7 vaner, der gør dig til en stærkere løber

Nyhed: Du er ikke kun løber, når du løber. Hvad med de cirka 23 andre timer i døgnet? Der er du også løber. Hvilket er derfor, at de bedste løbere er dem, der har sunde vaner, der giver energi til deres sport, i alle de timer de ikke direkte dyrker sporten.

Følgende tips fra eksperter er ikke markante livsstilsændringer, men de er livsforbedrende opgraderinger. Hvis du vil vise, at du er løber, uden at fortælle os det, skal du inkorporere så mange af disse i din hverdag. Du vil bemærke, at det går bedre med dine løbeture – og din krop – hele vejen rundt.

Løb ligner til forveksling en sport for underkroppen, men det kræver faktisk aktivering af alle de store muskelgrupper. Derfor bliver du ikke kun en stærkere løber af at lave styrketræning for hele kroppen, du får også en mere symmetrisk krop og lavere risiko for skader, siger Nike Run Club Coach Bec Wilcock, der er bosat i Los Angeles.

Udover at være stærk har du også brug for stabilitet for at løbe godt. "Hver gang du lander på en enkelt fod, skal hele din krop være afbalanceret på en sådan måde, at din kropsholdning forbliver oprejst, og du ikke vrider eller bøjer over til en af siderne," siger styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, der er ejer af coachingvirksomheden Running Strong i Atlanta.

Der er en bestemt måde at træne til det på – og få styrke- og balanceopbygning på samme tid. "Du bør belaste musklerne på en lignende måde, som når du løber," siger Ian Klein, der er træningsfysiolog med speciale i crosstræning og forebyggelse af skader ved Ohio University. Klein siger, at det betyder, at man skal fokusere på øvelser på ét ben, der efterligner de ensidige bevægelse ved løb og/eller kræver, at du bruger dine coremuskler til at stabilisere hele tiden. Det kunne være lunges, step-ups og dødløft på ét ben.

Tilføj sæt med coretræning (som planker) og bevægelser på ét ben til din almindelige styrketræning. Tre gange om ugen er ideelt, og gå efter et antal reps, der udmatter musklerne, men stadig gør, at du kan bevare en god teknik, uanset om det er fem eller 20 reps, siger Hamilton. Hvis du er ny i styrketræning, kan du lave øvelserne uden vægte. Hvis du er vant til at styrketræne, kan du bruge håndvægte, en barbell eller en medicinbold. Øvelser på ét ben er udfordrende, så start stille og roligt ud, og arbejd dig gradvist op.

Har du snart en lang løbetur eller konkurrence på programmet? Fokuser på at få nok væske. Det kan være nemmere sagt end gjort, så prioriter at drikke rigeligt med vand i ugen op til. Hvis du venter til aftenen før eller, endnu værre, den samme dag med at drikke mere vand, vil det ikke udligne den præstationshæmmende effekt dehydrering har haft på din træning indtil det tidspunkt, siger Ryan Maciel, RD, der er Head Performance-nutrition Coach hos Precision Nutrition. Effekterne kan være større, end du tror.

Når du sveder, mister du elektrolytter og væske, som din krop har brug for til at fungere optimalt. Dine muskler får også mindre blod end normalt, da en god portion af dit blod bliver omdirigeret fra dine arbejdende muskler til din hud for at assistere med svedprocessen, siger Maciel. Mindre blodgennemstrømning betyder, at dine muskler ikke kan gå så hårdt og længe til den. Det betyder også, at dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe det blod rundt, der er tilbage, hvilket også kan presse dit hjerte-kar-system. Alt dette kan få din normalt behagelige løbetur til at føles som en kamp.

Udover at styrke din præstation kan god nok at drikke også hjælpe med at holde dit hoved klart. Hvis du mister mere end to procent af din kropsvægt på grund af dehydrering, kan det have negativ indflydelse på din kognitive funktion ifølge en metaanalyse publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. Det gør det sværere at presse dig selv, når du er ude at løbe (og holde dig selv skarp generelt).

For at vedligeholde styrke og energi (også den mentale slags) anbefaler Maciel, at atleter indtager 12-16 glas vand om dagen – det er omkring et glas vand for hver time, du er vågen. Hvis du sveder meget, når du træner, skal du drikke mere, siger han.

"Ligesom du varmer op til en træning, skal du også køle ned efter en træning – og det er lig med noget dejlig, let udstrækning," siger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett. Denne nedkølingsproces kan hjælpe med at bringe din krop ud af en stresstilstand og starte restitutionsprocessen, inden dagligdagens stressfaktorer starter igen. Det behøver ikke at tage lang tid, men din udstrækning skal være afslappet, og du skal gøre det med tålmodighed," siger Coach Bennett.

Vær sikker på at nå dine lægge, haser, balder, piriformis (en lille muskelgruppe bag gluteus maximus) og alt andet, der ofte bliver stramt, anbefaler Nike Run Club Chicago Coach Robyn LaLonde. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv disse tre øvelser:

Udstrækte muskler: lægmuskler
Start med at stå overfor en væg, omkring en fods længde foran den. Placer begge hænder og fodballen på din venstre fod på væggen med hælen i gulvet. Hold begge ben strakte, og skub dine hofter fremad for at øge strækket. Hold det i tre til fire sekunder, og kom tilbage til start. Det er en rep. Skift side og gentag.

Udstrækte muskler: haser
Start med at stå oprejst med dine arme ned langs siderne, stræk dit venstre ben ud foran dig, hold hælen på gulvet med tæerne pegende op, og hav det højre ben bøjet. Skub dine hofter tilbage, mens du med flad ryg rækker ud efter dine venstre tæer. Hold det i tre sekunder, fej dine arme over hovedet, og vend tilbage til start. Lav tre reps, og skift side for at gentage.

Udstrækte muskler: balder, piriformis
Start med at stå oprejst med dine arme ned langs siderne, og kryds din venstre ankel over dit højre ben lige over dit højre knæ, så dit venstre knæ er bøjet ud til siden. Skub dine hofter tilbage, og sænk dig ned i en squat så dybt, du kan, uden at miste balancen. Hold det i tre til fem sekunder, og vend tilbage til start. Lav tre reps, skift derefter side og gentag.

Du kan selvfølgelig tage ud at løbe på enhver dag, på ethvert tidspunkt og enhver distance. Men hvis du laver en ugentlig træningsplan, der ridser op, hvornår, hvor og hvor langt du vil løbe, er det måske mere sandsynligt, at du kommer ud af døren. Det skyldes, at det er motiverende at have en idé om, hvad du skal lave, og det hjælper med at skabe regelmæssighed, der vil gøre løb en mere fast del af dit liv, siger Coach Bennett.

Når du laver en plan, så tilføj tre vigtige typer træninger: lange løbeture, der opbygger udholdenhed, sprints og intervaller, der udvikler hastighed, og nemme løbeture, der hjælper dig med at restituere efter en hård indsats. Sammen vil disse gøre dig til en mere helstøbt løber, siger Coach Bennett. Vil du have mere vejledning? Tjek vores træningsplaner på Nike Run Club-appen til alt fra 5 kilometer til et maraton. (De fungerer mindst lige så godt, selvom du ikke træner til en konkurrence).

Din konsekvente træning kan tjene endnu et formål. "Den fungerer som en forsikring, fordi det er sandsynligt, at noget – som sygdom, ferie, et møde, der trækker ud – kommer i vejen," tilføjer Bennett. Hvis du er en løber, der størstedelen af tiden er konsekvent, bør det ikke gøre nogen stor forskel på din form, hvis du går glip af, afkorter eller springer over et par træninger.

Ligesom en god træningsplan forbereder dig på at præstere bedre, så vil en god kostplan hjælpe dig med at få den rigtige ernæring, så du kan løbe allerbedst. "Lav en simpel kalender med måltidsideer, skriv dernæst en indkøbsliste, så du får købt alt det, du har brug for, på samme tid," foreslår Maciel. Hvis du vil være ekstra effektiv, kan du bruge den samme kalender, som du skriver dine løbetræninger ind i, så du kan blive mindet om, hvordan din kost hjælper dine løbeture. Hvis du forbereder dine måltider på denne måde, vil livets forhindringer – som at sove over sig og have kort tid til morgenmad eller at komme hjem sent og ikke vil bekymre sig om aftensmad – ikke komme i vejen for ordentlig ernæring.

Når det kommer til, hvad du skal spise, så prøv at dække denne formel fra Maciel: en eller to håndfulde protein (fjerkræ, fisk, bønner, tofu), en eller to portioner i knytnævestørrelse af grøntsager (ideelt set i mange farver), en eller to håndfulde kulhydrater (frugt, fuldkorn) og en eller portioner i tommelfingerstørrelse af sunde fedtstoffer (avocado, nødder, olivenolie).

Søvn er et helt gratis værktøj, der ikke kræver den store indsats, til at styrke din præstation. Her er en måde, du kan få mere søvn på: Tag et varmt bruse- eller karbad omkring 90 minutter før, du går i seng, hvilket forskere kalder for "passiv opvarmning".

Varme bade stimulerer din temperaturregulering og forstærker blodcirkulationen til dine hænder og fødder. Det lyder selvmodsigende, men dette hjælper med at sænke din kropstemperatur og afkøle dig, siger Cheri Mah, MD, der er lægevidenskabelig forsker ved UCSF Human Performance Center, Nike Performance Council-medlem og har specialiseret sig i søvn og præstation hos eliteatleter. Derudover så sænkes din kropstemperatur omkring en time før, du normalt går i seng. "Undersøgelser har vist, at denne type passiv opvarmning mindsker den tid, det tager at falde i søvn og øger varigheden af den dybe søvn, hvilket er vigtigt for restitution," siger Dr. Mah. Om ikke andet så er det afslappende – og får dig i seng helt ren.

Løb kan blive en af de gode former for afhængighed. Men hvis du bliver for begejstret for hurtigt, kan du faktisk ødelægge din træning. "Det mest almindelige problem blandt løbere er skader, der skyldes for meget pres på vævet og for lidt restitution," siger David McHenry, der er fysioterapeut og styrketræner for Nike-eliteatleter. Disse skader kan være hælspore, akillessenebetændelse, løberknæ, skinnebensbetændelse og mere.

For at stoppe dig selv i at sabotere din løbeindsats skal du afsætte tid til mobilitetsarbejde (såsom yoga) og aktiv restitution (en let gåtur eller en langsom, kort restitutionsløbetur). Alt dette kan hjælpe med at give energi til dine løbeture – både fysisk og mentalt.

Og når du er derude, så lav kun bittesmå stigninger i din træningstid – vi snakker et-par-ekstra-ture-op-og-ned-af-vejen-små. Øg din distance langsomt, og prøv at undgå at øge med mere end 10% om ugen, da dette vil mindske sandsynligheden for, at du bliver skadet.

Når alt kommer til alt, vil du kunne løbe flere kilometer, hvis du tager dig af din krop.