Køb løbesko som en professionel

En sandhed: Der findes faktisk et par løbesko, som giver dig lyst til at løbe. Sko, som vil støtte dig kilometer efter kilometer, beskytte dine fødder og forhåbentligt gøre hver træning bedre. Sko, hvor det føles, som om de gør noget af det hårde arbejde for dig.

Hvordan finder du disse Askepot-sko? "Du vælger en sko, der beskytter og støtter din unikke anatomi", siger Ian Klein, der er træningsfysiolog med speciale i crosstræning og forebyggelse af skader ved Ohio University. Til at starte med betyder det, at du ikke skal vælge en sko på grund af udseendet (selvom det selvfølgelig betyder noget) eller anmeldelser. Du skal lægge tanke og arbejde i at finde den rigtige model. Læs videre for at få mere at vide.

Den her er nem og ret åbenlys: Hvis du løber en tur, er det vigtigt, at du har rigtige løbesko på, ikke træningssko (eller sko til gang eller livsstilssneakers osv.). Uanset om du shopper i en butik eller på nettet, så skal du finde frem til løbekategorien.

En løbesko er designet til lige bevægelser og bør være stødabsorberende og behagelig, så den kan støtte dig, når du løber ligeud, siger Nike Run Club Chicago Coach Emily Hutchins. En træningssko derimod giver stabilitet til bevægelser i forskellige retninger, fx ved squats, lunges og side shuffles.

De helt rigtige løbesko bør føles som en naturlig forlængelse af din krop. "Hvis dine sko er ubehagelige, vil du forvente dette ubehag ved hvert skridt", siger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, aka Coach Bennett. Det gør, at din krop begynder at kompensere i forhold til teknikken, hvilket kan påvirke din naturlige løbestil og føre til skader, tilføjer han.

I en løbebutik kan du få din løbestil analyseret i forhold til særlige anbefalinger (mere om det om lidt). Mens en butiksmedarbejder hjælper dig med at prøve forskellige modeller, så husk på, at komfort er det vigtigste. "Hvis nogen anbefaler dig en sko, som ikke er behagelig, så følg din mavefornemmelse", siger Kate VanDamme, der er fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist hos NYU Langone Health Sports Performance Center. I sidste ende er det dig, der er ekspert i, hvad der føles rigtigt.

Fx kan en sko, der giver stabilitet, være den bedste for dig i forhold til, hvordan din pronation er, men det kan være den giver dig mærker eller gør ondt bag på anklen, siger Lee Welch, der er læge i fysioterapi med speciale i skader i underekstremiteter hos løbere og medejer af The Running PTs. Prøv skoene ved at gå rundt i butikken eller på et løbebånd, hvis det er muligt, eller køb skoene i en butik med en god returpolitik, så du kan teste dem bedre derhjemme.

Ian Klein
Træningsfysiolog

Når det kommer til sko, betyder størrelsen noget.

Hvis du bruger et par, som er for små, kan du ende med vabler og sorte tånegle. Løber du i et par, som er for store, vil du glide rundt, hvilket gør dig ude af stand til at absorbere stød ordentligt og maksimere dit afsæt fra jorden.

Du ved, at du har en passende størrelse, når "du har noget luft imellem din tå og spidsen af skoen", siger Welch. "Det skyldes, at skoen er designet til at bøje sig under din fodballe, ikke længere bagude". Du bør også kunne bevæge dine tæer. Hvis ikke du kan det, er skoen for lille, siger Welch.

Eksperttip: Uanset om du er i en butik, eller du har bestilt online, så sørg for at prøve skoene efter en løbetur eller om aftenen. Dine fødder hæver i løbet af dagen, på samme måde som de hæver under løb, siger Welch. Hvis du prøver sko før en træning eller tidligt om morgenen, ender du måske med et par, der er for små.

Din fods anatomi, og hvordan du løber, kan gøre en forskel, når det handler om at vælge de bedste sko. Sådan håndterer du nogle af de mest almindelige problemer.

• Over- eller underpronation
  Alle har brug for en vis grad af pronation. Når en person løber, bevæger foden sig naturligt ind i en position med vægt på indersiden, når den rammer jorden, efterfulgt af en position med vægt på ydersiden af foden, når løberen skubber sig væk fra jorden, forklarer VanDamme. Dette naturlige skift holder os kvikke på fødderne og i stand til at løbe i ujævnt terræn, siger Welch, og hvad der er endnu vigtigere, "er det en måde for din krop at absorbere kraften, så du ikke kommer til skade".
  
  Problemet opstår, når graden af pronation er overdreven. Hvis din fod overpronerer eller vender overdrevet indad, kan du være i risiko for at få en hælspore, Iliotibial Band-smerte (ITB), piriformis-syndrom, knæsmerter eller skinnebensbetændelse, siger Welch. Hvis din fod underpronerer, bevæger dine fodled sig ikke for at absorbere stød, og størstedelen af din vægt falder på ydersiden af din fod, hvilket kan føre til træthedsbrud, siger VanDamme. Enhver af disse skader kan sætte dig på pause i uger eller måneder, så det bør undgås for enhver pris.
  
  Personer, der overpronerer, har en tendens til at foretrække stabiliserende sko med en fastere mellemsål, som hjælper med at forhindre, at foden buer for meget indad, siger VanDamme. For personer, der underpronerer, er det typisk bedre med neutrale sko, der giver mere stødabsorbering, men har mindre støtte.
  
  
• Platfod eller hulfod
  Hvis du er platfodet, kan du overveje en sko, der har lidt mere støtte, siger Welch. Folk med hulfod kan ofte "bruge hvad end de vil og have det godt i neutrale sko", siger han.
  
  
• Hælspore
  Hælspore er en skade på plantar fascia. Det er et kraftigt vævsbånd, som løber ned langs midten af foden og støtter din svang, siger Klein. Det skyldes ofte overdreven belastning som overtræning eller en for hurtig øgning i længden af løbeturene. Inflammationen medfører typisk en stikkende smerte langs bunden af foden fra din hæl til dine tæer.
  
  Hvis din hælspore er mild og/eller er opdaget og behandlet tidligt, kan du normalt fortsætte med at løbe, så længe du ikke overdriver antallet af kilometer. I det tilfælde gælder det, at "jo mere støttende sko, jo bedre", siger VanDamme. En stabilitetssko, der giver ekstra stødabsorbering ved hælen, kan hjælpe med at mindske smerten.

"Til almindelige hverdagsløbeture kan en neutral løbesko med noget stødabsorbering klare det hele", siger Jason Fitzgerald, der er USA Track & Field-certificeret træner, Head Coach ved Strength Running og vært på The Strength Running Podcast. De fleste neutrale sko har en blanding af stødabsorbering og responsivitet, der fører dig nemt igennem lange løbeture, men som stadig kan give energiudbytte, når du vil sætte tempoet op.

Til konkurrencer og hastighedstræninger kan en lettere sko være ideel, siger Coach Bennett. Når du skal give den alt, hvad du har, er det bedre, at foden har så lidt vægt som muligt at løfte på. "Et par flade løbesko kan give en løber en god fornemmelse med banen, imens de også giver mulighed for at løbe uden for banen", siger Nike Run Club Chicago Coach Robyn LaLonde.

Hvis du løber off-road, har du sandsynligvis brug for et par trail-løbesko, som hjælper dig med bedre at løbe blandt rødder, småsten og klippestykker samt som blødere, ujævne overflader, siger LaLonde. Disse har en slidstærk sål og en bredere base med et gribende slidmønster, som giver et bedre greb. Du bør måske også kigge efter en trail-løbesko, som enten er vandbestandig eller vandtæt, og som har en ankelkrave til at holde småsten ude. Hvis du løber på stier, der er fyldt med sten eller er stejle, anbefaler LaLonde sko med en indbygget plade i mellemsålen, der hjælper med at beskytte dine fødder mod skarpe sten, pludselige stød og akavede landinger og gør det nemmere at løbe hårdere stigninger.

Hvis du har krydset alle ovenstående punkter af på listen og fundet den perfekte sko – så tillykke! Desværre skal du nok igennem det igen i nærmeste fremtid. "En sko er lidt ligesom en muskel", forklarer Klein. "Når en muskel bliver træt, mister den sin funktion. Når sko bliver trætte eller nedslidte, mister de deres strukturelle form og kan ikke længere udføre deres funktion".

De fleste løbesko er sikre at bruge til mellem 500 og 800 kilometer, afhængigt af hvordan du løber, siger Welch. Men hvis du overskridter, pronerer og/eller lander for langt fremme eller for langt tilbage i skoene, bliver ydersålen hurtigere slidt ned, siger han.

Du kan nemt afgøre, om dine sko skal udskiftes, ved at lægge mærke til, hvordan de føles, siger Fitzgerald. "Spørg dig selv, om de stadig giver dine fødder og underben den støtte og stødabsorbering, som de plejede at give dig", siger han. Hvis ikke, eller hvis du kan se tydelige tegn på slid på sålen, er det tid til et nyt par, tilføjer han.

Hvis du er heldig, er dit yndlingspar stadig tilgængeligt, og du kan derfor bare købe et nyt par. Men hvis den udgave er blevet opdateret, er det en god idé at prøve dem for at sikre, at pasformen stadig er god for dig. Men siden du allerede har været igennem denne liste, så ved du, hvad du skal kigge efter.

God undskyldning for at shoppe.