Seks vigtige kettlebell-øvelser til at opbygge styrke

Hvis dit mål er at opbygge styrke, bedre balance og blive mere eksplosiv, så er det kettlebell, du skal have fat i. Dens kanonkugle-med-håndtag-design gør den til et af de mest alsidige redskaber i træningscenteret. Nike Master Trainer Flor Beckmann beviser det ved at føre dig gennem seks øvelser med kun én kettlebell.

For at lave øvelserne, bør du vælge en vægt, der er tung nok til, at du lige kan klare at lave 10 reps af hver øvelse. (Hvis det føles som om, at den glider fra hænderne, eller at du ikke kan opretholde god form, så brug en lettere vægt. Hvis du er nybegynder, er det bedre at bruge en let end en, der er for tung, så du ikke kommer til skade).

For træning af hele kroppen, prøv 2 eller 3 runder af 10 reps for alle seks øvelser, eller tilføj et par af dine favoritter til dine nuværende styrkeøvelser.

1. Russian Kettlebell Swing

Muskler, der trænes: skuldre, sider, bryst, mave, balder, hofter

Stå med fødderne i lidt større hoftebredde med kettlebellen på gulvet foran dig. Læn dig fremad og tag fat i kettlebellen, sving den tilbage mellem benene og spænd balderne, mens du bruger styrken fra dine hofter til at svinge den fremad op til skuldrene i øjenhøjde. Det er 1 rep.

2. Hip Halo

Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen, nederste del af ryggen, mave, balder, hofter

Stå med fødderne i hoftebredde og hold kettlebellen i håndtaget med den ene hånd. Spænd mavemusklerne, hold hofterne lige og kroppen stille, før kettlebellen bagom hoften til den anden hånd. Før den derefter tilbage til den første hånd foran hoften. Det er første rep. Forsæt med at føre kettlebellen rundt om hofterne. Skift retning, når du er nået halvvejs igennem dine reps.

3. Suitcase Carry

Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen, sider, arme, nederste del af ryggen, mave, skrå mavemuskler, balder, hofter, forside og bagside af lår, lægge

Stå med fødderne i hoftebredde og hold kettlebellen i håndtaget med den ene hånd langs siden. Gå fremad og forbliv i opretstående stilling uden at hælde til den ene side. Tæl hvert skridt som 1 rep. Skift arm og gentag.

4. Waiter Walk

Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen, sider, arme, nederste del af ryggen, mave, skrå mavemuskler, balder, hofter, forside og bagside af lår, lægge

Stå med fødderne i hoftebredde og hold kettlebellen i håndtaget med den ene hånd langs siden. Løft kettlebellen op mod loftet, mens den hviler på bagsiden af dit håndled. Gå fremad, spænd mavemusklerne og forbliv i opretstående stilling. Tæl hvert skridt som 1 rep. Skift arm og gentag.

5. Plank Drag

Muskler, der trænes: skuldre, øverste del af ryggen, sider, nederste del af ryggen, mave, skrå mavemuskler, balder

Start i plankeposition med kettlebellen ved siden af en af håndfladerne. Med den modsatte hånd rækker du tværs over kroppen for at gribe fat i kettlebell-håndtaget og trækker det hen over gulvet til den anden side. Skift side og gentag. Det er 1 rep.

6. Goblet Squat

Muskler, der trænes: nederste del af ryggen, mave, balder, hofte, forside og bagside af lår, lægge

Stå med fødderne i hoftebredde og hold kettlebellen i håndtagets ender (der, hvor de er fastgjorte til kettlebellen) med begge hænder tæt til brystet. Hold ryggen ret og brystet frem, squat indtil hoftefolden er under parallel. Stå oprejst igen. Det er 1 rep.