Giv dine fødder de bedste forhold

Coaching

Over- eller underpronerer du? Se, hvad du kan gøre (eller ikke gøre) for at hjælpe med at neutralisere et potentielt risikabelt problem.

Sidst opdateret: July 21, 2021
Sådan påvirker pronation dit løb

Har du nogensinde set på et par brugte sko og tænkt, "Hvordan er de blevet så skæve på siden?" Det sker, når dine fødder falder indad, når du går eller løber, hvilket kaldes overpronation, eller hvis din vægt falder på ydersiden af dine fødder, hvilket hedder underpronation.

Ingen af tendenserne er egentlig forkerte, men det er godt at være opmærksom på dem, når man begynder at løbe mere. Læs her hvorfor.

Formålet med pronation

Alle har brug for en grad af pronation, enten fra side til side eller når foden bøjes. Når man løber, falder foden naturligt lidt indad ved hvert skridt, så der opstår en pronations-position. Når man sætter af fra jorden, hælder foden lidt udad i en underpronations-position, forklarer Kate VanDamme, der er fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Dette skift holder os adrætte og i stand til at navigere i ujævnt terræn, siger Lee Welch, der er fysioterapeut og specialiseret i skader i nedre ekstremiteter hos løbere, samt medejer af The Running PTs. Det er vigtigt, siger han, fordi: "Det er en måde for din krop at absorbere kraft på, så du ikke skader dig selv".

Når fodens hældning indad eller udad bliver for voldsom, går pronation fra naturlig, neutral bevægelse til en risikofaktor. Hver fodberøring under et løb udøver en kraft omkring seks gange din kropsvægt, og over- eller underpronation kan hindre din krop i at fordele den kraft optimalt, hvilket kan føre til en lang række skader.

Problemet med overpronation

Naturligvis giver det ikke din krop den bedste form at løbe på en hældende svang. For det første vil du ikke være i stand til at løfte din fod lige så hurtigt fra underlaget, hvilket betyder, at der er mere kontakttid med jorden og mere kraft, der skyder op gennem benet. "Hvis man har overpronation, ser vi ofte, at en hel kæde i kroppen falder sammen, hvilket kan inkludere knæ, der bøjer indad sammen med en sænket hofte i den modsatte side", siger VanDamme.

Hvis din fod falder indad, roterer dit lårben og skinneben også mere internt, siger Welch. Den ustabilitet, det skaber i din storetås knogler, kan føre til en hælspore, Iliotibial Band-smerte (ITB), piriformis-syndrom, knæsmerter eller skinnebensbetændelse, siger han, hvilket alt sammen kan sende dig ud på sidelinjen i længere tid.

Sådan påvirker pronation dit løb

Den grimme side af underpronation

Den modsatte situation, hvor din fod underpronerer, hjælper heller ikke din krop, da dine fodled ikke bevæger sig for at absorbere stød, og størstedelen af din vægt falder på ydersiden af din fod. Det kan få dine ben til at bue udad, fortæller VanDamme. "Hvis man lander i den position, bliver alt stivere". Dine led kan ikke absorbere de dunkende stød fra løbet, hvilket kan føre til, at dine knogler absorberer flere af stødene og giver risiko for stressfrakturer, hvilket er en mere alvorlig, langvarig skade, forklarer VanDamme.

"Pronation er en måde, din krop opfanger stød på, så du ikke skader dig selv".

Lee Welch
Doktor i fysioterapi

Sådan tjekker du din løbestil

Hvis du har ondt, så besøg en fysioterapeut for at få din løbestil analyseret på et løbebånd. Hvis du har det godt, men gerne vil have en anden vurdering, kan du besøge en løbebutik. (Der kan medarbejdere ofte udføre en løbestilsanalyse, men de har formentlig ikke medicinsk baggrund, så tag deres feedback med et gran salt). En anden mulighed er selv at undersøge sagen ved at se på dine foretrukne løbesko. Kan du se overdrevet slid på inderkanten af sålerne, enten på forfoden, hælen eller begge steder? Dette kan være et tegn på overpronation. Er sålen tyndslidt på yderkanten? Dette kan være fra underpronation.

Stadig i tvivl? Placer dine sko på et fladt underlag: En hældning indad indikerer overpronation, mens en hældning udad indikerer underpronation.

Hvad gør du, hvis du over- eller underpronerer?

Okay, lad os starte med, hvad du ikke skal gøre: Du skal ikke lave helt om på din naturlige løbestil bare for at undgå pronation. Det er godt at være opmærksom på din løbestil, men til en vis grad løber du, som du løber, og for meget fokus på at ændre det kan spolere dit løb, siger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, aka Coach Bennett.

Se i stedet på dine sko. De kan gøre en forskel for din løbeteknik og din skadesrisiko, uden at du behøver at ændre din løbestil. Hvis du har tendens til overpronation (det mest almindelige problem), så bør du overveje at bruge en stabiliserende sko, siger Welch. De har en fastere mellemsål på svangsiden af foden og giver mere støtte, så din fod formentlig ikke vil hælde så dramatisk. Til folk med underpronation kan sko med mere stødabsorbering mindske risikoen for belastningsrelaterede skader. Så længe dine sko føles komfortable, så har du en bedre chance for at mindske din risiko for at blive skadet, melder et studie offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.

Ud over dine sko (som ikke vil løse dine problemer med pronation), så kan styrkelse af musklerne i dine fødder (prøv storetå-løft) og forbedring af fod- og ankelmobilitet (brug en foamroller på dine lægmuskler) i hvert fald mindske problemet, siger Welch.

Målet må være at blive en mere neutral løber med tiden. Men hvis det ikke sker, og du ikke konstant bliver skadet, så er det også fint. Hold hovedet koldt og klø på – med omtanke.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

Sådan påvirker pronation dit løb

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

5 tegn på, at din krop har brug for en dag med hvile og restitution – ifølge eksperter

Coaching

Har din krop brug for en pause?

Sådan kan øget smidighed forhindre skader og maksimere performance

Coaching

Færdigheden du skal have for at holde dig evigt ung

Den bedste workout til dit humør

Coaching

Den bedste træning til dit humør

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvordan og hvorfor du bør varme op før en workout

Coaching

Gør din krop klar til træningssejre