30% ekstra rabat på udsalgsvarer

Brug blot koden SUMMER30 på betalingssiden*. Shop *Se flere detaljer

Coaching

7 måder at blive en bedre løber på

Af Nike Running

Bliv en bedre løber uden at løbe

Prøv disse simple trænings-, ernærings- og restitutionstips for at optimere dit løb.

Du er ikke kun en løber, når du løber. Hvad med de resterende ca. 23 timer i døgnet? Der er du også løber. Det er derfor, at de største løbere er dem, der indfører sunde vaner, som giver energi til deres sport i løbet af alle de timer, de ikke er ude at løbetræne.

Vi har fundet frem til små livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at løbe med mere styrke, hurtighed og effektivitet uden at tilføje flere kilometer til dine træninger. Her er præcis, hvordan du gør det.

01. Lav et-bens-styrkeøvelser

Løb kræver, at du aktiverer næsten hver eneste store muskelgruppe. Dette er årsagen til, at du med styrketræning af hele kroppen, ikke blot bliver en stærkere atlet, du får også en mere afbalanceret krop og vil have mindre sandsynlighed for at få skader, siger Nike Run Club Coach Bec Wilcock fra Los Angeles.

Ud over at være stærk har du også brug for fremragende stabilitet for at løbe. ”Hver gang du lander på én fod, skal hele din krop være afbalanceret på en sådan måde, at din kropsholdning forbliver opret, og du ikke drejer eller bøjer til nogen af siderne”, siger styrketrænings- og konditions-coach Janet Hamilton, der er ejer af coaching-firmaet Running Strong i Atlanta.

Der findes en specifik måde at træne til det på – og få en stærk og afbalanceret krop, så du dermed slår to fluer med et smæk. ”Du skal belaste musklen på samme måde, som når du løber”, siger Ian Klein, der er specialist i træningsfysiologi, crosstræning og skadeforebyggelse på Ohio Universitet. Klein siger, at dette betyder, at du skal fokusere på øvelser, hvor du træner ét ben ad gangen, der efterligner den ensidige løbebevægelse, og kræver, at du stabiliserer dig konstant. Tænk lunges, step-ups og et-bens-squat.

”Du skal belaste musklen på samme måde, som når du løber”.

Ian Klein, træningsfysiolog

Tilføj sæt med et-bens-øvelser til din almindelige styrketræning, og gå efter et antal gentagelser, som trætter dine muskler, mens du stadig er i stand til at udføre øvelserne med perfekt kropsposition, uanset om det er 5 eller 20 gentagelser, siger Hamilton. Udfør øvelserne uden vægt, hvis du er nybegynder inden for styrketræning. Hvis du har erfaring med at løfte vægte, kan du forsøge at udføre bevægelserne, mens du holder et par dumbbells, en vægtstang eller en medicinbold. Et-bens-øvelser er udfordrende, så vær på den sikre side, og træn dig langsomt op.

02. Indtag væske på forhånd

Har du en lang løbetur eller konkurrence i vente? Fokuser på at indtage tilstrækkeligt med væske i ugen op til løbet. Hvis du venter indtil aftenen før – eller endnu værre, venter til selve dagen – med at drikke mere vand, vil det ikke kunne afbøde de præstationshæmmende indvirkninger, som dehydrering kan have haft på din træning frem til dette tidspunkt, siger Ryan Maciel, der er registreret diætist og Head Performance-Nutrition-Coach hos Precision Nutrition. Disse indvirkninger kan være større, end du tror.

Når du sveder, mister du elektrolytter og væske, som din krop har behov for til at fungere optimalt. Dette kan ske hurtigt, og hvis du ikke kompenserer for det, du har mistet, kan det have følger, siger Brian St. Pierre, der er registreret diætist og Director of Nutrition hos Precision Nutrition. ”En af hovedårsagerne til, at folk bliver skadet, uanset hvilken sportsgren vi taler om, er dehydrering og træthed”, siger St. Pierre. ”Hvis du kan opretholde en god væskebalance, reducerer du risikoen for skader betydeligt”.

”Hvis du kan opretholde en god væskebalance, reducerer du risikoen for skader betydeligt”.

Brian St. Pierre, Director of Nutrition hos Precision Nutrition

Du kan også holde dig mere klar i hovedet. Hvis du mister mere end 2 procent af din BMI (body mass) på grund af dehydrering, kan det i følge en metaanalyse publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise have en negativ indvirkning på din kognitive funktion. Det gør det sværere at presse dig selv og holde dig fokuseret.

Maciel anbefaler, at atleter indtager 12 til 16 glas vand om dagen for at sikre energiniveauet og løbe godt. Det kan lyde af meget, men tænk på, at det svarer til at drikke ca. et glas hver time i løbet af dine vågne timer (eller mere, afhængigt af hvor længe du træner, og hvor meget du sveder). Det burde være overkommeligt.

Bliv en bedre løber uden at løbe

03. Dediker nogle få minutter til udstrækning efter træning

”Præcis som du varmer op før en træningssession, bør du også køle af efter en træningssession, og det betyder behagelig, afslappet udstrækning”, siger Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Denne nedkølingsperiode kan hjælpe dig med at få din krop ud af stresstilstanden og kick-starte restitutionsprocessen, før du begynder at fylde på med hverdagens stressfaktorer igen. ”Det betyder ikke, at du skal bruge lang tid på det, men dine udstrækningsøvelser bør være afslappede, og du skal udføre dem tålmodigt”, siger Bennett.

NRC Chicago Coach Robyn LaLonde anbefaler, at du fokuserer på de muskler, der har en tendens til at blive mest stramme, og sørger for at udstrække dine lægge, haser, piriformis og baldemuskler. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv disse tre øvelser:

LÆGGE
Stå på et trappetrin med den ene hæl ud over kanten. Sænk hælen langsomt, lige indtil du føler et stræk. Hold positionen i 3 til 4 sekunder, og vend tilbage til start. Udfør 3 gentagelser, skift side, og gentag.

HASER
Stræk højre ben foran dig, sæt hælen i gulvet, så tæerne peger op, og bøj venstre ben. Skub hofterne tilbage, og ræk ud efter tæerne på højre fod, til du føler et stræk på bagsiden af højre ben. Hold positionen i 3 sekunder, og vend tilbage til start. Udfør 3 gentagelser, skift side, og gentag.

PIRIFORMIS OG BALDEMUSKLER
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Kryds højre ankel over venstre knæ, så det højre knæ er bøjet ud til den ene side, gå ned i knæ, og skub hofterne tilbage. Hold positionen i 3 til 5 sekunder, og vend tilbage til start. Udfør 3 gentagelser, skift side, og gentag.

04. Nedskriv en 7-dages træningsplan

Du kan selvfølgelig smutte ud på en løbetur når som helst, lige så lang eller kort tid, du vil. Men hvis du udarbejder en ugentlige træningsplan, der beskriver, hvornår, hvor og hvor langt du vil løbe, er der imidlertid langt større chance for, at du kommer af sted. Det skyldes, at det er motiverende at have en idé om, hvad du skal, og det hjælper med at skabe den regelmæssighed, der gør løb til en vane, siger Bennett.

Tænk på tre vigtige typer træning, når du laver din plan: lange løbeture, der opbygger udholdenhed, spurter og intervaller, der udvikler din fart, og rolige løbeture, der hjælper dig med at restituere fra hårdere anstrengelser. Samlet vil disse træninger gøre dig til en mere alsidig løber, siger Bennett. Ønsker du mere vejledning? Tjek træningsplanerne på Nike Run Club-appen for at få alt at vide om løbetræning, fra 5 km til maratonløb. (De virker lige så godt, hvis du ikke træner til et løb).

”Det giver motivation, hvis du har en idé om, hvad du skal, og det hjælper med at skabe den konsekvente træning, der gør løb til en vane”.

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Din konsekvente træning kan tjene endnu et formål. ”Den fungerer som en forsikring, fordi det er sandsynligt, at hændelser – så som sygdom, ferie, et møde, der trækker ud – vil indtræffe”, siger Bennett. Hvis du er en løber, der størstedelen af tiden er konsekvent, bør det ikke gøre nogen særlig forskel på din form, hvis du går glip af, afkorter eller springer over et par træninger.

Bliv en bedre løber uden at løbe

05. Skriv ned, hvad du skal spise

Præcis som en robust træningsplan gør dig klar til at forbedre dine præstationer, vil en god kostplan give dig energi til at løbe optimalt. En nem måde at have fuld kontrol over din kost på er at lave en kostplan, siger Maciel. ”Lav en meget enkel ugekalender med idéer til måltider, og lav så en indkøbsliste, så du får købt alt, hvad du behøver, på én gang”, siger han. (Tip til organisering: Lav den i den samme kalender, som du skitserede dine løbetræninger i). Hvis du planlægger dine måltider på denne måde, vil hverdagslivets uundgåelige bump på vejen – som at sove over sig og have for lidt tid til at brainstorme morgenmåltidet, eller komme sent hjem og ikke gide at bekymre sig om aftensmaden – ikke forhindre korrekt kost.

06. Tag et varmt bad om aftenen

Søvn er en tilgængelig ressource, der kan forbedre din præstation. På denne måde får du mere ud af din søvn: Tag et varmt bad omkring halvanden time før, du går i seng. Det er det, forskere kalder ”passiv opvarmning”.

Varme bade og brusebade stimulerer kroppens temperatursystem, og øger blodcirkulationen fra kroppens kerne ud til dine hænder og fødder. Dette hjælper med at få din kropstemperatur til at falde og køle dig ned, siger Cheri Mah, der er læge og medicinsk forsker på University of California San Francisco Human Performance Center og Nike Performance Counci Member med speciale i eliteatleters søvn og præstation. Dette kommer oven i det naturlige fald i din basale kropstemperatur, der starter omkring en time, før du normalt går i seng.”. Undersøgelser har vist, at denne type passiv opvarmning forkorter tiden, der går, før du falder i søvn, og øger varigheden af dyb søvn, hvilket er vigtigt for restitution”, siger Mah.

07. Tilføj lidt for at få meget

Løb kan føles godt. Faktisk kan det føles fantastisk. Men bliv nu ikke alt for begejstret, og løb for meget, for hurtigt, for så kan det have en negativ effekt på din træning. ”Det mest almindelige problem blandt løbere er skader på grund af overtræning. Det kan være plantar fasciitis, betændelse i akillessenen, IT band-friktionssyndrom og tibialis posteriorsyndrom. Disse er forårsaget af for meget belastning på vævet og for lidt restitution”, siger David McHenry, Nike Elite-atlet-fysioterapeut og styrketrænings-coach.

Så hold op med at sabotere dine løbeanstrengelser, og øg kun dit træningsomfang ganske, ganske langsomt. Forsøg på ikke at øge med mere end 10 procent hver uge, og du vil have mindre risiko for at få skader.

I sidste ende gælder det, at hvis du passer på din krop, vil du altid være i stand til at fortsætte med at løbe.

Se flere træninger på Nike Training Club.

Bliv en bedre løber uden at løbe

Nike Run Club

Din perfekte løbemakker.

Relaterede historier

Sådan fylder du dine børn med sund energi

Coaching

Sådan fylder du dine børn med sund energi

Overmenneskelig styrke

Coaching

Overmenneskelig styrke

Familie frys

Coaching

Family Freeze

Hjælp dine børn til at elske bevægelse

Coaching

Hjælp dine børn med at forelske sig i bevægelse

Styrke-remix: Familieudgave

Coaching

Styrke-remix: Familieudgave