Coaching

Et styrkeprogram til løbere

Fra Nike Running

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

Suppler dine kilometer med styrketræning for at forbedre din løbehastighed og udholdenhed.

Selvom du altid hellere vil løbe, er det vigtigt at tilføje styrketræning til din træning. Jo stærkere du er, jo nemmere er det at løfte din kropsvægt på enhver distance og mindre sandsynligt, at du bliver træt. Du vil altså blive hurtigere, kunne løbe længere, og dine kilometer bliver sjovere. Denne træning til hele kroppen er alt, du behøver.

De fleste løbere foretrækker at bruge deres tid på vejen i stedet for at lave squats eller løfte en håndvægt over hovedet. Det forstår vi godt. Hvis du elsker din sport, vil du dyrker din sport. Derudover skal man jo løbe for at blive bedre til at løbe.

Men styrketræning kan faktisk forbedre dit løb og hjælpe dig med at blive hurtigere, løbe længere og forbedre din form.

"Hver gang du lander på din fod, skal hele din krop balanceres på en sådan måde, at din holdning forbliver ret, og du ikke drejer eller bøjer mod en af siderne"

Janet Hamilton, Running Strong Coach

Årsagen er ret simpel: Jo stærkere du er, jo lettere er det at bære din kropsvægt på enhver distance, og jo mere modstandsdygtig er du overfor træthed, siger styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, ejer af virksomheden Running Strong i Atlanta. Derudover vil din totale kropsstyrke hjælpe med at forberede dig til den balanceproces, som løb kræver. "Hver gang du lander på din fod, skal hele din krop balanceres på en sådan måde, at din holdning forbliver ret, og du ikke drejer eller bøjer mod en af siderne", udtaler Hamilton. Styrketræning hjælper med at opbygge den slags stabilitet.

Lær om fysiologien indenfor løb og styrketræning, og du vil opdage hvor meget, de komplementerer hinanden. En hurtig biologi-opfriskning: Enhver udholdenhedsbaseret aktivitet ved lav intensitet, altså for eksempel løb, hjælper med at opbygge type I, eller "langsomme", muskelfibre. Disse fibre kan gentagende trække sig sammen med minimal træthed og hjælper dig med at klare en lang løbetur med stabil fart.

Din anden gruppe af muskelfibre, type II, eller de "hurtige", eksplosive, nu går vi all-out på den her kilometer-slagsen. Disse kan opbygges med fart og terrænløb og ved at fortsætte, efter du er træt på lange løbeture, siger Hamilton.

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

Fordelen ved styrketræning er, at det kan udvikle begge slags muskelfibre.

Selvom løbere måske tænker på en bred fitnesstosse, når de tænker på at løfte vægte, kan en større muskelmasse faktisk hjælpe dig med at løbe hurtigere og styrke din løbeform. Men lyt ikke kun til os: Løbere, som udførte et styrketræningsprogram to til tre gange om ugen i 8 til 12 uger, viste markante forbedringer i effektiviteten af deres løb, ifølge en gennemgang af studier publiceret iJournal of Strength and Conditioning Research. Også udholdenhed og den maksimale iltoptagelse blev forbedret efter styrketræning, ifølge et studie publiceret iBritish Journal of Sports Medicine.

"Styrketræning er din forsikringspolice mod skader"

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Bennett siger desuden, at hvis du har stærkere, mere udholdende ben, vil du med større sandsynlighed udføre hårdere løb med mindre anstrengelse. Dette betyder færre skader. "Styrketræning er din forsikringspolice mod skader", udtaler han. Årsagen er, at styrketræning ikke bare styrker dine muskler, men også dine knogler og bindevæv, inklusive dine sener og ledbånd, forklarer Hamilton.

Løb kræver, at du bevæger næsten hver eneste af de store muskelgrupper, så dit styrketræningsprogram bør gøre det samme. De otte bevægelser nedenfor gør netop dette, og de fleste af dem arbejder med en arm eller et ben ad gangen, ligesom du gør, når du løber. Kombinationen kræver også, at du bevæger dig i flere planer, forbedrer udholdenheden i din core, og har specielt fokus på hofterne, baldemusklerne og benene, som er de muskler, der hjælper med at øge din kraft. Alt dette gør dig samlet set til en bedre løber og generelt mere fysisk modstandsdygtig.

Træningen

Prøv dette program to gange i ugen på ikke-sammenhængende dage, hvor du laver to eller tre runder af øvelserne. Lav hver øvelse, indtil de muskler, du træner, er trætte (når du for eksempel ikke længere kan opretholde god form), hvad enten du når 5 eller 20 gentagelser. Dette hjælper med at skræddersy planen til dine individuelle styrker og svagheder, mens det holder dig udfordret uden at blive overvældet. Tag en pause på 30 til 60 sekunder imellem øvelserne og en pause på to til tre minutter imellem hver runde. Sådan kommer du dig nok til at bruge tungere vægte, og træningen bliver ikke til et cardioprogram.

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

01. Lateral Box Push-Up

Disse muskler trænes:

Skuldre, bryst, arme, mavemuskler

Sådan gør du:
Knæl foran en boks, der er 15 til 30 centimeter høj. Bevæg dig ind i en armbøjningsstilling med din venstre hånd på boksen og den højre på gulvet, og hænderne en smule bredere end skulderbredde. Spænd dine mavemuskler, sænk brystet indtil dine overarme er parallelle med gulvet, skub dig herefter op igen, og flyt hænderne henover boksen til den anden side, samtidigt med at du flytter dine fødder og holder en plankeposition med flad ryg. Gentag øvelsen med modsatte side.

Gør det hårdere:
Udfør øvelsen langsommere ved at bruge to til tre sekunder på vej ned og op i din armbøjning.

Gør det lettere:
Drop boksen, og lav en armbøjning på gulvet eller på dine knæ, og flyt herefter dine hænder og fødder nogle skridt i én retning, imens du holder en høj planke, lav en armbøjning, og flyt dig tilbage til start.

02. Elevated Split Squat

Disse muskler trænes:
Balder, lårmuskler, haser

Sådan gør du:
Stå omkring en halv meter fra en boks med ryggen til og fødderne med hoftebreddes afstand. Stræk det ene ben ud bagved dig, og placer tæerne ovenpå boksen. Squat indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet, og hold dit forreste knæ på linje med tæerne. Vend tilbage til start, lav gentagelser, og fortsæt herefter på modsatte side.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på vej ned og på vej op, og/eller lav bevægelsen, mens du holder en vægt (håndvægt, kettlebell eller medicine ball) ved brystet, eller hold en vægt i hver hånd, mens du holder skuldrene tilbage og spænder i mavemusklerne.

Gør det lettere:
Brug en lavere boks eller gør din bevægelsesrækkevidde mindre, og gå ikke længere ned i split squat, end at du kan holde god form.

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

03. Bicycle Crunch

Disse muskler trænes:
Mavemuskler, skrå mavemuskler, hoftebøjere

Sådan gør du:
Lig på ryggen med fingrene omkring dine ører og knæene løftet op mod brystet, og løft dine skuldre op fra gulvet. Før din venstre albue mod dit højre knæ, imens du strækker dit venstre ben, så det svæver nogle få centimeter over gulvet. Vend tilbage til start, og gentag på den anden side.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på at føre albuen til knæet.

Gør det lettere:
I stedet for at lave gentagelser lige efter hinanden kan du føre skuldre og ben tilbage til gulvet for at holde pause imellem hver gentagelse.

04. Høj planke

Disse muskler trænes:
Skuldre, arme, mavemuskler, lårmuskler

Sådan gør du:
Hold kroppen som ved toppen af en armbøjning; skuldrene over håndleddene, flad ryg (ingen svaj eller hofter løftet op), og spænd i mavemuskler, lår og bagdel, mens du kigger på gulvet nogle få centimeter foran dine hænder. Fortsæt så længe, som du kan holde god form.

Gør det hårdere:
Løft det ene ben for at balancere på en enkelt fod, eller prøv at balancere på den ene hånd (flyt evt. fødderne længere fra hinanden for at holde balancen).

Gør det lettere:
Gå ned på dine underarme og hold skuldrene over albuerne.

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

05. Single-Leg Hip Bridge

Disse muskler trænes:
Hofter, balder, lårmuskler, haser

Sådan gør du:
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene ned langs siderne. Stræk dit højre ben, så hælen løftes nogle få centimeter over gulvet, fleks foden, og bevæg dine hofter op så højt, som du kan, imens du spænder dine baldemuskler. Hold pause på toppen, og bevæg dig langsomt ned igen. Gentag med det andet ben.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på at bevæge dig op og to til tre sekunder på vej ned, og/eller placer en håndvægt, kettlebell eller plade på hofterne, som du holder med begge hænder igennem øvelsen.

Gør det lettere:
Hold begge fødder på gulvet, indtil du føler dig stærk og stabil nok til at løfte det ene ben.

06. Lateral Step-Up

Disse muskler trænes:
Hofter, balder, haser, lår

Sådan gør du:
Stå parallelt med og tæt på siden af en boks, med hænderne på hofterne. Træd på boksen med den fod, der er tættest på, og pres igennem foden for at stå op. Bevæg dig langsomt tilbage til gulvet, og træd ned på foden, som er længst væk fra boksen, for at vende tilbage til start. Lav gentagelser, og fortsæt herefter med den anden side.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på at løfte dig op på boksen, og to til tre sekunder på at bevæge dig ned, og/eller lav bevægelsen, imens du holder en håndvægt, kettlebell eller medicine ball ved brystet, eller hold en vægt i hver hånd, imens du holder skuldrene tilbage og spænder i mavemusklerne.

Gør det lettere:
Sæt højden på boksen ned.

07. One-Arm Bent-Over Row

Disse muskler trænes:
Nakkemuskler, øvre ryg, vingemuskler, arme

Sådan gør du:
Hold en vægt i din højre hånd med neutralt greb, læn dig forover med knæene let bøjede indtil din ryg er parallel, eller næsten parallel, med gulvet. Bevæg din højre albue op, imens du presser dine skulderblade sammen, indtil vægten er ved din højre hofte. Bevæg den ned igen for at vende tilbage til start. Lav gentagelser, og fortsæt med venstre side.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på at føre vægten op og to til tre sekunder på at føre den ned igen, og/eller hold en anden vægt stabilt i din modsatte hånd igennem øvelsen.

Gør det lettere:
Brug en lettere vægt, eller prøv øvelsen uden en vægt, imens du koncentrerer dig om at aktivere dine vingemuskler, når du bevæger din albue op og ned igen.

Styrketræning til løbere
Styrketræning til løbere

08. Kneeling Curl-to-Press

Disse muskler trænes:
Skuldre, biceps, mavemuskler

Sådan gør du:
Knæl og hold en vægt i din højre hånd med neutralt greb. Træk vægten mod brystet, mens du holder mavemuskler og lår spændte, og pres den herefter op over hovedet. Lav bevægelsen baglæns for at komme tilbage til start. Lav gentagelser, og gør det samme med venstre side.

Gør det hårdere:
Brug to til tre sekunder på at føre vægten op og to til tre sekunder på at presse den op over hovedet, og/eller hold en anden vægt stabilt i din modsatte hånd igennem hele øvelsen.

Gør det lettere:
Brug en lettere vægt.

Se flere træninger på Nike Training Club.

Styrketræning til løbere

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Styrketræning til løbere

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Relaterede historier

Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Coaching

Intet træningscenter, intet problem: Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Coaching

Brug vejrtrækning til at præstere bedre

Forbedr din underarmsplanke for at få resultater

Coaching

Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke

Sådan påvirker motion immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker træning dit immunforsvar

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden