Sådan påvirker træning dit immunforsvar

Du føler dig måske en smule udkørt. Skal du udføre din WOD, fordi du føler, du er nødt til at træne, eller skal du springe den over, så din krop kan hvile? Godt spørgsmål.

En hurtig genopfriskning fra biologitimen: Dit immunforsvarssystem er et komplekst netværk af celler, der tjener som din første og bedste forsvarslinje mod skadelige virusser og bakterier. For at styrke det skal du fokusere på velværeøvelser, i dette tilfælde træning, der direkte påvirker netværket.

“Træning, det kan være cardio- eller styrketræning, forbedrer cirkulationen af vigtige immunceller, som reducerer din risiko for infektion", siger David C. Nieman, DrPH, American College of Sports Medicine-docent og biologiprofessor på Appalachian State University’s North Carolina Research Campus. Han publicerede for nylig en artikel om emnet i “Exercise Immunology Review".

Bevægelse, især 30 minutters moderate til hårde træningsøvelser, sætter gang i vigtige immunceller (neutrofile, monocytte, naturlige dræberceller, dræber T-celler) ved at trække dem væk fra perifere“baser” (milt, lymfeknuder, knoglemarv) og ind i blodet og lymfekarrene, hvor de cirkulerer gennem kroppen med højere fart end normalt. Dette giver cellerne bedre mulighed for at overvåge virusser og bakterier. “Aktivitet stimulerer også makrofagernes funktion [en anden vigtig immuncelle] og forbedrer viralt forsvar,” siger Neiman.

Du vil gerne have alle disse "immun-soldater" rundt om omkring i kroppen, fordi de skal støde på en virus, før de kan respondere på den og forberede en angrebsplan, siger Neiman. Når du springer over din daglige gåtur eller træning eller bliver i sengen eller sidder ved et skrivebord dag efter dag, er du ikke klar til kamp. De store våben kommer aldrig i brug, hvilket kan efterlade dit immunsystem underbeskyttet.

Det handler ikke kun om, at du bevæger dig, men også om, hvordan du bevæger dig. Husk, at vi sagde, at træning stresser kroppen? Det er den rette mængde af aktivitet, der er vigtig: lige nok til at mobilisere din hær, men ikke nok til at stoppe den på sin vej (på grund af for meget inflammation). Sådan finder du den rette balance.

Alt, hvad der sætter gang i din blodcirkulation, hjælper også med at sætte gang i kampcellerne, og "det kræver virkelig ikke meget” siger Nieman, som anbefaler en daglig gåtur næsten hver dag i et tempo, der er hurtigere end vinduesshopping. Hvor langt bør du gå? Nieman siger 30 to 75 minutters vedvarende cardiotræning er ideelt. Hyppig cardiotræning er ikke blot en umiddelbar fordel for blodcirkulationen, det kan også styrke dit hjerte og skabe en god blodgennemstrømning generelt.

Løb giver samme fordele, så hvis du foretrækker at sætte tempoet op, gør du blot det. Vær blot opmærksom på, at hvis du træner meget hårdere eller længere, end du er vant til, kan det udsætte dit immunsystem for fare (det er den der stress-ting igen). Sagen i en nøddeskal: Et studie fra 1987, der var en milepæl, og som stadig er den største af sin slags, fandt frem til, at maratonløbere havde næsten seks gange større risiko for at blive forkølede, få influenza eller ondt i halsen ugen efter konkurrenceløbet, end ikke-løbere havde.

Hvis du træner til en distance-event, så sørg for at holde dig til en træningsplan, der gradvist øger din distance og fart (det kan være 12 uger til en halvmaraton og 20 før en hel, afhængigt af dit formniveau). Virtuelle konkurrencer kan være mere sikre end live konkurrencer, fordi man er mindre udsat for baciller, tilføjer Nieman. Og hvordan du spiser til dine træningsløb og konkurrencer, betyder også meget. Fordi glukose (sukkerindhold i kulhydrater) er et væsentligt næringsstof for immunceller, kan en passende mængde af kulhydrater før, under og efter udholdenhedsaktivitet hjælpe med at holde dig sund, siger han. Selv hvis du løber i mindre end 75 minutter, kan naturlige sukkerkilder, som frugt og/eller fuldkornsprodukter, før eller efter aktiviteten ikke skade.

Tro ikke, at du skal have din hjertefrekvens op, op, op for også at øge dit immunforsvar. Ifølge forskning, som også er publiceret i “Exercise Immunology Review", frigiver kroppen efter en styrketræningssession hvide blodlegemer og andre barske "krigere", der reparerer muskelvævet, som er der for at polstre dit forsvar

“Aerobic og træning med modstand styrker begge samme typer immunceller”, siger Nieman, selv om moderat cardiotræning kan være en smule mere effektivt, fordi mere muskelmasse er involveret. Men det gode ved styrketræning sammenlignet med cardio er, at det er svært at træne for hårdt, når det gælder immunforsvar. “Vi studerede immunresponsen efter to timers intens vægtløftning og så ikke noget, der kunne tyde på negative effekter”, siger Nieman. Det er sikkert, fordi du ikke dræner glykogenlagrene og dermed undgår en situation med stor stress.

Hvis du blander din træning, sikrer du dig selvfølgelig, at du ikke overtræner nogen muskelgrupper, reducerer stresshormoner og inflammation, der kan modarbejde dit immunsystem. Det bedste, du kan gøre, er at udføre de tunge løft på alternative dage kun tre gange om ugen og restituere med en let gåtur, let jogging eller en yogasession ind mellem.

Hvis du kun er til WOD, så er her en god nyhed. “Korte udbrud af træning med høj intensitet har ikke samme negative effekt som vedvarende intens indsats over en lang periode”, siger Nieman. De indbyggede hvile-intervaller, siger han, ser ud til at tage brodden af de negative effekter, som aktiviteter med lang udholdenhed kan forårsage.

Materiale A: Nieman udførte et studie på tennisspillere, som sprintede, hvilede, sprintede og hvilede igen, og så de samme immunstyrkende fordele, som dem, der var associeret med frisk gang. Andre klassiske HIIT-øvelser, så som squat jumps, jumping lunges og burpees, er også fint.

For at sikre dig, at du virkelig får disse hvile-intervaller, så prøv en 30-minutters HIIT-træning, der skifter mellem 60 sekunders fuld styrke og 75 sekunders aktiv hvile, foreslår Nieman. Undgå blot at udføre HIIT hver dag, så dine muskler, og enhver stressmarkør, har tid til at restituere.

Nieman tror, at et godt sammensat træningsprogram, med cardiotræning, styrketræning og HIIT er dit bedste angreb til, ja, det bedste angreb. På den måde får du fordelene fra alle tre træninger, hvilket også støtter din generelle sundhed og velvære.

Det eneste, du ikke skal gøre? Presse dig selv til at træne, når du føler dig udkørt eller syg. “Der findes ikke data, som støtter op om, at træning er terapeutisk, hvis man har en infektion,” siger Nieman. Så gør det rigtige for dig selv og alle andre, og tag resten af dagen, eller de næste to dage, fri.