Coaching

Transformér dit løb på løbebånd

Af Nike Running

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

Sådan kan løbebåndet forbedre din træning, så du kan performe bedre på vejen.

At løbe på løbebånd behøver ikke være kedeligt. Sådan bruger du løbebåndet som et supplement til din træning udenfor og får et nyt blik på at løbe indenfor.

Lad os gætte: Når vi siger løbebånd, tænker du, kedeligt, ikke?

"Løbebåndet er kun kedeligt, når du indstiller maskinen og ikke tænkere mere på det," siger Nike Run Club-træner Jessica Woods, idet hun beskriver den fejltagelse, som de fleste af os begår.

En 45-minutters løbetur uden nogen variation i hastighed eller stigning kan bestemt føles som en evighed. Og hvis du løber på løbebånd for at få oplevelsen fra stille løbetur udenfor, bliver du sikkert skuffet. Men den tankegang er også problemet, siger Woods, som administrerer løbebåndsfitnesscentret Mile High Run Club i New York City.

"Hele idéen med løbebåndet er at bruge det som et værktøj," siger hun. Gør du det, vil du kunne holde dig motiveret og samtidig forbedre din træning og form. Her er alt, hvad du har brug, og hvad du skal gøre for at få det til at ske.

Løbebåndet giver dig kontrol

Når du løber på maskiner, bliver dit træningsmiljø pålideligt, da det er dig, der bestemmer tempo, stigning og tid. Udenfor er det uret og nøjagtigheden af din GPS, der bestemmer tempo og distance (hvis du overhovedet har et ur på).

Desuden, tilføjer Woods, så eliminerer indendørsløb forhindringer som huller i vejen og vindmodstand samt kulde, fugt og trafiklys, der kommer i vejen for din præstation.

Du får ikke aktiveret dine muskler lige så meget på løbebåndet som udenfor på grund af den måde, som bæltet trækker panelerne under dine fødder, men hvis du sætter stigningen på 1 procent, kan du få en lidt højere muskelaktivering, siger Woods.

Maskiner er mildere ved kroppen

Et løbebånds polstrede bånd kan give en bedre stødabsorbering, end hvis du løber på en vej, og derfor er det en god mulighed til at reducere gentagne stød fra asfalten op igennem ankler, knæ og hofter (og skader forbundet hermed). Hvis du giver de led, der skal bære meget vægt, en behagelig træning på løbebåndet, kan det give dig en bedre følelse, når du træner udendørs, og i det lange løb.

"Idéen med et løbebånd er at bruge det som et værktøj"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

At løbe indenfor er fantastisk træning

Der er ikke noget, der kan erstatte en løbetur udenfor, især ikke hvis du træner til et løb. Det er dog stadig effektivt at løbe indenfor, og ikke kun på de dage, hvor det regner, eller hvor der er koldt, og du ikke har lyst til at løbe udenfor, eller hvor det ikke er sikkert. Når du løber på et løbebånd, kan du selv bestemme den præcise fart, så du ikke behøver at gætte hastigheden eller kigge på uret hele tiden, som når du løber udenfor. Derfor er løbebåndet god til hastighedstræning.

Selvom løbebåndet kan føles nemmere, så er dine biomekaniske mønstre ikke meget anderledes, når du løber på båndet sammenlignet med en løbetur udenfor; det siger en ny undersøgelse i tidsskriftet Sports Medicine. Ifølge undersøgelsen har løbebåndet og løb udenfor en lignende effekt på din maksimale iltoptagelse, dvs. hvor effektivt din krop bruger ilt, som er noget er det vigtigste for kardiotræning.

Sådan får du mest ud af løbebåndet

Er du overbevist om fordelene ved maskinen? Fedt. Så er det tid til at gøre din træning på løbebåndet effektiv og sjov.

1. Kom let i gang
Det er afgørende, at du altid varmer op, inden du løber, især hvis du planlægger at løbe ved høj fart eller intervalløb. "Med opvarmning øger du blodtilførslen og kropstemperaturen, hvilket forbedrer din koordinering og din bevægelsesfrihed", siger NRC Chicago-træneren Robyn LaLonde. "Dette er med til at forbedre din form og fart".

Jog let i 5-10 minutter efterfulgt af et par øvelser uden for løbebåndet til at løsne dine muskler endnu mere, fx høje knæløft, spark i numsen, gående lunges eller bensving.

2. Tjek din teknik og position
Der er ikke nogen, der har lyst til at ryge af løbebåndet, så mange har tendens til at være for tæt på konsollen. Men så kan du ikke løbe med din naturlige løbeskridtafvikling, siger Woods. Hendes råd: "Tag et hurtigt kig ned på dine fødder. Hvis de når ud over det forreste af båndet, er du for tæt på konsollen," siger hun. "Træd et halvt skridt tilbage, så du kan svinge armene og bevæge knæene".

Du skal bare ikke blive ved med at kigge ned. "Dit momentum følger din blikretning," forklarer Woods. Hvis du kigger ned for længe, så transporteres al den energi, der skal bevæge dig frem, ned mod jorden.

Du skal heller ikke lade dig friste af at holde fast i løbebåndet, mens du løber, advarer Woods. Hvis du holder fast i siderne, kan det påvirke dit løb. Og i stedet for at rode rundt med knapper eller skærmen på maskinen, der estimerer, hvor hårdt du træner, så brug en simpel skala fra 0-10 i dit hoved. Jo højere tallet er, jo mere presser du dig selv.

Til sidst – og vi er nødt til at sige det – gem sms'er og opkald til efter din træning. Når du løber på et løbebånd, skal du mindske distraktionerne (med mindre du vil ende i en viral video).

"Tag et hurtigt kig ned på dine fødder. Hvis de når ud over det forreste af løbebåndet, er du for tæt på konsollen"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

3. Sæt farten op og restituer (igen og igen)
Intervaltræning, hvor du skifter mellem at presse dig selv og holde pause i en vis tid, styrker dine ben og hjælper dig med at opbygge dit tempo. Fordelen ved at gøre det på et løbebånd er, udover at du holder både sind og krop beskæftiget, at du ikke skal gætte din egen hastighed.

"Med løbebåndet kan du føle dig hjemme i specifikke hastigheder," siger Woods. "Det er som med muskelhukommelse: Jo mere din krop kender tempoet, jo nemmere kan du ramme samme tempo udenfor".

Der er utallige måder at lægge intervaller ind i din træning, og et af Woods' forslag er en stige. Løb fx 3 minutter i 10K tempo (eller med 80% indsats), 2 minutter i 5K tempo (90% indsats), og dernæst 1 minut i højeste tempo (100% indsats), og tag 90 sekunders hvil efter hver omgang. Begyndere kan prøve sekvensen en gang, og øvede løbere kan sigte efter to eller tre gennemløb. Se NRC-appen for at få flere forslag til intervaltræning.

"Det er som muskelhukommelse: Jo mere din krop kender tempoet, jo nemmere kan nu du ramme samme tempo udenfor".

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

4. Øg stigningen
Eksperimentér med stigningen, mens du løber, for at skabe variation og styrke dine balder, forsiden af låret og det kardiovaskulære system, siger Woods.

Det skyldes, at bakker i virkeligheden er tempotræning. En stigning påfører modstand, hvilket tvinger dig til at øge den kraft, du lægger i det. Det forbedrer din kalorieforbrænding, muskelstyrke og løb på samme måde, som hurtigere løb ville, og det forbedrer også din form. Når man løber opad bakker, styrkes de eksplosive, hurtige muskelfibre i benene også, hvilket er med til at øge hastigheden, når du løber på et fladt underlag.

5. Vær ikke bange for at gå
Du behøver ikke løbe, selvom båndet kører. "Hvis du træner i intervaller, kan du prøve at sænke tempoet og gå i dine pauser, indtil du får vejret, eller indtil din puls er faldet," siger Woods. Jo hårdere intervaller du løber, desto længere pause mellem intervallerne har du brug for. På den måde kan du få mest muligt ud af din indsats i næste interval, forklarer hun.

Du kan også bruge løbebåndet til kun at gå på. "Det er en fantastisk måde at trætte benene på uden at løbe," siger Woods, og en oplagt måde at crosstræne på. "Og hvis vil du øge belastningen på dit kredsløb uden at øge hastigheden, kan du holde gå-tempoet, mens du øger stigningen".

6. Køl altid ned
Let jogging eller rask gang i 5-10 minutter giver dig en god afslutning på din træning, på samme måde som en god opvarmning giver dig en god opstart. "Du skal ikke trykke bremsen hårdt i efter en træning," siger Woods. "Nedkøling kickstarter kroppens restitution, hvor blod sendes ud i kroppen for at reparere musklerne".

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

Nike Run Club

Din perfekte løbemakker

Af Nike Running

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

Sådan kan løbebåndet forbedre din træning, så du kan performe bedre på vejen.

At løbe på løbebånd behøver ikke være kedeligt. Sådan bruger du løbebåndet som et supplement til din træning udenfor og får et nyt blik på at løbe indenfor.

Lad os gætte: Når vi siger løbebånd, tænker du, kedeligt, ikke?

"Løbebåndet er kun kedeligt, når du indstiller maskinen og ikke tænkere mere på det," siger Nike Run Club-træner Jessica Woods, idet hun beskriver den fejltagelse, som de fleste af os begår.

En 45-minutters løbetur uden nogen variation i hastighed eller stigning kan bestemt føles som en evighed. Og hvis du løber på løbebånd for at få oplevelsen fra stille løbetur udenfor, bliver du sikkert skuffet. Men den tankegang er også problemet, siger Woods, som administrerer løbebåndsfitnesscentret Mile High Run Club i New York City.

"Hele idéen med løbebåndet er at bruge det som et værktøj," siger hun. Gør du det, vil du kunne holde dig motiveret og samtidig forbedre din træning og form. Her er alt, hvad du har brug, og hvad du skal gøre for at få det til at ske.

Løbebåndet giver dig kontrol

Når du løber på maskiner, bliver dit træningsmiljø pålideligt, da det er dig, der bestemmer tempo, stigning og tid. Udenfor er det uret og nøjagtigheden af din GPS, der bestemmer tempo og distance (hvis du overhovedet har et ur på).

Desuden, tilføjer Woods, så eliminerer indendørsløb forhindringer som huller i vejen og vindmodstand samt kulde, fugt og trafiklys, der kommer i vejen for din præstation.

Du får ikke aktiveret dine muskler lige så meget på løbebåndet som udenfor på grund af den måde, som bæltet trækker panelerne under dine fødder, men hvis du sætter stigningen på 1 procent, kan du få en lidt højere muskelaktivering, siger Woods.

Maskiner er mildere ved kroppen

Et løbebånds polstrede bånd kan give en bedre stødabsorbering, end hvis du løber på en vej, og derfor er det en god mulighed til at reducere gentagne stød fra asfalten op igennem ankler, knæ og hofter (og skader forbundet hermed). Hvis du giver de led, der skal bære meget vægt, en behagelig træning på løbebåndet, kan det give dig en bedre følelse, når du træner udendørs, og i det lange løb.

"Idéen med et løbebånd er at bruge det som et værktøj"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

At løbe indenfor er fantastisk træning

Der er ikke noget, der kan erstatte en løbetur udenfor, især ikke hvis du træner til et løb. Det er dog stadig effektivt at løbe indenfor, og ikke kun på de dage, hvor det regner, eller hvor der er koldt, og du ikke har lyst til at løbe udenfor, eller hvor det ikke er sikkert. Når du løber på et løbebånd, kan du selv bestemme den præcise fart, så du ikke behøver at gætte hastigheden eller kigge på uret hele tiden, som når du løber udenfor. Derfor er løbebåndet god til hastighedstræning.

Selvom løbebåndet kan føles nemmere, så er dine biomekaniske mønstre ikke meget anderledes, når du løber på båndet sammenlignet med en løbetur udenfor; det siger en ny undersøgelse i tidsskriftet Sports Medicine. Ifølge undersøgelsen har løbebåndet og løb udenfor en lignende effekt på din maksimale iltoptagelse, dvs. hvor effektivt din krop bruger ilt, som er noget er det vigtigste for kardiotræning.

Sådan får du mest ud af løbebåndet

Er du overbevist om fordelene ved maskinen? Fedt. Så er det tid til at gøre din træning på løbebåndet effektiv og sjov.

1. Kom let i gang
Det er afgørende, at du altid varmer op, inden du løber, især hvis du planlægger at løbe ved høj fart eller intervalløb. "Med opvarmning øger du blodtilførslen og kropstemperaturen, hvilket forbedrer din koordinering og din bevægelsesfrihed", siger NRC Chicago-træneren Robyn LaLonde. "Dette er med til at forbedre din form og fart".

Jog let i 5-10 minutter efterfulgt af et par øvelser uden for løbebåndet til at løsne dine muskler endnu mere, fx høje knæløft, spark i numsen, gående lunges eller bensving.

2. Tjek din teknik og position
Der er ikke nogen, der har lyst til at ryge af løbebåndet, så mange har tendens til at være for tæt på konsollen. Men så kan du ikke løbe med din naturlige løbeskridtafvikling, siger Woods. Hendes råd: "Tag et hurtigt kig ned på dine fødder. Hvis de når ud over det forreste af båndet, er du for tæt på konsollen," siger hun. "Træd et halvt skridt tilbage, så du kan svinge armene og bevæge knæene".

Du skal bare ikke blive ved med at kigge ned. "Dit momentum følger din blikretning," forklarer Woods. Hvis du kigger ned for længe, så transporteres al den energi, der skal bevæge dig frem, ned mod jorden.

Du skal heller ikke lade dig friste af at holde fast i løbebåndet, mens du løber, advarer Woods. Hvis du holder fast i siderne, kan det påvirke dit løb. Og i stedet for at rode rundt med knapper eller skærmen på maskinen, der estimerer, hvor hårdt du træner, så brug en simpel skala fra 0-10 i dit hoved. Jo højere tallet er, jo mere presser du dig selv.

Til sidst – og vi er nødt til at sige det – gem sms'er og opkald til efter din træning. Når du løber på et løbebånd, skal du mindske distraktionerne (med mindre du vil ende i en viral video).

"Tag et hurtigt kig ned på dine fødder. Hvis de når ud over det forreste af løbebåndet, er du for tæt på konsollen"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

3. Sæt farten op og restituer (igen og igen)
Intervaltræning, hvor du skifter mellem at presse dig selv og holde pause i en vis tid, styrker dine ben og hjælper dig med at opbygge dit tempo. Fordelen ved at gøre det på et løbebånd er, udover at du holder både sind og krop beskæftiget, at du ikke skal gætte din egen hastighed.

"Med løbebåndet kan du føle dig hjemme i specifikke hastigheder," siger Woods. "Det er som med muskelhukommelse: Jo mere din krop kender tempoet, jo nemmere kan du ramme samme tempo udenfor".

Der er utallige måder at lægge intervaller ind i din træning, og et af Woods' forslag er en stige. Løb fx 3 minutter i 10K tempo (eller med 80% indsats), 2 minutter i 5K tempo (90% indsats), og dernæst 1 minut i højeste tempo (100% indsats), og tag 90 sekunders hvil efter hver omgang. Begyndere kan prøve sekvensen en gang, og øvede løbere kan sigte efter to eller tre gennemløb. Se NRC-appen for at få flere forslag til intervaltræning.

"Det er som muskelhukommelse: Jo mere din krop kender tempoet, jo nemmere kan nu du ramme samme tempo udenfor".

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

4. Øg stigningen
Eksperimentér med stigningen, mens du løber, for at skabe variation og styrke dine balder, forsiden af låret og det kardiovaskulære system, siger Woods.

Det skyldes, at bakker i virkeligheden er tempotræning. En stigning påfører modstand, hvilket tvinger dig til at øge den kraft, du lægger i det. Det forbedrer din kalorieforbrænding, muskelstyrke og løb på samme måde, som hurtigere løb ville, og det forbedrer også din form. Når man løber opad bakker, styrkes de eksplosive, hurtige muskelfibre i benene også, hvilket er med til at øge hastigheden, når du løber på et fladt underlag.

5. Vær ikke bange for at gå
Du behøver ikke løbe, selvom båndet kører. "Hvis du træner i intervaller, kan du prøve at sænke tempoet og gå i dine pauser, indtil du får vejret, eller indtil din puls er faldet," siger Woods. Jo hårdere intervaller du løber, desto længere pause mellem intervallerne har du brug for. På den måde kan du få mest muligt ud af din indsats i næste interval, forklarer hun.

Du kan også bruge løbebåndet til kun at gå på. "Det er en fantastisk måde at trætte benene på uden at løbe," siger Woods, og en oplagt måde at crosstræne på. "Og hvis vil du øge belastningen på dit kredsløb uden at øge hastigheden, kan du holde gå-tempoet, mens du øger stigningen".

6. Køl altid ned
Let jogging eller rask gang i 5-10 minutter giver dig en god afslutning på din træning, på samme måde som en god opvarmning giver dig en god opstart. "Du skal ikke trykke bremsen hårdt i efter en træning," siger Woods. "Nedkøling kickstarter kroppens restitution, hvor blod sendes ud i kroppen for at reparere musklerne".

Sådan bliver løb på løbebånd alt andet end kedeligt

Nike Run Club

Din perfekte løbemakker