Tre måder at lave din egen HIIT-træning
Hvis man vil have flest træningsfordele på kortest mulig tid er der ikke mange andre træningsformer, der er bedre end high-intensity interval training eller HIIT. ”HIIT er typisk perioder, der veksler mellem intensive øvelser og hviletid, så man kan komme sig,” forklarer Nike Master Trainer Patrick Frost. Her er, hvad får ud af de korte, maksimale anstrengelser: evnen til at yde mere i længere tid. Der er også en god after-burn-effekt (det kræver en del at bringe din puls og åndedrættet tilbage til normal), og hjælper dig med at forbrænde yderligere 6 til 15 procent af de kalorier, du forbrændte under din træning i op til 24 timer efter du er færdig.
For at blive en stærkere, hurtigere og mere performance-baseret atlet anbefaler Frost at føje en eller to HIIT-sessioner til din ugentlige træningsrutine. Sørg for, at der går ca. 48 timer imellem dem for at give dine muskler tid til restitution.
Nedenstående kan du se tre af Frosts foretrukne HIIT-workouts. (Hvis du er vild med det, kan du finde mere high-intensity interval training i Nike Training Club-appen).
1. Every Minute On the Minute (EMOM)
For hvert minut under en forudbestemt træningstid, laver du så mange rep, du kan, af hver øvelse (eller øvelser). Du hviler så i den resterende tid af hvert minut.
For at lave din egen EMOM-træning foreslår Frost, at du vælger en underkropsøvelse, overkropsøvelse, kerneøvelse og en intens øvelse for hele kroppen (for eksempel: squats, push-ups, sit-ups og burpees). Bestem længden af din træning (det kan være 20 minutter) og hvor mange reps, du vil lave af hver øvelse. Du kan lave forskellige reps for hver (fx. 15, 12, 10, 8) eller lad dem være det samme for hver øvelse (evt. 10). Gentag sekvensen, indtil stopuret ringer. Her er et eksempel på træningen:
20 minutters styrketræning af hele kroppen
- Minut 1: 15 squats
- Minut 2: 12 push-ups
- Minut 3: 10 sit-ups
- Minut 4: 8 burpees
- Minut 5: 15 squats
- Minut 6: 12 push-ups
- Minut 7: 10 sit-ups
- Minut 8: 8 burpees…
…og så videre indtil minut 20: 8 burpees
2. As Many Rounds As Possible (AMRAP)
Til en AMRAP vælger du et par øvelser for at skabe et kredsløb, og du gentager så det kredsløb så mange gange du kan inden for en bestemt tidsperiode - uden at hvile (medmindre du absolut bliver nød til det). Du vælger selv øvelserne, antal rep af hver og den totale træningstid. Her er en af Frosts favoritøvelser:
12 minutters kropsvægtstræning
- Lav en 3 minutters AMRAP med
- 10 jumping lunges
- 10 plank shoulder taps
- 10 bicycle crunches
- Hvil i 90 sekunder
- Lav 3 runder
3. Tabata
Denne øvelse kræver 20 sekunders indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i fire minutter (optælling: otte sæt á 20 on, 10 off). Du kan udføre dem med forskellige øvelser - push-ups, kettlebell-øvelser, sjippetov og så videre. Hvis du er nybegynder, bør du kun udføre én Tabata-træning. Ellers kan du lave to eller tre. Uanset hvad, det vigtige er at maksimere resultaterne ved at yde dit bedste i løbet af de 20 sekunder og forsøge at få pulsen ned, i pausen.
For at få en stærk core kan Frost lide at lave en Tabata med saksespark, efterfulgt af en Tabata med mountain climbers, derefter en Tabata med høje knæløft (det er ialt 12 minutters ab-træning). Sådan her gør du:
Tabata Abs Trifecta
- Lav saksespark i 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Lav 8 omgange
- Lav mountain climbers i 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Lav 8 omgange
- Lav høje knæløft i 20 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Lav 8 omgange
Få mere trænings-intel
Brug den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste - lige fra fagligt designet træning til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.