Omdefinering af hyggemad

Mange af os glæder os mere til familiemiddagens julemad end til gaverne under træet. Bedstemors indbagte lækkerier, et bord fyldt med småkager, buddinger og tærter fra alle tanter og kusiner. Og selvom det skaber gode minder at spise alle disse lækkerier, vil din krop muligvis huske det anderledes.

Sådan er det med hyggemad: Det er meningen, at det skal få dig til at få det godt. Men ofte gør det dig oppustet, utilpas og får dig nogle gange til at have det dårligt med dig selv.

Ifølge Kristin Olenik, certificeret sundhedscoach og stifter af Kristin Olenik Wellness i Los Angeles, er hyggemad de søde, salte og fede fødevarer, som vi forbinder med positive følelser og oplevelser – f.eks. fejringer med venner eller familie. Chips og dip kunne være et eksempel, fordi du plejede at nyde dem med dine uni-venner, når I så sport, eller gyros, fordi du elskede dem som barn, eller kage, fordi det får man jo til fødselsdage.

''At hyggespise kan få os til at få det lidt bedre, hvis vi er stressede, hjælpe os med at føle os trygge, når vi er ensomme, og fremkalde specifikke minder, når vi er nostalgiske'', siger Shahram Heshmat, ph.d. og forfatter til ''Eating Behavior and Obesity''. Dette er følelsesmæssig spisning, og selvom det er ret almindeligt, kan det føre til negative mentale og fysiske konsekvenser, hvis det sker for ofte, siger Dana Gruber, der er ph.d. og klinisk psykolog hos Ochsner Medical Center i New Orleans.

Det andet problem er selvfølgelig, at ingredienserne, der gør en fødevare sød, salt eller fed (sukker, salt, fløde, ost og smør blandt andre), plejer at være dårlige for dig i store mængder, siger Olenik. Og lad os være ærlige: Hvor ofte er du gået i træningscenteret, på date, eller tilbage til dit arbejde efter at have spist en donut eller en stor burrito og haft det godt?

Det betyder ikke, at du ikke kan spise fed mad, men det betyder bare, at du måske har brug for at gøre det på en sundere måde. Det første skridt er at øve dig på at blive en opmærksom spiser, dvs. ''at spise langsommere og fokusere på at nyde maden, så mindre portioner føles mere tilfredsstillende'', siger Gruber. Det andet skridt til at finde en balance – hvor du f.eks. nyder hver en bid af fars berømte flødeis, uden at det er noget, du ofte overdriver – er at omdefinere, hvad hyggemad betyder for dig. Sådan gør du.

1. Lær, hvad det egentlig betyder at have det godt.
At have det godt handler mere om følelsen i din krop, efter du har spist, ikke når du spiser, siger Krista Scott-Dixon, der er ph.d. og undervisningsleder hos Precision Nutrition. ''Du bør føle en rolig og vedvarende, fokuseret årvågenhed, ikke en midlertidig lammelse eller 'madbaby' eller blive hyperaktiv'', siger hun. Du bør opnå den følelse, du har, når du sidder på din altan med en kop kaffe en søndag morgen, hverken sløv eller urolig.

For at finde fødevarer, du får det godt af, så tjek, hvordan din krop har det, lige efter du har spist, en time efter (hvor din krop har påbegyndt fordøjelsen), morgenen efter og op til et par dage efter, anbefaler Scott-Dixon. Ubehagelig mæthed og oppustethed opstår måske med det samme, men andre faresignaler som øget oppustethed, problemer med mave-tarmkanalen eller udmattelse kan tage 12 til 24 timer om at dukke op, forklarer hun. Dette er tegn på, at du måske bør sløjfe den fødevare.

2. Hold dig til fødevarer, som er 'rige' i mere end én forstand.
I stedet for at vælge lækkerier, som har et højt indhold af mættet fedt eller transfedtsyrer, indeholder tomme kalorier, eller som er fyldt med ekstra sukker, så vælg fødevarer med et sundere næringsindhold. Udskift eksempelvis smør med avocado for at få en sundere fedtkilde med samme cremede konsistens. Eller prøv en ''ost'' med mange antioxidanter, der er lavet af mandler og cashewnødder, siger Olenik. Og hold dig til frugt (som bær og dadler) i stedet for raffineret sukker, når det er muligt. Naturlige, næringsrige fødevarer (frugt, grøntsager, fuldkorn osv.) hjælper dig ikke kun med at få det godt fysisk, men de kan også give dit hoved ro, siger Olenik.

3. Pas på din tarm.
Eksperterne kalder det tarm-hjerne-forbindelsen: Bakterierne i din mave-tarmkanal, altså din tarm, sender signaler til dit centralnervesystem. Derfor kan det at spise usunde fødevarer få dine bakterier ud af balance, hvilket kan gøre dig mere stresset eller bedrøvet end normalt, tyder forskning på. Det kan til gengæld gavne både krop og sind at spise fødevarer, som fremkalder de gode bakterier i din tarm, f.eks. fuldkornsprodukter med masser af fibre, linser, fedt med masser omega-3 (valnødder eller hør- eller chiafrø) og fermenterede produkter (kefir, surkål eller kimchi). Olenik forklarer, at det skyldes, at denne slags kost – eventuelt sammen med daglig probiotika – kan hjælpe dig med at skabe balance i dine tarmbakterier. Derved er der bedre chancer for, at du har det godt mentalt og fysisk.

Hvis du følger disse tips, bør du kunne finde en ny form for afslappethed ved middagsbordet – den slags der kommer, når du ved, at du passer på dit fremtidige dig.