Lær at sove på kommando

"Og... sov!" Hvis du nogensinde har været misundelig på en vens, søskendes eller en medpassagers evne til på nærmest magisk vis bare at falde i søvn på få sekunder, så er det på tide, at du holder op med at sidde og surmule. For ny forskning viser, at du kan blive som dem.

Din evne til at falde i søvn er dels genetisk betinget, fortæller Iuliana Hartescu, ph.d., underviser i psykologi ved Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. Det er også dels betinget af miljø: Jo længere du er vågen, des mere ønsker din krop (og hjerne) at lukke ned. Og det er til dels noget, du har lært. "Fra man bliver født, lærer man hvordan og hvornår, man skal falde i søvn", fortæller Hartescu. Handlinger som at børste tænder, slukke for lyset og at indtage sin foretrukne horisontale stilling, er ubevidste ritualer, der klargør dig, til at slippe bevidstheden.

Det er dog muligt, at udvikle vaner under ens opvækst, som gør en god til at sove, så man kan falde i søvn hvor som helst, som fx på passagersædet af en bil, eller de kan gøre dig dårlig til at sove, så du endda kæmper med at falde i søvn i din egen seng, fortæller Hartescu.

Iuliana Hartescu
ph.d., underviser i psykologi ved Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Lad os slå fast, at ikke alle elite-atleter er gode til at sove. En undersøgelse fra 2017, som Gupta var medforfatter på, viste, at mange af dem kæmpede med en masse søvnproblemer. Især i forbindelse med konkurrencer pga. af forventningen om at skulle præstere og problemerne med at geare ned bagefter. Det kan også være, at de ikke sover godt pga. rejser, et hektisk program og intense træninger eller træningsmængder. Måske oplever du lignende problemer med at sove, når du sover roligt de fleste nætter, men får problemer før en eksamen eller et møde eller på hotelværelser, eller hvis du er på et sukker-rush.

Gupta mener, at det, der i hans seneste undersøgelse adskiller dem, der er gode til at tage en lur, er færdigheder, de har tilegnet sig via øvelse og vedholdenhed. Deres søvnevne er formentlig resultatet af vaner, som alle kan kopiere, som disse:

1. Vent på det rette øjeblik.
At gå tidligt i seng for at få mere søvn efter en række søvnløse nætter, kan faktisk være en dårlig ide. Det kunne føre til en søvnberøvende spiral med negative tanker som "Hvorfor kan jeg ikke falde i søvn?". Hvis du blev oppe lidt længere, ville din krops behov for at lukke ned melde sig helt naturligt, fortæller Gupta. At være udmattet er kort sagt ikke det samme som at være søvnig, og du skal vente, til du er søvnig, før du går i seng. Er du ikke sikker på, om du er klar? Din krop siger til (tunge øjenlåg, gaben), ikke omvendt.

2. Slå den overaktive hjerne fra.
Ophidselse i form af kværnende tanker, kan forhindre dig i at falde hurtigt i søvn. Gupta anbefaler en "bekymringsbuffer" eller at skrive dine bekymringer ned, før du går i seng eller hvis du pludselig rammes af en ængstelig tanke, når du endelig er ved at falde i søvn. På den måde, kan du lægge det fra dig og have mindre at tænke på.

3. Tag noget bekendt med til fremmede steder. Rejser, selv hvis det bare er et besøg hos dine forældre, kan i første omgang føre til søvnforstyrrelser, eller det forskere kalder "første nat-effekten", da du befinder dig i omgivelser, der ikke er dine egne. Din krop bør tilpasse sig med tiden. Men for at hjælpe din søvnevne fra begyndelsen, så tag dit eget pudebetræk eller et par personlige egendele fra dit soveværelse med. Det kunne være et foto (et fysisk foto, det tæller ikke at se på billeder på din telefon), fortæller Gupta. At pakke ud i stedet for at leve ud af din kuffert kan også hjælpe dig til at "føle dig hjemme", fortæller han. På den måde, kan du føle større komfort og dermed blive klar til at falde hurtigere i søvn.

4. Læn dig tilbage og slap af.
Søvn er ikke som almindelig træning eller ernæring: Jo mere du forsøger at tvinge dig selv til at falde i søvn, des mindre er chancen for, at du gør det, fortæller Gupta. Omvendt kan det faktisk hjælpe konstant at fortælle dig selv, at du skal holde dig vågen eller stirre på et punkt i loftet. Denne såkaldte "paradoksale intention" kan forklares med, at søvn er passiv. Ved ikke at prøve at gøre det er der større chance for, at det sker.

Disse tips kan hjælpe dig til bedre nætter, men det kommer ikke hen over natten. Gupta anbefaler, at du træner dem hver nat i et par uger, før du forventer at se en betydelig forskel. Hvem ved, måske bliver det dig, de andre er misundelige på.