Hem ampliat el nostre període de devolucions a 60 dies. Més informació

Consells

Bols de fruites del bosc amb xia

de Nike Training

Un esmorzar energètic perfecte, ràpid i vegà

Entre setmana, aposta per la senzillesa i el sabor i comença el dia amb un superaliment que adora la varietat. Aquesta senzilla recepta plena d'energia i nutrients té tot el que cal per carregar-te les piles.

Les llavors de xia són petites però poderoses, un superaliment modest que està ple a vessar de nutrients i que et proporciona l'energia que necessites per fer front a una sessió de running o per recarregar les piles després d'un entrenament de força. Prepara una gran quantitat d'aquesta recepta de fruites del bosc amb xia (vegana i endolcida de manera natural) i reparteix-la de dilluns a divendres per guanyar 15 minuts extra cada matí.

Ingredients destacats (i motius pels quals t'encantaran)

  1. Les llavors de xia contenen fibra saciant.
    Gràcies al seu alt contingut de fibra, les llavors de xia poden absorbir fins a 10 vegades el seu pes en líquid, la qual cosa els dona una textura gelatinosa, com si fossin petites perles de tapioca. A més de proporcionar energia duradora i mantenir la sacietat durant més de temps, les llavors de xia també estan plenes d'àcids grassos omega-3 saludables per al sistema cardiovascular, la qual cosa les converteix en una font nutritiva de proteïna d'origen vegetal.
  2. Les nous de macadàmia aporten greixos saludables.
    Les macadàmies proporcionen una mica més de greixos monosaturats —els bons, que són saludables per al cor i el colesterol— que altres fruits secs. En aquesta recepta, ajuden a potenciar la sacietat i aporten un agradable toc cruixent sense necessitat d'afegir granola, que pot contenir molt de sucre.

Consells útils per preparar aquest àpat fàcilment

  1. Compra fruites del bosc congelades.
    Tingues sempre bosses de gerds, nabius o mores al congelador per si et quedes sense fruites del bosc fresques. La nit abans de preparar aquesta recepta, col·loca les fruites del bosc a sobre del preparat de xia i deixa-ho a la nevera perquè es descongeli. (La fruita descongelada s'ha de consumir abans de dos dies).
  2. Congela les racions de més.
    Si no vols menjar el mateix tota la setmana, col·loca el preparat de xia en pots petits d'una ració o en un altre recipient de vidre i congela'l. Per descongelar, deixa una ració (o més) a la nevera la nit anterior.

Vols personalitzar el plat? Et donem algunes idees:

  1. Converteix-ho en una ració de porridge de civada.
    Si ets d'aquelles persones que acaben l'entrenament mortes de gana o si tens previst fer una sessió llarga de resistència i necessites quelcom amb més substància, afegeix-hi civada en flocs o tallada. Aquests carbohidrats addicionals reompliran les reserves de glicogen (les llavors de xia per si soles no tenen prou carbohidrats per fer-ho). Per preparar una ració de porridge de civada amb la consistència correcta, has de fer servir una proporció de líquid i civada de 2:1. Pots fer servir 75 g de civada, 30 ml de llavors de xia, 240 ml de llet, sal i edulcorant. (Nota: No cal afegir aquests ingredients als que s'indiquen a baix).
  2. Juga amb els sabors.
    Com que les llavors de xia gairebé no tenen sabor, experimenta amb el líquid i els complements per potenciar-lo. La llet de coco i el mango aporten un toc tropical. La crema de fruits secs complementa les fruites del fosc variades. Les espècies com la canyella, la nou moscada i el clavell aporten una dimensió addicional sense calories. Les fruites de temporada i els diferents fruits secs també proporcionen una major varietat de vitamines i nutrients. Així doncs, no tinguis por d'experimentar amb allò que tinguis al rebost i la nevera.
  3. Canvia d'edulcorant.
    Si no t'agrada el xarop d'auró, prova altres edulcorants naturals, com els dàtils Medjool (la fruita dessecada conté fibra saciant i es pot passar per la batedora per convertir-la en una pasta o un xarop), el sucre de coco o la mel, que tenen un munt d'antioxidants i prebiòtics que nodreixen la flora intestinal.
Bols de xia amb fruites del bosc

Preparació: bols de fruites del bosc amb xia

Racions: 5
Temps de preparació:
2 hores, 5 minuts
Temps total:
2 hores, 5 minuts

Ingredients

75 g de llavors de xia
480 ml de llet de fruits secs amb vainilla sense sucre
30 ml de xarop d'auró
Un pessic de sal marina
75 g de nous de macadàmia crues i trossejades
300 g de fruites del bosc variades

Preparació

  1. En un bol mitjà, barreja les llavors de xia, la llet de fruits secs, el xarop d'auró i la sal marina fins que tot estigui ben mesclat. Deixa-ho reposar a la nevera fins que tingui una textura gelatinosa (unes 2 hores).
  2. Reparteix el púding de xia, les fruites del bosc i les nous de macadàmia en 5 pots de vidre o en altres recipients, col·locant els ingredients per capes. Tapa-ho i conserva-ho a la nevera fins a 5 dies, i obre-ho i gaudeix-ne quan et vingui de gust.
Bols de xia amb fruites del bosc

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Bols de xia amb fruites del bosc

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Històries relacionades

Podcast Trained: els avantatges de la fisioteràpia

Consells

Podcast: per què la fisioteràpia pot revolucionar el teu entrenament

Podcast Trained: els avantatges de la fisioteràpia

Consells

Podcast Trained: anticipa't als contratemps amb Vinh Pham

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Consells

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Els més petits necessiten dies de descans?

Consells

Fes una pausa entre programa i programa