Spis dig til bedre søvn

Coaching

Finjuster dine kostvaner med dette råd for at styrke din chance for at få god søvn allerede fra i nat.

Sidst opdateret: December 23, 2020
Spis dette for bedre søvn

Har du nogensinde hørt ordsproget "Du er, hvad du spiser"? Det kunne også være: "Du sover, som du spiser".

Du tænker sikkert på mad, som brændstof, der giver dig energi, men det kan også drosle dig ned – på den gode måde. "Vores kost er tæt forbundet med den type hvile, vi får", siger Marie-Pierre St-Onge, ph.d og direktør for Columbia University´s Sleep Center of Excellence i New York og lektor i ernæringsmæssig medicin, som i to årtier har studeret, hvordan kost påvirker søvn.

Ifølge St-Onges forskning har mennesker, der regelmæssigt spiser mere fiberholdige fødevarer, såsom frugter, grøntsager og fuldkorn, større tendens til at sove længere, dybere og bedre. Dette kan skyldes, at mange madvarer med et højt fiberindhold har præbiotiske komponenter, der fodrer de gode bakterier i maven, hvilket kan hjælpe med at regulere søvnhormonerne.

Ifølge et nyt studie publiceret i "The American Journal of Clinical Nutrition" er indtag af højglykæmisk kost, hvilken typisk omfatter mad med raffinerede kulhydrater og tilsat sukker som hvidt brød og ris, kager og sodavand, imidlertid relateret til en højere risiko for søvnløshed. Disse fødevarer med et højt indhold af sukker kan få dit blodsukker til at stige for derefter at falde, hvilket sender signaler til søvnforstyrrende stresshormoner som kortisol og adrenalin til at cirkulere, siger James Gangwisch, ph.d. adjunkt på Columbia University og studiets primære forfatter.

"Mennesker, der regelmæssigt spiser mere fiberholdig mad, såsom frugter, grøntsager og fuldkorn, (har en) større tendens til at sove længere, dybere og bedre".

Marie-Pierre St-Onge
Ph.d. direktør på Columbia University’s Sleep Center of Excellence

Spis dette for bedre søvn

Der findes måder, hvorpå du kan finjustere dine kostvaner endnu mere for at øge din chance for fantastisk søvn. "Disse små ting kan nemt tilføjes eller ændres, og de kan føre til store resultater", siger Karman Meyer, autoriseret diætist og forfatter til "Eat to Sleep". Du starter her.

  1. Drik juice af surkirsebær.
    Hvis du kun foretager én ændring i din kost for at opnå bedre søvn, så er det denne. Juice af surkirsebær er en af de få føde- og drikkevarer, der er blevet studeret specifikt med henblik på søvnfordele og har vist sig at forbedre søvn, siger Meyer. Hun henviser til et studie, der omfattede mennesker med søvnløshed. "Dem, der drak 1,75 dl juice af surkirsebær om morgenen og 1,75 dl en time eller to før sengetid, var i stand til at forlænge deres søvn med 84 minutter efter blot 2 uger", siger hun, og tilføjer, at juicen også kan forbedre søvnen for mennesker uden søvnproblemer. (Der er dog ikke nogen drik, der kan kurere søvnløshed. Lider du af søvnløshed, bør du konsultere din læge). "Det er desuden antiinflammatorisk, så det kan hjælpe dig med at restituere efter en hård træning".

    En af årsagerne til, at surkirsebær er så effektive, er, at de indeholder melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklussen. "Mennesker, der tager melatonintilskud, er ofte ikke klar over, at man kan få det fra naturlige fødevarer", siger Meyer. Andre melatoninrige fødevarer omfatter mandler, tomater og vindruer.
  2. Gå bananas
    Frugten indeholder B6-vitaminer, som er vigtige for produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at producere melatonin, siger Meyer. (Din opskrift på bedre søvn: mere serotonin = mere melatonin = mere ubesværet søvn). Spis en banan dagligt med din morgenmad eller middagssnack for at booste din serotoninproduktion, og følg så op med kikærter eller tun, idet begge har et højt indhold af B6, på din middagstallerken for at opnå de bedste resultater.
  3. 3. Fyld op med nødder og frø.
    De indeholder store mængder magnesium, et næringsstof, der spiller en afgørende rolle for, hvor godt vi sover, og er ifølge Meyer et næringsstof, som omkring 70 procent af alle amerikanere ikke får nok af. Magnesium er vigtig for reducering af stress og inflammation, forklarer Meyer, og det hjælper dig sammen med melatonin med at falde i søvn og blive ved med sove gennem hele natten. Er du ikke til nødder eller frø? Bladgrønt og avokadoer er også fyldt med dette mineral.
  4. Spis mere vandmelon, cantaloupemelon og agurk.
    "Vi kan få dækket omkring 20 procent af vores væskebehov gennem fødevarer, og disse specifikke eksempler har et højt vandindhold", siger Meyer. Vi ved, at væskeindtag er afgørende for atletisk præstation og restitution, understreger Meyer, men det er også vigtigt for søvn, fordi dehydrering kan forværre snorken og muskelkrampe, som begge kan forstyrre din søvn.
  5. Begræns indtag af visse drikke
    To ting, der ikke passer godt til søvn: kaffe og alkohol. "Fordi koffein har en halveringstid på omkring seks timer, vil en fjerdel af en kop kaffes koffein, som du drikker ved frokosttid, stadig cirkulere i din hjerne ved midnatstid. Det svarer til at tage en stor slurk kaffe, lige før du går i seng", siger Matthew Walker, der er stifter af Center for Human Sleep Science og medlem af Nike Performance Council. Derimod virker alkohol "som beroligende medicin, der påvirker din hjerne til overfladisk søvn", siger han. Walkers råd: Skær ned på koffein 12 til 14 timer, før du planlægger at gå i seng. Kl. 10.00 er en godt tommelfingerregel, og, hvis du kan, så undgå at drikke alkohol om aftenen.
  6. Spis plantebaseret så ofte som muligt.
    Ligesom raffineret sukker kan store mængder mættet fedt i din kost forstyrre din hvile og være årsag til, at du får mindre dyb søvn. Kød, specielt rødt kød, indeholder mere mættet fedt end andre proteinkilder. Overvej at gøre mindst to ud af dine tre måltider plantebaserede, foreslår St.-Onge. Det øgede fiberindtag, som du får fra at spise mere frugt og grøntsager vil også hjælpe dig ved sengetid (præbiotisk er det bedste).
  7. Gentænk din dessert
    .
    Hvis du afslutter dagen med en sød dessert, kan det føre til en kraftig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et pludseligt fald, der gør, at du vågner i løbet af natten, siger Meyer. Dessert behøver dog ikke at være udelukket. Meyer anbefaler at balancere indtag af sukker fra søde sager med nogle proteiner og fedt, som vil hjælpe din krop med at forbrænde det langsomt. Smør fx noget peanutbutter på en brownie, eller drik et glas mælk sammen med din cookie. Og spring måske over mørk chokolade. Meyer siger, at selv to små stykker kan forstyrre din hvile, hvis du er sensitiv over for koffein.

    Hvis små kostændringer stadig ikke giver dig den gode nattesøvn, du søger, kan det måske gøre en forskel at hjælpe din krop med at fordøje dem. En gåtur efter middagen på blot 10 minutter kan hjælpe på fordøjelsen og stabilisere blodsukkeret, siger Meyer. "Dette kan virkelig hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du har maveproblemer eller endda afhjælpe for meget mavesyre", siger hun. Hvem ved? Det kan måske også få dine tanker til at falde til ro og lige så stille bringe dig nærmere den søvn, du virkelig har brug for.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club app, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club app, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Sådan sover du på kommando

Coaching

Lær at sove på kommando

Sådan påvirker søvn immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker søvn dit immunforsvar

Hvad er akut søvnløshed – og hvordan stopper du det?

Coaching

Sørg for, at du ikke holdes tilbage af akut søvnløshed

Reguler dit indre ur for at få en bedre søvn og mere energi

Coaching

Sådan regulerer du dit indre ur til bedre søvn og mere energi

Videnskab om sund søvn

Coaching

Grundprincipper: Videnskaben bag sund søvn