gran font de proteïnes vegetals, antioxidants, fibra i ferro.

Consells útils per preparar aquest àpat fàcilment

  1. Fes servir una bona quantitat de salmó.
    Tant si vas a la peixateria com al supermercat, compra més salmó del que necessitis. El pots congelar durant diversos mesos i descongelar-lo la nit abans de consumir-lo. També pots comprar un paquet de filets congelats, que solen ser més barats (no pateixis, el procés de congelació no fa el peix menys nutritiu).
  2. Prepara diversos bols.
    Duplica, triplica o multiplica per quatre la quantitat d'ingredients per tenir diversos dinars o sopars a punt. Reparteix les porcions en carmanyoles de vidre i guardar-les a la nevera fins a una setmana. A més, si prepares la base de quinoa abans, només et caldrà posar el salmó al forn. Deixa que es vagi fent mentre fas exercicis amb el rodet d'escuma o entrenaments de mobilitat, o mentre et dutxes si tens pensat menjar després de l'entrenament.

Vols personalitzar el plat? Et donem algunes idees:

  1. Combina la base.
    La quinoa no és l'únic cereal integral germinat. Pots provar l'ordi germinat o l'arròs integral. També pots preparar la base barrejant un cereal germinat amb col verda o espinacs frescos, o bé alguna altra verdura fosca de fulla. Això t'acostarà a les 5-7 racions diàries recomanades de fruita i verdura, i t'aportarà antioxidants, fibra, folats i les vitamines A, C, E i K.
  2. Diversifica les proteïnes.
    Si segueixes una dieta vegana o vegetariana, pots substituir el salmó amb tofu rostit o pèsols. Si només vols variar el tipus de peix, opta per truita, verat o sardines: tots tres són grans fonts d'omega-3.

Preparació: salmó al forn amb quinoa

Racions: 1
Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 25 minuts
Temps total: 35 minuts

Ingredients

Per al salmó:

Un filet de salmó d'entre 110 i 170 g
Sal marina i pebre
1 llima tallada a làmines

Per a l'amanida de quinoa:

14 g d'oli de coco
370 g de quinoa germinada cuita
110 g de tirabecs tallats a làmines
85 g de mongetes tendres tallades
2 cebes tendres tallades a làmines
50 g de cirerols tallats per la meitat
30 g de nous torrades i trossejades
1/2 alvocat tallat a làmines
2 g de flocs de pebre vermell
Suc d'una llima

Preparació

Per al salmó:

  1. Escalfa el forn a 163 ºC. Salpebra el salmó per tots dos costats.
  2. Col·loca les rodanxes de llima en una safata petita per al forn coberta amb paper d'alumini i posa-hi el filet de salmó a sobre.
  3. Deixa'l coure entre 17 i 25 minuts o fins que es pugui trencar fàcilment amb una forquilla.

Per a l'amanida de quinoa:

  1. Mentrestant, escalfa l'oli de coco en una paella mitjana a foc mitjà i sofregeix-hi la quinoa cuita fins que es torri una mica (4 minuts aproximadament), procurant no remenar-la massa sovint.
  2. Afegeix-hi els tirabecs, les mongetes tendres i la ceba tendra, i deixa-ho coure fins que les verdures s'estovin però sense que arribin a perdre el color verd intens (2 minuts aproximadament). Retira la paella del foc i incorpora-hi els tomàquets, les nous i l'alvocat. Remena suaument per barrejar-ho tot.
  3. Assaona-ho amb els flocs de pebre vermell, el suc de llima, sal i pebre, i serveix-ho amb el salmó a sobre. Menja-t'ho de seguida.
Bol cardiosaludable de salmó al forn amb quinoa

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Bol cardiosaludable de salmó al forn amb quinoa

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.