Bols de fruites del bosc amb xia
Consells
de Nike Training
Un esmorzar energètic perfecte, ràpid i vegà
Entre setmana, aposta per la senzillesa i el sabor i comença el dia amb un superaliment que adora la varietat. Aquesta senzilla recepta plena d'energia i nutrients té tot el que cal per carregar-te les piles.
Les llavors de xia són petites però poderoses, un superaliment modest que està ple a vessar de nutrients i que et proporciona l'energia que necessites per fer front a una sessió de running o per recarregar les piles després d'un entrenament de força. Prepara una gran quantitat d'aquesta recepta de fruites del bosc amb xia (vegana i endolcida de manera natural) i reparteix-la de dilluns a divendres per guanyar 15 minuts extra cada matí.
Ingredients destacats (i motius pels quals t'encantaran)
- Les llavors de xia contenen fibra saciant.
Gràcies al seu alt contingut de fibra, les llavors de xia poden absorbir fins a 10 vegades el seu pes en líquid, la qual cosa els dona una textura gelatinosa, com si fossin petites perles de tapioca. A més de proporcionar energia duradora i mantenir la sacietat durant més de temps, les llavors de xia també estan plenes d'àcids grassos omega-3 saludables per al sistema cardiovascular, la qual cosa les converteix en una font nutritiva de proteïna d'origen vegetal. - Les nous de macadàmia aporten greixos saludables.
Les macadàmies proporcionen una mica més de greixos monosaturats —els bons, que són saludables per al cor i el colesterol— que altres fruits secs. En aquesta recepta, ajuden a potenciar la sacietat i aporten un agradable toc cruixent sense necessitat d'afegir granola, que pot contenir molt de sucre.
Consells útils per preparar aquest àpat fàcilment
- Compra fruites del bosc congelades.
Tingues sempre bosses de gerds, nabius o mores al congelador per si et quedes sense fruites del bosc fresques. La nit abans de preparar aquesta recepta, col·loca les fruites del bosc a sobre del preparat de xia i deixa-ho a la nevera perquè es descongeli. (La fruita descongelada s'ha de consumir abans de dos dies).
- Congela les racions de més.
Si no vols menjar el mateix tota la setmana, col·loca el preparat de xia en pots petits d'una ració o en un altre recipient de vidre i congela'l. Per descongelar, deixa una ració (o més) a la nevera la nit anterior.
Vols personalitzar el plat? Et donem algunes idees:
- Converteix-ho en una ració de porridge de civada.
Si ets d'aquelles persones que acaben l'entrenament mortes de gana o si tens previst fer una sessió llarga de resistència i necessites quelcom amb més substància, afegeix-hi civada en flocs o tallada. Aquests carbohidrats addicionals reompliran les reserves de glicogen (les llavors de xia per si soles no tenen prou carbohidrats per fer-ho). Per preparar una ració de porridge de civada amb la consistència correcta, has de fer servir una proporció de líquid i civada de 2:1. Pots fer servir 75 g de civada, 30 ml de llavors de xia, 240 ml de llet, sal i edulcorant. (Nota: No cal afegir aquests ingredients als que s'indiquen a baix).
- Juga amb els sabors.
Com que les llavors de xia gairebé no tenen sabor, experimenta amb el líquid i els complements per potenciar-lo. La llet de coco i el mango aporten un toc tropical. La crema de fruits secs complementa les fruites del fosc variades. Les espècies com la canyella, la nou moscada i el clavell aporten una dimensió addicional sense calories. Les fruites de temporada i els diferents fruits secs també proporcionen una major varietat de vitamines i nutrients. Així doncs, no tinguis por d'experimentar amb allò que tinguis al rebost i la nevera.
- Canvia d'edulcorant.
Si no t'agrada el xarop d'auró, prova altres edulcorants naturals, com els dàtils Medjool (la fruita dessecada conté fibra saciant i es pot passar per la batedora per convertir-la en una pasta o un xarop), el sucre de coco o la mel, que tenen un munt d'antioxidants i prebiòtics que nodreixen la flora intestinal.
Preparació: bols de fruites del bosc amb xia
Racions: 5
Temps de preparació: 2 hores, 5 minuts
Temps total: 2 hores, 5 minuts
Ingredients
75 g de llavors de xia
480 ml de llet de fruits secs amb vainilla sense sucre
30 ml de xarop d'auró
Un pessic de sal marina
75 g de nous de macadàmia crues i trossejades
300 g de fruites del bosc variades
Preparació
- En un bol mitjà, barreja les llavors de xia, la llet de fruits secs, el xarop d'auró i la sal marina fins que tot estigui ben mesclat. Deixa-ho reposar a la nevera fins que tingui una textura gelatinosa (unes 2 hores).
- Reparteix el púding de xia, les fruites del bosc i les nous de macadàmia en 5 pots de vidre o en altres recipients, col·locant els ingredients per capes. Tapa-ho i conserva-ho a la nevera fins a 5 dies, i obre-ho i gaudeix-ne quan et vingui de gust.
Uneix-te a la Nike Training Club App
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.
Uneix-te a la Nike Training Club App
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.