Giv dit løb styrke

En fast rute i parken er en god måde at sikre, at man kommer afsted på, uden man behøver at tænke for meget over det (vi ved alle, at det at komme af sted er det halve af kampen, når det kommer til løb, og alt andet, faktisk). Men ligesom med din sædvanlige salatbestilling har man nogle gange brug for noget nyt.

"Hvis man løber de samme fem kilometer hver dag, hvor er glæden så i det?" spørger Nike senior director of global running Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett. "Der er ingen succes ud over, at man har gennemført endnu en løbetur".

Det er afgørende at variere løbeturene på den ene eller den anden måde, hvis man vil forblive engageret i sporten i det lange løb, siger Coach Bennett. Desuden, tilføjer han, er det essentielt, hvis man vil udfordre sine muskler på nye måder (sådan kommer man til at løbe bedre og kommer i bedre form) og holde sin krop sund og sindet engageret.

Er du kørt fast i samme rille? Brug disse tips til at planlægge og mixe dine kilometer, så du trygt kan udforske nye steder og altid vil glæde dig til at få snøret skoene.

For at gøre træningen mere effektiv og sjov skal du vælge nogle omgivelser, der passer til den workout, du laver.

Lad os sige, du arbejder med din hastighed. Drop trafiklysene og trafikken på travle gader inde i byen, og løb dine hurtigere intervaller uden forstyrrelser på en bane, foreslår Niko Zeigert, medstifter af løbe-holdet Kraft fra Berlin, og Steffi Platt, som er en af holdets trænere.

Til langsommere restitueringsløb, hvor man har mulighed for at nyde omgivelserne, er det måske en god idé at vælge en uforstyrret, malerisk rute, siger Zeigert og Platt. Prøv at foretage en ændring midtvejs på længere løbeture over store områder. Løb første halvdel på vej og anden halvdel i terræn eller omvendt. Det sikrer, at det hele bliver ved med at være spændende for både muskler og hjerne. (Hvis du løber den længste distance, du nogensinde har løbet, anbefaler duoen, at du løber de sidste tre til fem kilometer rundt nær dit hjem, så du har den sikkerhed, at du er tæt på din hoveddør).

På de der afslappede dage, hvor du bare lige vil løbe en tur, behøver du ikke engang beslutte dig for et bestemt sted eller distance. "Løb i et bestemt antal minutter på lette løbeture, eller hvor tempoet ikke er vigtigt," siger Nike Run-træner Jessica Woods, som også bestyrer løbecenteret Mile High Run Club i New York. Hold det enkelt: "Tag afsted i 45 minutter – du behøver ikke engang have en specifik rute – og vend om, når du er nået halvvejs," siger Woods.

Prøv bakker. Græs. Grus. Sand! Selvom det måske gør, at du vil løbe langsommere, så gør disse variabler din træning alsidig, siger Woods. Og de tvinger din krop til at tilpasse sig forskellige løbesituationer, hvilket er en fysisk og mental fordel.

"Alt terræn har et formål, og man bruger forskellige benmuskler og stabilisatorer på de forskellige overflader," siger Woods. Eksempelvis bruger man primært læggene, sædemusklerne og haserne, når man løber op ad bakke, mens forsiden af lårene er den primære muskel, når det går ned ad bakke. Hvis du løber på en sti, der er fuld af rødder og sten, bruger du flere stabiliserende muskler i dine ankler, knæ og core, end hvis du løber på en jævn bane eller vej.

Grusveje eller stier, som er meget blødere end et fortov, er også en god måde at skåne leddene på, siger Woods. Terrænløb kan også være en mental pause, fordi tempoet er mindre vigtigt, når du løber i bakker eller skal navigere dig forbi naturlige forhindringer. Og så får man de smukke omgivelser med oven i købet. Alle disse fordele gør disse underlag ideelle til lange løb eller restitueringsløb.

Selv en velkendt rute kan føles ny og spændende, hvis man ikke løber den alene, siger Zeigert og Platt. Så bed en træningsmakker om at tage med dig på din yndlingsrute – det kan give dig gejst til løbeturen og til at løbe generelt, siger Bowerman Track Club coach Shalane Flanagan. "Jeg møder så mange mennesker, som ikke tror, at de kan lide at løbe, men så løber de med andre og elsker det," siger hun. "Man kan løbe længere og hurtigere, end man tror. Det ændrer alt".

Nu, hvor du ved, hvordan du skifter ud i dine løbeomgivelser, så er der her nogle råd til, hvordan du ikke bliver væk i dem.

Du kan selvfølgelig godt bare gå ud af døren og så bare løbe afsted (nogle gange vil man bare føle sig fri). Men hvis du planlægger din rute, kan du få en mere sikker og mindre stressende tur.

Kortlæg turen på forhånd, siger Woods. Du kan stadig udforske nye ruter og nabolag, når du har lyst, men du bør altid have en overordnet idé om, hvor du skal hen, hvor længe du er væk, og hvordan du kommer hjem igen. Og på varme dage eller lange løbeture er det en god idé at undersøge, hvor man kan drikke og komme på toilettet. "Man vil gerne undgå at være ved at dø af tørst, eller skulle tisse, når man er otte kilometer væk hjemmefra".

Du bør også tjekke vejrudsigten, inden du tager afsted, da vejret ikke kun kan have indflydelse på, hvad for noget tøj, du tager på, men også hvor du løber henne. Regner det, bør du undgå stier, medmindre du vil løbe slalom mellem pytterne. Og tag hen på løbebanen, hvis sigtbarheden er dårlig.

Vær opmærksom på, hvor din rute tager dig hen. Hvis du løber på vejen, så hold dig til brede yderrabatter eller løbestier (af indlysende grunde), og løb imod trafikken, så du er opmærksom på modkørende biler, siger Zeigert og Platt. Og du bør undgå at løbe i myldretiden, da der er mindre plads på gaderne, og da det kan øge mængden af forurenet luft, man indånder.

Forskning viser, at dårlig luftkvalitet kan få træningen til at føles hårdere og påvirke præstationen generelt, især hos kvinder. Man kan selvfølgelig ikke altid undgå dårlig luft (hej, alle storbyer). Men når du kan, og dette gælder især ved lange løbeture, så begræns, hvor meget du løber i områder med megen trafik og smog.

Bor man i byen, anbefaler Zeigert og Platt at løbe om morgenen, hvor der er færre biler, og så vælge en rute væk fra travle gader for at få den bedste adgang til ren luft. Man kan også gå på nettet og tjekke den lokale luftkvalitetsprognose, inden man tager afsted. Hvis kvaliteten er usund eller værre, er det nok bedre at løbe indendørs.

Hvis du havner i et område med mange mennesker, så prøv at fokusere på den positive side: Woods siger, at hvis man løber ind og ud mellem fodgængere på fortovet, så bliver man tvunget til at bevæge sig fra side til side, hvilket gavner forskellige muskler (og hvis du træner op til en konkurrence, gør det dig klar til en rute med mange andre løbere). "Hvis det er muligt, så brug den del af din løbetur som din opvarmning," siger Woods. "Når ruten bliver mere åben, kan du sætte farten op".

Alle løberuter er mere sikre, når du har godt udsyn (ingen blinde vinkler eller mørke, smalle tunneler), rimelig belysning (naturlig eller andet), og der er andre personer i nærheden. Tænk på de ting, når du vælger din rute, siger Zeigert og Platt.

Hvis du kun har tid til at løbe, når belysningen ikke er så god, foreslår Zeigert og Platt at tage reflekterende beklædning og en lygte eller lignende på, så du er mere synlig for bilister, cyklister og andre løbere. Og hvis du ender på en rute med tung trafik – hvilket kan være uundgåeligt i byer, eller hvis du løber på en stor vej for at komme til et mere stille område – og du lytter til musik, så prøv kun at have hovedtelefonerne i ét øre, så du stadig kan høre lydene omkring dig og være opmærksom på omgivelserne.

Hvis du løber alene, anbefaler Woods, at du deler din plan med din kæreste eller ven, så de ved, hvor du løber henne, og hvornår du regner med at være tilbage. Eller endnu bedre, brug en app, så de kan finde dig, hvis der er grund til bekymring (fuldstændigt forståeligt og ikke overdrevet). Og uanset hvor du løber, så medbring altid kontanter eller hævekort – hvis nu uheldet skulle være ude, siger Woods.

Og endelig – og det her behøver vi nok ikke at fortælle dig – tag altid din telefon med (sæt den på Forstyr ikke, hvis du ikke vil forstyrres). Irriterende? Måske. Noget, du vil fortryde? Helt sikkert ikke.