En mere muskuløs løbetur

Coaching

Vil du gerne have, at dine ture føles nemmere? (Vi ved godt, at det er et retorisk spørgsmål). Giv plads til styrketræning i din rutine ...

Sidst opdateret: June 1, 2021
Styrketræning til løbere

De fleste hardcore løbere foretrækker at bruge deres tid på vejen i stedet for at lave squats eller løfte en håndvægt over hovedet. Det forstår vi godt. Hvis du elsker din sport, har du lyst til at dyrke din sport. Derudover skal man jo løbe for at blive bedre til at løbe.

Men løbeeksperter siger, at styrketræning faktisk kan forbedre dit løb og hjælpe dig med at blive hurtigere, løbe længere og forbedre din form.

Jo stærkere du er, desto lettere er det at bære din kropsvægt over en strækning, og jo mere modstandsdygtig er du overfor udmattelse undervejs.

Janet Hamilton
Indehaver af Running Strong

Styrketræning kan være med til at bekæmpe udmattelse

Det er ret enkelt: Jo stærkere du er, desto lettere er det at bære din kropsvægt over en strækning, og jo mere modstandsdygtig er du overfor udmattelse undervejs, siger styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, indehaver af træningsvirksomheden Running Strong i Atlanta.

Få et indblik i fysiologien bag løb og styrketræning (lidt indviklede sager), så vil du forstå hvorfor. Enhver aktivitet med lav intensitet, der er baseret på udholdenhed – host host, løb – er med til at opbygge muskelfibre af type I eller langsomme muskelfibre. Disse fibre kan aktiveres flere gange, før de brænder ud, og hjælper med at piske dig gennem et langt løb ved jævn hastighed.

Din anden gruppe muskelfibre, type II, eller hurtige muskelfibre, giver energi til eksplosive udbrud – fx sprint på løbebånd eller kapløb mod målstregen. Du kan opbygge dem med hastighedsløb, løb på bakker og ved at fortsætte på lange løbeture, efter du begynder at blive træt, siger Hamilton.

Det gode ved styrketræning er, at det er vildt effektivt. Det kan udvikle muskelfibre af type I og type II på samme tid, så du kan benytte dig af begge dele, når du har brug for det.

Styrketræning kan spare dig energi

Hvis du ikke vidste det, så kan stærke muskler faktisk hjælpe dig med at blive hurtigere og forbedre din løbeform. Bevis: I en oversigtsartikel, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste løbere, der gennemførte et styrketræningsprogram to til tre gange om ugen i 8 til 12 uger, betydelige forbedringer af deres løbeeffektivitet. Et studie, der blev udgivet i British Journal of Sports Medicine, viste også, at udholdenhed og VO2 max, som er en markør for aerob kondition, blev forbedret efter styrketræning.

Hvad mere er, siger Coach Bennett, hvis du har stærkere muskler, vil hårde løbeture ikke føles så hårde. Og hvem ville ikke ønske sig det?

Styrketræning kan være med til at forhindre skader

Hvis du opbygger styrke i hele kroppen, hjælper det dig med at blive klar til den balance, som løb kræver. Det er trods alt en unilateral bevægelse (du befinder dig på ét ben ad gangen), siger Hamilton. Hvis dine muskler er mere udholdende, og du kan regne med din stabilitet, så kan det hjælpe med at mindske din risiko for at få skader, da dine led ikke bliver lige så belastede af alle stødene fra løb, siger Coach Bennett.

En styrketræning, du kan prøve i dag

Vil du gerne nyde godt af fordelene ved styrketræning? Det tænkte vi nok. Sådan gør du.

Disse 10 øvelser dækker samlet set næsten alle store muskelgrupper, ligesom løb gør. Mange af dem træner også kun én arm eller ben ad gangen (igen ligesom løb gør). De kræver også, at du bevæger dig i flere planer, hvilket forbedrer din cores udholdenhed, og fokuserer på dine hofter, balder og ben, herunder de muskler, der hjælper med at forøge din kraftproduktionen. Alt dette gør dig til en bedre løber – og generelt mere fysisk modstandsdygtig.

Udfør alle 10 øvelser to gange om ugen med mindst én dags mellemrum, hvor du udfører to eller tre sæt af hver. Mangler du tid? Bare rolig, find plads til fem eller seks øvelser, eller lav ét sæt af alle 10. Hvad angår reps, så udfør hver øvelse, indtil de muskler, du arbejder med, er udmattede (du ved, du er der, når du ikke længere kan bibeholde en god teknik), uanset om det betyder, at du når 5 eller 20 reps. Tag en pause på 30-60 sekunder mellem øvelserne og et par minutters hvile mellem omgangene. På den måde genvinder du nok styrke til at bruger tungere vægte, og træningen bliver ikke til endnu en omgang kredsløbstræning (blink).

1. Planke

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste del af ryggen, bryst, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, baller, forlår, lægmuskler

Indtag position som ved armbøjninger med skuldrene over håndleddene, flad ryg (ikke hænge eller trække dine hofter op); stram i mavemuskler, lår og balder. Se på gulvet nogle centimeter foran din hænder. Hold stillingen så længe, du kan. Det var 1 rep. Gentag.

Gør det lettere: Læg dig på dine underarme med dine skuldre over dine albuer.

Gør det sværere: Løft det ene ben, eller prøv at balancere på én hånd (måske skal du sprede fødderne mere for at holde balancen).

2. Squat

Muskler, der trænes: Balder, lår, haser

Start med at stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden, tæerne pegende lidt ud og armene ned langs siderne. Skub dine hofter tilbage, og bøj knæene, så du går ned i et squat, indtil dine hofter er under dine knæ. Stræk knæene ud for at vende tilbage til din startposition. Det er én rep. Gentag.

Gør det nemmere: Gør din stilling bredere, og/eller sænk kun dine hofter en fjerdedel af vejen.

Gør det sværere: Hold en håndvægt i hver hånd i niveau med det øverste af dine skuldre (dette vil også aktivere dine rectus abdominis).

3. Laterale armbøjninger på kasse

Muskler, der trænes: Skuldre, bryst, triceps, biceps, rectus abdominis, tværgående bugmuskel

Knæl til venstre for en kasse, der er 15-30 cm høj. Indtag plankestillingen med din højre hånd på kassen og den venstre på gulvet, og hold hænderne med lidt længere afstand end dine skuldre, når du starter. Spænd dine abs, sænk dit bryst, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, skub dig så op, og flyt så dine hænder over kassen til den anden side, mens du samtidig flytter fødderne og bliver i plankestillingen. Gentag på den anden side. Det er én rep. Fortsæt fra side til side.

Gør det nemmere: Drop kassen, og udfør bevægelsen på gulvet. Flyt hænder og fødder i plankestillingen et par skridt til venstre, lav en armbøjning, flyt dig så til højre og lav en til. Hvil på dine knæ. Du kan også nøjes med kun at flytte dine hænder for at gøre øvelsen endnu lettere.

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at sænke dig og om at skubbe dig op.

4. Løftet split-squat

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, balder, lår, haser

Stå med en kasse eller et trin omkring 60 cm bagved dig med fødderne en hoftebredde fra hinanden og hænderne på dine hofter. Stræk venstre ben ud bag dig, og placer tæerne oven på kassen som startposition. Squat, indtil dit venstre knæ næsten rører gulvet, mens dit højre knæ er på linje med højre fods tæer. Rejs dig for at vende tilbage til startpositionen; det er én rep. Gentag. Skift så side, og gentag.

Gør det nemmere: Brug en mindre kasse, eller gør bevægelserne kortere, og sænk dig ikke mere, end at du stadig kan bevare en god teknik.

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at sænke dig og om at rejse dig, og/eller udfør bevægelsen, mens du holder en vægt (fx en håndvægt, kettlebell eller træningsbold) ud for brystet. Du kan også holde en vægt i hver hånd langs siderne.

5. Bicycle crunch

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, de skrå mavemuskler

Lig på ryggen med bøjede arme, albuerne ud til siden, og lad fingerspidserne hvile let bag dine ører. Bøj i benene, og hæv dem, indtil knæene er over dine hofter, flex i fødderne, og hæv så skuldrene fra gulvet. Rotér overkroppen til venstre, og før højre albue til venstre knæ, idet du strækker højre ben, så det er nogle få centimeter over gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag så til den anden side. Det var 1 rep. Fortsæt med at skifte fra side til side.

Gør det nemmere: I stedet for at lave reps uden pause kan du sænke skuldrene og benene mod gulvet for at holde pause mellem hver rep.

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at røre dit knæ med albuen.

6. Ét-bens baldebro

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, de skrå mavemuskler, balder, haser

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebredde fladt mod gulvet. Armene ned langs siden, så fingerspidserne rører dine hæle. Stræk venstre ben, så din hæl hæves nogle centimeter fra gulvet. Dette er startpositionen. Pres med højre fod, og stram i balderne for at løfte dine hofter, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Hold kortvarigt stillingen, og sænk så hofterne langsomt til startpositionen. Det var 1 rep. Gentag. Derefter skifter du side og fortsætter.

Gør det nemmere: Sænk forsigtig dine hofter mod gulvet mellem hver rep.

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at løfte dig og om at sænke dig, og/eller hold en håndvægt, kettlebell eller vægtplade på dine hofter.

7. Lateralt step-up

Muskler, der trænes: Balder, lår, haser

Stå til venstre for en kasse eller et trin, hold dine hænder på hofterne. Placer højre fod på kassen som startposition. Stræk højre ben for at stå på det (din venstre fod befinder sig i luften ved siden af kassen). Sænk langsomt venstre fod mod gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Det er én rep. Gentag. Skift så side, og gentag.

Gør det nemmere: Brug en mindre kasse.

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du står i 2-3 sekunder og er lige så lang tid om at sænke dig, og/eller udfør bevægelsen, mens du holder en vægt (en håndvægt, kettlebell eller træningsbold) ud for brystet. Du kan også holde en vægt i hver hånd langs siderne.

8. Foroverbøjet rotag med én arm

Muskler, der trænes: Skuldre, trapezmuskel, biceps, sider, rectus abdominis, skrå mavemuskler

Stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden, og hold en vægt i venstre hånd med et overhåndsgreb. Drej dig frem med knæene lettere bøjet, indtil din ryg næsten er parallel med gulvet som startposition. Flyt venstre albue op, og klem skulderbladene sammen, indtil vægten er ved venstre sides ribben. Sænk vægten for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gentag. Skift så side, og gentag.

Gør det nemmere: Brug en lettere vægt eller en fitness-elastik (du kan holde den under den ene eller begge fødder og justere efter behov for at få den spænding, der føles udfordrende, men stadig kan udføres).

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at løfte og om at sænke vægten, og/eller holde en vægt i modsatte udstrakte hånd.

9. Knælende curl og pres

Muskler, der trænes: Skuldre, biceps, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler

Knæl, og hold en vægt i venstre hånd med et naturligt greb og armene langs siderne som startposition. Løft vægten mod brystet, mens du spænder i abs og balder og drejer håndfladen ind mod dig selv. Løft så over hovedet, og drej håndfladen væk fra dig selv. Udfør bevægelsen i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen. Det er én rep. Gentag. Skift så side, og gentag.

Gør det nemmere: Brug en lettere vægt eller en fitness-elastik (du kan holde den under dine knæ og justere efter behov for at få den spænding, der føles udfordrende, men stadig kan udføres).

Gør det sværere: Udfør dine reps langsommere, hvor du er 2-3 sekunder om at løfte og om at presse vægten op, og/eller holde en vægt i modsatte udstrakte hånd.

10. Rumænsk dødløft med ét ben

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, balder, haser, lægge

Stå med hænderne på hofterne, læg vægten på venstre ben, placer højre fod lidt bag venstre ben, og balancér på højre fods tæer som startposition. Hold din core spændt, ryggen flad og begge ben strakte (en lille bøjning i knæene er OK). Bøj dig frem i hofterne, og stræk højre hånds fingerspidser mod venstre fods tæer, mens du strækker dit højre ben tilbage, indtil det er parallelt med gulvet (din krop skal have en T-form). Udfør bevægelsen i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen. Det er én rep. Gentag. Gentag så med modsatte side.

Gør det nemmere: Sænk dig ikke mere, end at du stadig kan bevare en god teknik.

Gør det sværere: Hold en håndvægt eller kettlebell i højre hånd, mens du hæver højre ben. Gentag så med modsatte side.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Martin Tongola

Styrketræning til løbere

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Sådan kan øget smidighed forhindre skader og maksimere performance

Coaching

Færdigheden du skal have for at holde dig evigt ung

Den bedste workout til dit humør

Coaching

Den bedste træning til dit humør

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvordan og hvorfor du bør varme op før en workout

Coaching

Gør din krop klar til træningssejre

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test