Få mest muligt ud af træning med mundbind

Da træningscentrene først åbnede efter de COVID-relaterede lukninger, virkede det måske lidt overbeskyttende, endda lettere paranoidt, når man så folk på et løbebånd eller i en squat-rack med et mundbind. Hvis vi spoler frem til nutiden, så er der mange steder – inklusiv nogle af de store kæder, der kræver brug af mundbind, fra du træder gennem døren, til du træder ud igen. Og det er der god grund til: Undersøgelser viser, at det kan reducere risikoen for viruskontaminering ved at blokere overførslen af små dråber med virus, som folk kan sende ud i luften og på overflader.

"Ved indendørs træning er mundbind endnu vigtigere for reduktion af spredningen af luftbårne partikler i træningscentret", fortæller Amerigo Rossi, EdD og adjunkt i sundheds- og motionsvidenskab ved Long Island University. Det er fordi, "vi i hvile udsender omkring 250 milliliter i sekundet, mens vi under intens træning kan udsende omkring 3.000 milliliter i sekundet. Styrke og volumen for udåndet luft er meget større", hvilket betyder, at der er større chance for, at man uden at vide det giver noget videre.

For at maksimere sin sikkerhed foreslår Rossi, at man forlænger sin normale fysiske afstand til 3,5 meter, hvor det er muligt, og selvfølgelig altid at bære mundbind. Hvis det sidste føles sværere end det første, så læs med her og ånd lettet op.

1. Stol på, at luften strømmer gennem stoffet.
Hvis du har gjort mere end bare at stå stille i et kirurgisk eller bomuldsmundbind, så ved du, at det kan føles lidt begrænsende, for at sige det mildt. Men det er ikke, fordi du ikke får nok ilt. Det er fordi din kropstemperatur stiger, når du begynder at svede, og mundbindet holder på en del af den varme, som din krop prøver at komme af med. Dermed er det muligt, at din krop ikke effektivt kan afkøle sig selv, fortæller Christopher Lundstrom, PhD og lektor i sport og motionsvidenskab ved University of Minnesota. Du vil formentlig ikke blive overophedet bare ved at gå med mundbind, men din hjerne vil mærke temperaturstigningen og få dig til at sætte farten ned, fortæller han. Det er derfor muligt, at din træning vil føles hårdere bagefter, hvilket er helt ok, tilføjer han, så længe du er opmærksom på din krop og ikke presser den for hårdt under varme og/eller fugtige forhold.

Hvis det ikke hjælper dig, så tænk på, at følelsen af åndenød bare er netop det: en følelse. "Når vi ånder normalt ud, slippes luften stort set lineært, så vi er sikre på, at vi har åndet ud", fortæller Rossi. "Men i et mundbind slipper luften også ud i siderne og langs med ansigtet, hvilket kan føles klaustrofobisk".

2. Forlæng dine hvilepauser.
Hvis du kun lige er begyndt at vænne dig til at bære et mundbind under fysisk aktivitet", så tager det måske lidt længere for dig at komme dig, få vejret og føle dig klar igen", fortæller Lundstrom. Din hjerne og din krop skal simpelthen lige vænne sig til lidt varmere og mere indelukkede omstændigheder. Gang din normale hviletid med 1,5 (hvis dit normale hvileinterval fx tager 1 minut, så tag 30 sekunder ekstra mellem hvert sæt), foreslår Lundstrom. Eller brug taletesten: Du ved, du er klar igen, når du kan tale uden problemer.

Selv på et løbebånd, en motionscykel eller en anden stabil aktivitet skal du ikke være bange for at sætte farten ned for aktiv restitution, hvis du føler dig lidt svimmel. Det kunne være et tegn på, at du ubevidst har ændret dit vejrtrækningsmønster, fordi mundbindet føles "anderledes", fortæller Rossi.

3. Fokuser på at trække vejret dybt ned i maven
Mere om vejrtrækningsmønstret om lidt: Når vi føler, at vi ikke får nok luft, bliver vores vejrtrækning til tider overfladisk, forklarer Rossi. Besværet vejrtrækning, der hovedsageligt trækker på musklerne i bryst og nakke, kan helt unødvendigt øge pulsen, give en følelse af ængstelse og udmattelse, fortæller han. Alle disse symptomer gør det ikke bare svært for dig at slappe af og finde dit flow, de kan også øge niveauet for din oplevelse af anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion), dvs. hvor hårdt, du tror, du arbejder, hvilket kan få dig til at give op for tidligt. For at undgå panisk vejrtrækning under træning kan du prøve at tælle dit åndedrag, hvilket hjælper med at holde det jævnt og stabilt. Ånd ind i 2 til 3 sekunder, ånd derefter ud lige så længe.

Og når du hviler mellem intervaller eller efter din træning, så sænk farten for det hele med diafragmatisk vejrtrækning – træk vejret med maven. Ånd langsomt ind gennem din næse i takt med, at du mærker maven udvide sig. Lad nu maven falde tilbage mens du ånder ud gennem munden. Det kan hjælpe dig med at nulstille på ingen tid.

4. Medbring et ekstra mundbind.
Med sveden og den fugt, du producerer, når du ånder ud, kan det blive rimelig fugtigt under dit mundbind. "Hvis dit mundbind er helt gennemblødt, bliver det virkelig svært at trække vejret", fortæller Lundstrom. "Så mister mundbindet sin porøse kvalitet, og det kunne potentielt blokere for optimal udveksling af ilt og kuldioxid". Så tag to mundbind med til hver træning, så du kan skifte til et tørt mundbind, når du mærker, hvordan det første bliver gennemblødt. Eller bedre endnu, smid en bunke i din sportstaske.

Mens livet med mundbind formentlig ikke forsvinder lige foreløbig, så er den gode nyhed, at din træning med mundbind bliver nemmere. Som med enhver anden fysisk udfordring vil din krop vænne sig til det. Hvis du ikke er overbevist, så træn udenfor så meget som muligt. Der er det nemmere at opretholde fysisk afstand, så du kan fjerne mundbindet, når ingen er i nærheden. På den måde kan du på sikker vis nyde naturen.