Sådan påvirker din hjerne dit immunforsvar

Hvis du nogensinde er blevet forkølet på det værst tænkelige tidspunkt – du ved, når du drukner i deadlines, der er drama med vennerne eller i forholdet, du leder efter de perfekte julegaver til familien eller er træt af din økonomi – så er det nok ikke bare et uheldigt sammentræf. Det kan være dit immunsystem, der bukker under efter uger eller endda måneder med stigende stress.

Hurtig biologisk genopfriskning: Dit immunsystem er et komplekst netværk af celler og proteiner, der tjener som din krops første og bedste forsvarslinje mod skadelige vira og bakterier. For at styrke det skal du fokusere på andre områder af velvære – i dette tilfælde dit mentale velvære – der påvirker netværket direkte.

Da hjernen og kroppen hænger nøje sammen, kan kaotiske tanker skade resten af dig. "Alle immunorganer – lymfekirtler, milt, thymus – er forbundet med nerver, der udgår fra hjernestammen og derefter kommer ned i rygmarven", siger Esther M. Sternberg, læge og forskningsleder ved Andrew Weil Center for Integrative Medicine og forfatter til "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions". Når du er stresset, "gør de kemikalier, som udskilles af disse nerver, at immunceller fungerer dårligere".

Derudover er der et center i hjernen, der hurtigt går op i gear under stressende begivenheder (dette er kendt som kæmp-eller-flygt-reaktionen) og udskiller en kaskade af hormoner, som får adrenalinkirtlerne til at udskille stresshormonet kortisol. Sammen kan disse nervekemikalier og stresshormoner gøre din vejrtrækning og puls hurtigere og forbedre dit fokus – en god ting, hvis du er en eliteatlet, som prøver at vinde en mesterskabskamp, eller du får øje på en bjørn, mens du vandrer. Men i det lange løb kan den kroniske stressreaktion modarbejde dig.

"Kronisk stress optræder, når vi står over for en bekymrende situation, som varer i uger eller endda år, eksempelvis et ulykkeligt forhold eller økonomiske problemer", siger Tracy Marsh, ph.d., autoriseret psykolog og senior faculty member ved Walden University PhD in Clinical Psychology program. Ved en akut stressfaktor (lad os sige, at din bil bryder sammen) slås dit parasympatiske nervesystem ("hvil og fordøj") til for at vende kortisolresponsen, når nødsituationen er overstået. Men ved kronisk stress forsinkes den restitueringsperiode, hvilket betyder, at der konstant frigives kortisol, siger Marsh. Dette kan udløse vedvarende inflammationer, der distraherer dit immunsystem, så det ikke opdager og angriber ubudne gæster. Og det kan forstyrrer T-cellernes funktion, som er de kampceller, der står for angrebet.

Det kan forklare, hvorfor forskning har vist, at plejepersonale, som oplever kronisk stress, kan have en svagere immunrespons end andre, som ikke er plejere, og hvorfor personer med PTSD kan have risiko for at udvikle autoimmune sygdomme.

Vil du gerne stoppe stress-sygdom-stress-cyklussen? Disse tips kan hjælpe.

1. Læg mærke til tidlige tegn på anspændthed.
"Ofte vil din krop begynde at fortælle dig, at du bærer og holder fast på stress, længe før din hjerne gør", siger Aeva Gaymon-Doomes, læge og psykiater i Washington, DC. Hold øje med nye fysiske problemer, som søvnproblemer, ustabil vægt, fordøjelsesproblemer eller hovedpine, da det kan være tegn på, at der er stress på vej, før det rammer dit immunsystem.

2. Tag en sund livsstil til dig.
Hvis du allerede gør det, så er det rigtig godt, men hvis du ikke gør, så er det på tide at starte. Regelmæssig træning, mindst syv timers søvn hver nat og en sund diæt bestående af frugt, grøntsager og magre proteiner (særligt middelhavsdiæten) er metoder til velvære, der tilsammen har vist sig at mindske stressniveauer, hvilket hjælper dit immunsystem med at holde sig stærkt, siger dr. Sternberg. Når det virkelig bliver for stressende at prøve at styre dem alle (eksempel i julen), så sørg for at prioritere mindst én.

3. Kram dem, der er tæt på dig.
Når du putter med din partner eller dit barn, udskiller din krop hormonet oxytocin, der hjælper dig med at knytte bånd, hvilket giver et lavere niveau af kortisol, som modvirker immunsystemet, og af stresshormonet noradrenaline, siger Marsh. Det kan være årsagen til, at forskning i tidsskriftet "Psychological Science" har vist, at det kan reducere din risiko for at blive syg, hvis du krammer. Hvis du begynder at føle dig sløj, så kan det også være med til at gøre dine symptomer mildere, hvis du krammer det væk (hold dig til dem, du bor sammen med indtil videre). Det er, fordi oxytocin indvirker på smertetærsklen, fornemmelsen af velvære og healingprocesserne, siger Marsh, som bemærker, at hormonet også kan udløses ved at snakke med én, der lytter medfølende, eller blot være sammen med en god ven. At sidde med en hund eller en kat i bare 10 minutter kan også sænke kortisolniveauer, ifølge en undersøgelse fra Washington State University.

4. Vær mere opmærksom.
"Når du er stresset eller bekymret, optræder din hjerne, som om du oplever fysisk skade", forklarer Melanie Shmois, ekspert i kognitiv adfærdsterapi og administrerende direktør i Mind Your Strength Coaching. "Når man sætter farten ned, tager dybe indåndinger og stiller ind på sine omgivelser ved at registrere, hvad du ser, lugter og hører omkring dig, så forstår din hjerne, at du ikke er skadet, fordi hvis din sikkerhed virkelig var truet, så kunne du ikke tage en pause". Shmois tilføjer: "Når du er mere rolig, kan den præfrontale cortex, som er den del af hjernen, hvor fornuften sidder, komme til igen og skabe tanker, der giver en fornemmelse af ro i din krop".

Ikke overbevist? En metaanalyse af mere end 200 undersøgelser har kædet mindfulness-baseret terapi sammen med mindre stress, bekymring og depression, hvilket alt sammen kan skade immunsystemet. En anden gennemgang af undersøgelser antyder, at mindfulness-meditation kan mindske stressrelaterede lidelser, mens det forbedrer celleimmunitet.

At zoomer ind på, hvordan man sanser sine omgivelser, er én måde at være til stede i nuet på. Du kan også prøve dr. Andrew Weils 4-7-8-metode, som vender dit fokus mod dit åndedræt og væk fra tilværelsens stressfaktorer, siger dr. Sternberg. For at gøre det skal du trække vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, holde vejret, mens du tæller til syv, og puste kraftigt ud, mens du tæller til otte.

. Hav en dedikeret måde at slappe af på.
Det er vigtigt at være proaktiv i stedet for reaktiv. "Jo mere tid du bruger på at reflektere og få ro i sindet, når du ikke er stresset, desto bedre er du klar til at bruge den evne, når tingene bliver stressede", siger Gaymon-Doomes. Hvilke metoder er bedst? De, som er bedst til at berolige dig, siger Gaymon-Doomes, som anbefaler mindst 20 minutter af en aktivitet, selvom hvad som helst vil være bedre end ingenting. Så hvis du slapper af ved at løfte vægte, fint. Hvis det er yoga eller læsning, også fint. Uanset hvad du vælger, så vil du vide, at det virker, siger hun, når du oplever bedre søvn eller har lettere ved at falde i søvn, får lavere hvilepuls og blodtryk, færre kroniske hovedpiner eller mavesmerter og /eller bedre fokus eller produktivitet.

For at opsummere det hele med fire ord: Glad hjerne, sund krop. (Gør bare det til dit nye mindfulness-mantra).