Seks øvelser med modstandsbånd, der booster din generelle styrke

Modstandsbåndet bør være dit hellige træningsudstyr, fordi du kan tage det med hvor som helst. Båndet kan også tilføje en styrkeudfordring til dine foretrukne kropsvægtsøvelser. Det er alsidigt nok til både nybegyndere og professionelle, og der er visse øvelser, du kun kan udføre med lige præcis det – inklusive tre af de følgende muskelopbyggere. Nike Master Trainer Flor Beckmann har designet kombinationen af øvelser til de større muskelgrupper for at forbedre din generelle styrke og din bevægelsesfrihed.

Når du vælger bånd, skal du vide, at forskellige farver ofte indikerer forskellige spændingsniveauer, selvom tykkelsen også viser det: Jo tykkere båndet er, jo mere spænding giver det. Hvis du kun har ét bånd, er det dog også fint. Juster grebet (hold dine hænder tættere sammen eller længere fra hinanden) eller ankerpunktet (flyt ankeret op eller ned) for at få mere eller mindre modstand.

Lav de her seks øvelser fra Beckmann som opvarmning til styrketræning, eller lav 2 eller 3 sæt med 10 reps af hver som en hurtig workout. Hvis du ikke har et stort nok bånd, kan du erstatte det med et modstandsbånd med håndtag.

1. Squat Muskler, der trænes: skuldre, arme, balder, hofte, mave, forside og bagside af lår, lægge

Stil dig på et stort modstandsbånd med fødderne i hoftebredde og hold fast i den anden ende af båndet til det strammes, med begge hænder i brysthøjde og bøjede albuer til at begynde med. Squat indtil din hoften er parallelt med knæene. Stå oprejst igen. Det er 1 rep.

2. Fremadbøjet roning
Muskler, der trænes: skuldre, arme, øverste del af ryggen, siderne, balder, forside og bagside af lår

Læg båndet dobbelt og hold fast i hver ende, træd derefter ned med den ene fod på midten af båndet og sæt den modsatte fod bag dig. Start med at læne dig fremad fra hofterne i en 45-graders vinkel med ret ryg, stræk armene ud lige i skulderhøjde med håndfladerne vendt indad og let bøjede knæ. Bøj armene og træk albuerne tilbage, indtil hænderne når overkroppen. Stræk dem ud igen, og vend tilbage til start. Det er 1 rep.

3. Side-step
Muskler, der trænes: balder, hofte, forside og bagside af lår, lægge

Stå på båndet med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ, kryds derefter båndet til et "X" foran dig, mens du holder fast i den anden ende af båndet med begge hænder, så det er stramt med armene bøjet i hoftehøjde. Træd to skridt til den ene side, skift derefter side og gentag. Det er 1 rep.

4. Træk fra hinanden Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen


Hold fast på båndet med hænderne i skulderbredde og udstrakte arme i brysthøjde. Sænk dine skulderblade og pres dem sammen, mens du trækker hænderne fra hinanden, indtil dine arme når siderne (eller så bredt som muligt alt efter båndets spænding). Vend langsomt tilbage til start. Det er 1 rep.

5. Forlænget rotation

Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen, sider, skrå mavemuskler, mave, balder, forside og bagside af lår, lægge

Læg båndet omkring et fast punkt i brysthøjde, og hold derefter fast i den ene ende af båndet. Stå vinkelret mod ankeret med fødderne i hoftebredde og armene udstrakte i brysthøjde. Træd væk fra ankeret, indtil du skaber nok spænding til at modstå trækket fra båndet. Drej din overkrop langsomt til en vinkel på 90 grader til den ene side, drej på den modsatte fod, og drej derefter langsomt til den modsatte side. Det er 1 rep.

6. Ét-bens baldebro

Muskler, der trænes: nederste del af ryggen, balder, hofte, forside og bagside af lår, lægge

Læg båndet dobbelt, og hold en ende i hver hånd, lig på ryggen med benene bøjede og fødderne i hoftebredde fladt mod gulvet. Pres den ene fod mod midten af båndet, og stræk derefter benet lige op. Tryk den anden fod ned i gulvet, og pres balderne sammen for at løfte hofterne op, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Sænk hofterne langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Lav alle reps med det ene ben, skift derefter til det andet og gentag.

Få flere workouts

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra fagligt designet træning til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Related Stories