Coaching

Sådan laver du perfekte løberuter

Af Nike Running

Sådan laver du den perfekte løberute
Sådan laver du den perfekte løberute

Alt, hvad du skal vide for at holde ved og løbe sikkert.

Hvis du holder din træning frisk, vokser din motivation og dit drive, så du er mere konsekvent, når du løber. Og det gør dig glad at prøve noget nyt.

At blive ved med at løbe de samme ruter er en vane, som næsten alle løbere får, men det kan ødelægge din lyst til at trække i løbeskoene.

"Hvis du løber de samme fem kilometer hver dag, hvor er glæden så henne?" spørger Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Det giver dig ikke andet end, 'jeg klarede endnu en løbetur'".

Det er vigtigt at variere din løbeture på enhver tænkelig måde, så du beholder lysten til din sport, siger Bennett. Hvad mere er, tilføjer han, så er det vigtigt for at udfordre dine muskler på nye måder (så du kommer i bedre form og løber bedre) og holde kroppen sund og holde dig engageret.

Brug disse tips til at løbe nogle nye kilometer og udforske nye steder sikkert, så vil du altid være spændt og klar til at ramme vejen.

Hold dine ruter friske

01. Juster din sædvanlige plan

Der er ikke noget forkert ved at have en gennemtestet måde at gøre tingene på. Husk bare at variere din sædvanlige løbetur, så det bliver ved med at være spændende og udfordrende.

"Dine valg er ikke begrænset til at løbe hurtigere eller længere. Du kan løbe i den modsatte retning. Du kan løbe til noget nyt musik. Du kan prøve den bakke, du altid undgår".

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

De små ændringer er effektive, fordi de lader dig opleve det at løbe på en ny måde, siger Bennett. Og det vil opmuntre dig til at komme derud igen.

02. Vælg en rute, der passer til din træning

For at gøre din træning mere effektiv og sjovere skal du vælge et sted, der passer til din træning.

Lad os sige, du arbejder med din hastighed. Drop trafiklysene og trafikken på travle gader inde i byen, og løb dine hurtigere intervaller uden forstyrrelser på en bane, foreslår Niko Zeigert, medstifter af løbe-crewet Kraft fra Berlin, og Steffi Platt, som er en af crewets trænere.

"Løb i et forudbestemt antal minutter, hvis det skal være let, eller hvis tempoet ikke er vigtigt"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

Sådan laver du den perfekte løberute
Sådan laver du den perfekte løberute

Til langsommere restitueringsløb hvor man har mulighed for at nyde omgivelserne, er det måske en god idé at vælge en uforstyrret, malerisk rute, siger Zeigert og Platt. Prøv at foretage en ændring midtvejs på længere løbeture over store områder. Løb første halvdel på vej og anden halvdel i terræn eller omvendt. Det holder gang i dine muskler og tanker. (Hvis du løber den længste distance, du nogensinde har løbet, anbefaler duoen, at du løber de sidste tre til fem kilometer rundt nær dit hjem, så du har den sikkerhed, at du er tæt på din hoveddør).

Nogle dage behøver du ikke engang beslutte dig for et bestemt sted eller distance. "Løb i et bestemt antal minutter på lette løb, eller hvor tempoet ikke er vigtigt," siger Nike Run Club-træner Jessica Woods, som også bestyrer løbecenteret Mile High Run Club i New York City. "Tag af sted i 45 minutter – du behøver ikke engang have en specifik rute – og vend om, når du er nået halvvejs," siger Woods.

03. Løb på andre underlag

Prøv bakker. Græs. Grus. Sand! Selvom det måske gør dig langsommere, så gør disse variabler din træning alsidig, siger Woods. Og de tvinger din krop til at tilpasse sig forskellige løbesituationer, hvilket er en fysisk og mental fordel.

"Alt terræn har et formål, og man bruger forskellige benmuskler og stabilisatorer på forskellige typer og overflader"

Jessica Woods, Nike Run Club-træner

Eksempelvis bruger man primært læggene, sædemusklerne og haserne, når man løber op ad bakke, mens forsiden af lårene er den primære muskel, når det går ned ad bakke. Hvis du løber på en sti, der er fuld af rødder og sten, bruger du flere stabiliserende muskler i dine ankler, knæ og core, end hvis du løber på en bane eller vej.

Grusveje eller stier, som er meget blødere end et fortov, er også en god måde at skåne leddene på, siger Woods. Terrænløb kan også være en mental pause, fordi tempoet er mindre vigtigt, når du løber i bakker eller skal navigere dig forbi naturlige forhindringer. Begge fordele gør disse underlag glimrende til lange løb eller restitueringsløb.

04. Udnyt forhindringerne

Bliv ikke frustreret, hvis du er nødt til at løbe gennem et område med tæt trafik. Woods siger, at hvis man løber ind og ud mellem fodgængere på fortovet eller løber på en sti, så bliver man tvunget til at bevæge sig fra side til side, hvilket gavner forskellige muskler (og hvis du deltager i løbekonkurrencer, gør det dig klar til en rute med mange andre løbere).

"Hvis det er muligt, så brug den del af din løbetur som din opvarmning," siger Woods. "Når ruten bliver mere åben, kan du sætte farten op".

Sådan laver du den perfekte løberute
Sådan laver du den perfekte løberute

05. Løb med venner

Hvis det er sikkert at gøre det i dit område, så bed en træningsmakker om at tage med dig på din yndlingsrute, så kan en velkendt vej føles ny og spændende, siger Zeigert og Platt.

"Jeg møder så mange personer, som ikke tror, at de kan lide at løbe, men så løber de med andre og elsker det"

Shalane Flanagan, træner i Bowerman Track Club

Det er, fordi du får energi af at løbe med andre, hvilket i sidste ende gør dig til en stærkere løber, siger den firdobbelte olympiadedeltager og træner i Bowerman Track Club, Shalane Flanagan. "Jeg møder så mange personer, som ikke tror, at de kan lide at løbe, men så løber de med andre og elsker det," siger hun. "Man kan løbe længere og hurtigere, end man tror. Det ændrer alt".

Hold dig sikker på vejen

01. Planlæg

Ja, du kan bare løbe af sted. Men planlægning kan gøre det til en sikrere og bedre løbetur. Det betyder ikke, at du ikke kan udforske nye ruter eller nabolag, når du har lyst til det. Bare du i forvejen finder ud af, hvor du vil løbe, og i det mindste ved hvor der er vandposter og offentlige toiletter, siger Woods. "Man vil gerne undgå at være ved at dø af tørst, når man er otte kilometer væk hjemmefra, eller skulle på toilettet og være nødt til at løbe tilbage på en eller anden måde". Hvis du løber alene, anbefaler Woods, at du fortæller en ven om din plan og tager kontanter og et betalingskort med for en sikkerheds skyld.

02. Tjek vejret en ekstra gang

Vi ville ikke tale om det hele tiden, hvis det ikke hele tiden ændrede sig. Selv et mindre temperaturudsving og mulighed for regn kan have en betydning for den rute, du vælger, hvor meget væske du tager med, og hvad du har på. Og store udsving kan være farlige, hvis du ikke er forberedt.

Når vejret ikke er godt, men du er fast besluttet på at løbe udenfor, så tilpas din rute for at få mest muligt ud af situationen. Løb for eksempel ikke terrænløb, hvis det regner, og du ikke har lyst til at løbe mellem dybe vandpytter, og find en løbebane, hvis regnen giver begrænset udsyn på vejen.

03. Undgå trafik og forurening

Tænk over, hvor din rute tager dig hen. Hvis du løber på vejen, så hold dig til en bred rabat eller løbebane, så bilerne har masser af plads. Og undgå at løbe i myldretiden, hvor du er nødt til at slås om pladsen på gaden, og hvor den luftforurening, du inhalerer, kan være højere.

Sådan laver du den perfekte løberute
Sådan laver du den perfekte løberute

Dårlig luftkvalitet kan få træningen til at føles hårdere og påvirke den overordnede præstation, særligt for kvinder. En undersøgelse fra Virginia Polytechnic Institute and State University viste, at kvindelige maratonløbere, som over en periode på flere år løb store løb i byer, hvor forureningen plejer at være højest, havde forholdsmæssigt langsommere løbetider sammenlignet med mænd. (Årsagen kan være kvinders mindre luftrør; det er lettere for partikler at sætte sig fast og muligvis forårsage irritation). Tidligere forskning har vist, at løbere indånder mere luft end gennemsnittet – under et løb kan en maratonløber ind- og udånde samme luftmængde, som en stillesiddende person gør på to dage, hvilket betyder, at luftforurening kan være særlig farlig på længere ruter.

For at få den bedste adgang til ren luft bør du undgå at løbe på travle gader og i stedet løbe tidligt om morgenen før myldretid, hvor der er færre biler på vejen. Før du tager af sted, kan du også tjekke den lokale udsigt for luftforurening online. Hvis luften er god, er der lille eller ingen risiko ved at løbe udenfor, men prøv at undgå at løbe ude, når luftkvaliteten er dårlig, da det kan have skadelige effekter på helbredet, hvis du er følsom over for luftforurening.

04. Vær forberedt

Alle løberuter er sikre, når du har godt udsyn (ingen blinde vinkler eller mørke, smalle tunneler), rimelig belysning (naturlig eller andet), og der er andre personer i nærheden. Tænk på de ting, når du vælger din rute.

Hvis du kun har tid til at løbe, når belysningen ikke er så god, så tag reflekterende beklædning på, og tag noget lys med, så du er mere synlig for bilister, cyklister og andre løbere. Og hvis du ender på en rute med tung trafik – hvilket kan være uundgåeligt i byer, eller hvis du løber på en stor vej for at komme til et mere stille område – og du lytter til musik, så prøv kun at have hovedtelefonerne i ét øre, så du stadig kan høre lydene omkring dig.

Endelig er det altid en god idé at tage din telefon med i tilfælde af en nødsituation, særligt hvis du løber alene eller i et øde område. Det fortryder du ikke – ligesom din løbetur.

Sådan laver du den perfekte løberute

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Sådan laver du den perfekte løberute

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Relaterede historier

Derfor skal løbere kende til VO2 Max

Coaching

Derfor skal du kende til VO2 Max

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Coaching

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur

Sådan laver du en deadbug: Trin for trin

Coaching

God form: Den perfekte deadbug

Forbedr din underarmsplanke for at få resultater

Coaching

Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke