Coaching

Dyk ned i middelhavskosten

Se, hvordan den populære spiseplan virkelig ser ud (teaser: den er for det meste plantebaseret) – og hvorfor du måske bør begynde at bruge den allerede i dag.

Sidst opdateret: December 23, 2020
De sunde fordele ved middelhavskosten

En salat dryppet med olivenolie og lidt citron ved siden af en filet af friskfanget fisk, perfekt grillet, med en portion af sæsonens grøntsager krydret med urter, der giver en eksplosion af smag. Alt sammen nydes med et glas rødvin. Det er en typisk middagsret, hvis du følger middelhavskosten, som er en måde at spise på, der er baseret på traditionel mad og tilberedning i middelhavslande, som fx Grækenland og Italien. Ud over at det smager godt, så bliver det ofte betragtet som en af de sundeste typer kost i verden – og en af de nemmeste at følge. Her kan du finde ud af hvorfor.

Et kig på en middelhavstallerken

Selv om der er nogle nydelsesmidler på bordet (fx olie og vin), så er kostens definerende egenskaber, at den er fuld af frisk frugt og grøntsager, siger Carol A. Shively, ph.d., der er professor i patologi ved Wake Forest School of Medicine, som undersøger de adfærdsmæssige og fysiologiske effekter ved middelhavskosten. Det, at der er stort fokus på friske produkter, gør kosten rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter (sammensætninger, der naturligt kan bekæmpe celleskade), hvoraf mange kan være svære at finde i andre fødevarer.

Resten af menuen består af bælgfrugter og nødder, fuldkorn, fisk og skaldyr, magert fjerkræ, æg, ekstra-jomfruolivenolie og ja, noget vin (typisk rødvin). Kosten indeholder ikke mange mælkeprodukter, mens rødt kød er meget begrænset, dog ikke helt forbudt. Enkel tilberedning med friske urter, havsalt og peber samt citronsaft er også vigtigt: De fremhæver madens naturlige smagsstoffer, snarere end at begrave dem i kaloriefyldte, forarbejdede saucer og toppings.

Fordele for hele kroppen

Hvis du opbygger de fleste af dine måltider omkring planter og sunde fedtstoffer (som fx avocado, oliven og laks), samtidigt med, at du minimerer rødt kød og forarbejdede fødevarer, betyder det, at du begrænser mættede fedtsyrer og transfedtsyrer, siger Ryan Maciel, der er registreret diætist og ledende ernæringscoach hos Precision Nutrition. Du minimerer også tilsat sukker, hvilket, ifølge forskning, er forbundet med forskellige problemer, lige fra hjertesygdomme til dårligt mentalt helbred.

Middelhavskosten indeholder også fødevarer (såsom tun, valnødder og hørfrø), som bekæmper inflammation ved at skabe et sundere forhold mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrer, siger Shively. Og de forbedrer kolesterolet: Blot otte uger, hvor man får cirka 20 procent af sine daglige kalorier fra enkeltumættede fedtsyrer, den slags, der foretrækkes i middelhavskosten, kan medføre et væsentligt lavere LDL, eller det "dårlige" kolesterol, viser en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet "Molecular Nutrition & Food Research". Andre undersøgelser har også knyttet sunde fedtsyrer og andre næringsstoffer (som fx carotenoider, der findes i tomater og gulerødder) til bedre hjernesundhed og en lavere forekomst af kronisk sygdom.

"Hvis du opbygger de fleste af dine måltider omkring planter og sunde fedtstoffer (som fx avocado, oliven og laks), samtidigt med, at du minimerer rødt kød og forarbejdede fødevarer, betyder det, at du begrænser mættede fedtsyrer og transfedtsyrer".

Ryan Maciel
registreret diætist og ledende ernæringscoach hos Precision Nutrition

Denne kost kan også hjælpe dig i træningscenteret. "Du kan se en bedre kropsopbygning på middelhavskosten, og du kan få et bedre forhold mellem muskler og fedt", siger Shively. Det kan hjælpe dig til at løfte tungere ting, løbe hurtigere og udvikle mere power. Et eksempel: I en undersøgelse i Italien var folk, som fulgte kostplanen mere tæt, ikke så tilbøjelige til at tage på i vægt, og de havde en mindre øgning af deres taljemål over fem år. Andre undersøgelser viser, at folk, som holder diæten, har flere muskler og bedre kondition, såvel som mindre aldersrelateret tab af muskler, muligvis takket være mindre inflammation.

Det er en livsstil

For at sige det ligeud, så er middelhavskosten ikke en hurtig løsning. Jo længere du holder dig til den, jo mere lønner det sig. Faktisk kan det endda betyde, at du lever længere. En gennemgang af undersøgelser offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" rapporterede, at diætens tro tilhængere sænkede deres risiko for død af alle årsager sammenlignet med dem, der var på en kontroldiæt. Den sandsynlige forklaring på det er alle de ovennævnte sundhedsmæssige fordele, der følger med at spise en hjertesund, anti-inflammatorisk kost. Faktisk ligger to af verdens fem blå zoner – områder med den højeste procentdel af mennesker, der lever til de fylder 100 år – i middelhavsregionen, hvor de har en tendens til at spise den sundeste version af kosten (der er endnu mere plantebaseret).

Diætens mest attraktive del er dog muligvis, at den ikke er særlig restriktiv. I modsætning til mange populære kostplaner i dag, er der meget mere, som du må spise, fremfor ting du "ikke må" spise, og kosten inkluderer ikke strenge portionsanbefalinger eller retningslinjer. Og med så mange slags frugter, grøntsager, fisk, bælgfrugter og kerner derude, har du masser af muligheder, siger Maciel. Det er ikke kun en livsstil, der kan hjælpe dig gennem lang tid, det er også en, du faktisk kan holde fast i hele livet.

For at gøre det kan du eksperimentere med nye plantebaserede opskrifter (der findes tonsvis online, eller du kan finde dem i Nike Training Club-appen). Og kig efter måder at tilføje flere frugter, grøntsager og bønner til gamle favoritter ved fx at toppe din yoghurt med bær, smide rå grøntsager i din sandwich eller tilføje kikærter til en ret med kylling. Vælg olivenolie i stedet for smør, når du laver mad, og brug den i stedet for butikkernes dressinger til at tilføje smag til grøntsager og salater. Tilføj fisk og skaldyr i din kost et par gange om ugen. Hæld rødvin op, hvis og når du drikker alkohol (bare hold dig til ét glas pr. aften – det her er ikke en "mere er bedre"-situation, desværre!). Og i stedet for raffinerede, hvide ris og hvid pasta, skal du tilsætte hele kerner, som farro (spelt) eller kamut (en art hvedekerner), der desuden også indeholder meget mere tekstur og smag.

Selv om du ikke spiser efter middelhavskosten døgnet rundt hver eneste dag, så gør mange bække små, siger Shively. Og dertil svarer vi "salut!"

De sunde fordele ved middelhavskosten

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

De sunde fordele ved middelhavskosten

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Sådan startes – eller genstartes – en sundhedsrutine

Coaching

Kom tilbage på wellnessvognen

Sådan opnår du en plantebaseret kost

Coaching

Grundprincipperne om plantebaseret kost

Er æg sunde?

Coaching

Hvor sunde er æg egentlig?

Har jeg behov for mere jern i min diæt?

Coaching

Megamineralet, du måske mangler

Hvilken laktosefri mælk er bedst?

Coaching

Atletens guide til alternativ mælk