Red dine fødder fra hælspore
Coaching
Hælspore kan spolere din løberutine i flere måneder. Sådan bekæmper du det.
Hvis du er løber, har du sikkert i det mindste hørt om den mystiske hælspore. Forhåbentlig har du ikke selv oplevet det: en stikkende fornemmelse under foden, som går fra hælen og til tæerne. Hvis du har oplevet det, er vi kede af det på dine vegne. Men i det mindste kan vi hjælpe dig med at forstå, hvorfor det skete, og med at undgå, at det sker igen.
Hvad forårsager hælspore?
Mini-biologi-lektion: Der går et stærkt bånd af væv, der kaldes plantar fascia, gennem midten af foden, som støtter svangen. Din fascia udsættes hver dag for tusindvis af stræk, når du går og løber, og det er meget slidstærkt inden for en vis grænse, siger Ian Klein, specialist i motionsfysiologi, crosstræning og forebyggelse af sportsskader ved Ohio University. Nøgleordene er: "Inden for en vis grænse." Overdreven belastning – på grund af overtræning, pludselig at sætte løbedistancen op eller ikke at tage restitutionsdage – kan strække vævet mere, end hvad der er sikkert, siger Kate VanDamme, fysioterapeut og ortopædisk klinikspecialist ved YU Langone Health Sports Performance Center. Sker det, kan der gå betændelse i vævet, eller det kan overrives, siger Klein.
Det er ikke altid et nybegynderproblem. Hælspore kan ramme erfarne løbere, der måske kører for hårdt på, siger Klein. Biomekaniske problemer som fx forkortede lægmuskler (efter manglende udstrækning) eller en øm storetå (af at lande for hårdt på fødderne), som så trækker i plantar fascia, kan også bidrage til problemet, tilføjer VanDamme. Hvis du er platfodet eller hulfodet, står op hele dagen på arbejde og/eller ofte går i høje hæle, så stiger risikoen, siger hun.
Overdreven belastning – på grund af overtræning, pludselig af sætte løbedistancen op eller ikke at tage restitutionsdage – kan strække vævet mere, end hvad der er sikkert.
Kate VanDamme
Fysioterapeut
Sådan undgår du hælspore
Først og fremmest: Lige så snart du bemærker den afslørende stikkende smerte, skal du tage hånd om betændelsestilstanden. "Dette er alarmfasen," siger Klein. Hvis du ignorerer alarmklokkerne, kan du ende med at placere dig selv på bænken i ugevis eller endda måneder. Her er, hvad du skal gøre:
- Tag to hviledage for at vurdere problemets omfang. Brug tiden på at hvile og isbehandle dine fødder, siger Klein. Hvis du derefter er i stand til at stå, gå og udføre daglige aktiviteter uden mere betændelse eller smerte, så er det muligvis i orden at genoptage nogle lette løbeture.
- Hvis smerten fortsætter eller forværres i løbet af de 48 timer, så prøv så godt som muligt at aflaste den ømme fod. "Bliv ved med det, indtil betændelsen og smerten er minimal eller helt væk," siger Klein. For at komme forsigtigt tilbage til at lægge vægt på dine fødder (og få dit fitness-fix) kan du prøve med crosstræning, hvor du ikke skal stå på fødderne, fx svømning eller en tur på en indendørs cykel.
- Når du er kommet ud af alarmfasen (tillykke!), skal du begynde at lave øvelser, der styrker din fod og ankel samt forbedrer mobilitet og fleksibilitet. Tænk tåløft, udstrækning af fødder og udstræk med håndklæde. (Her er Google din ven – men husk at søge på videoer fra en autoriseret personlig træner). "Vi anbefaler også at udstrække de to lægmuskler, gastrocnemius og soleus," siger VanDamme. Du kan udstrække gastrocnemius ved at sætte dine håndflader mod en væg, træde tilbage med en fod og bøje i forreste knæ, så du står i en lunge-agtig stilling, mens du holder bagerste ben strakt. For at udstrække soleus skal du holde forreste knæ bøjet, mens du bøjer let i bagerste knæ.
- Hvis du ønsker at tage det skridtet videre, kan en fysioterapeut lave manuel behandling på din ankel og mellemfod for at gøre leddet mere mobilt og øge fleksibiliteten, siger VanDamme. Du kan også selv udføre denne form for afspænding af det bløde væv ved at rulle en lacrosse-bold eller en frossen flaske vand under din fod, tilføjer hun.
- I ekstreme tilfælde – din personlige træner/sportslæge bør fortælle dig, om det gælder dig – kan en natskinne (du skal ikke grine) være effektiv. "Når du sover, er din fod lidt bøjet, hvorved vævet helt naturligt forkortes," siger Klein. Det er derfor, at hælspore ofte gør mest ondt, når man træder ud af sengen om morgenen. "En skinne holder foden i en strakt stilling, så den ikke er forkortet, når man vågner, hvorved det bliver nemmere at lægge vægt på den," forklarer han.
Der er én ting, som du ikke skal gøre, ud over at løbe helt vildt langt på dine betændte fødder, og det er selv at udstrække dine fødder. "Når din plantar fascia er betændt, forkortes vævet for at beskytte sig selv og hele," siger Klein. "Selv normal udstrækning kan forårsage yderligere skade."
Hvor længe kan det tage om at hele
Behandling af hælspore er forskellig fra person til person, men det kan ikke komme som nogen overraskelse, at jo tidligere du gør noget ved det, jo bedre, siger Klein. "Jeg har oplevet, at mennesker har fået det bedre i løbet af blot en måned, hvis de gør noget ved det fra den dag, det begynder at gøre ondt," siger han. På den anden side, "hvis man bliver ved med at løbe uden at gøre noget ved problemet, kan det kræve tre til fire måneders hvile, før man bliver helt frisk igen." Når det er sagt, viser studier, at det ofte tager omkring et halvt år at løse problemet.
Men vent lige! Det betyder altså ikke, at du skal smide dine løbesko ind i et støvet hjørne af dit skab, indtil du er kommet dig helt. Du kan stadig løbe, hvis du holder igen med træningen og laver de nævnte styrkeøvelser og strækøvelser til læggen, siger VanDamme. Hvis smerten fortsætter, er det en god idé at kontakte en ortopædisk specialist. "Hvis du får den rigtige behandling, og det alligevel ikke går væk, så skal du sikre dig, at det ikke skyldes noget andet, som fx en stressfraktur eller smerte, der udstråler fra et andet område," siger hun.
Derfor kan sko hjælpe
For at håndtere plantar-smerte og hjælpe med at forebygge, at du udvikler hælspore, bør du kaste et blik på dine sko, siger VanDamme. Da plantar fascia støtter din fods svang og absorberer stød, når du går og løber, kan en stabiliserende sko med en fastere mellemsål på svangsiden af foden og lettere, blødere skum på ydersiden hjælpe med at øge stødabsorberingen og modvirke overpronation, som kan medvirke til hælspore. Kig også efter støttende sko, der giver ekstra stabilitet og stødabsorbering i hælen. De er måske nok tungere, men hvis de kan være med til at bekæmpe hælspore, er de det værd.
Hvordan din løbeteknik spiller en rolle
Du er måske ikke klar over det, men mange fritidsløbere tager alt for lange skridt i forhold til deres krop, hvilket kaldes at overskridte, siger Derek Samuel, autoriseret fysioterapeut og medlem af Nike Performance Council. Du kan finde ud af det ved at få en ven til at filme dig fra siden, når du løber: Hvis din forreste fod lander langt foran dig, overskridter du, og så vil din hæl fungere som en bremse. Overskridter du, kan det ikke blot give dig problemer med plantarbåndet, det kan også få dig til at løbe langsommere, da dine underben absorberer mere belastning fra underlaget, siger Samuel.
"Se på atleter på eliteniveau. De lander med deres hæl lige under deres krop med benet lodret på jorden," siger han. Dette betyder, at professionelle – og alle løbere, der har denne teknik – bevæger sig hurtigt og effektivt. For at skabe den effekt siger Samuel til sine patienter, at de skal prøve at tage flere skridt pr. minut og forestille sig, at de er i et kontrolleret fald fremad.
Dine fødder virker måske ikke som den mest sexede eller sejeste kropsdel at forkæle og beskytte, men på sin vis er det her, at dit løb begynder og slutter. Hvis du holder dem glade, kommer du sandsynligvis aldrig til at døje med den grimme hælspore.
Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.